部位別筋トレ種目一覧

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!
筋トレの基本の一つであるバーベルスクワットの正しいフォームとやり方を動画で解説します。パラレルスクワットは膝を90度曲げます。ポイントやコツを抑えて効果を出せるトレーニングを実践しましょう。男性や女性がバーベルスクワットを始める平均的な負荷重量や、回数やセット数、インターバルも参考にしてみてください。

 

フロントスクワット(Front Squat)

フロントスクワットのやり方や重量設定は?フォームと持ち方も解説
バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。持ち方のグリップの種類も紹介。動画でやり方を確認しましょう。重量設定、回数やセット数も参考に。一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。上体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中されます。

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

ゴブレットスクワットの効果を出せる重量設定は?やり方を動画で解説
胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。重量設定やセット数など、初心者男性・女性別に参考にしてください。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説!
ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。動画で正しいやり方とフォームを確認しましょう。ニュートラルグリップで行うので両足がやや狭くなり、つま先も他のスクワットほど外側に向けません。ステップ台やプレートなどを利用すると可動域を増やせます。

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説!フォームも確認
やり方とフォームを動画で確認しましょう。レールがあるのでグラついたりすることなく安定して大腿四頭筋や大臀筋に集中することができます。しかし安定するために体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われません。フリーウエイトとの効果は全く違うので、別物だという認識のもとで活用していきましょう。

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

ダンベルランジの効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!
Dumbbell Lungeとは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングで、フォームを少し変えるだけで大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。ランジはやり方を変えていくだけで効かせられる部位に特徴がありバリエーションも豊富です。

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

バーベルランジで効果を出すやり方と基本フォームを動画で解説!
バーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。ダンベルランジは高重量では握力も使いますが、バーベルは握力をほとんど使わないのでより集中してランジができます。筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方が有利になります。

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!
動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

ウォーキングランジのやり方とフォーム!ハムストリングにも効果あり
足を交互に出して前に進みながら行うランジです。動画で基本フォームとやり方を解説します。バランスをとるので下半身全体の強化アップができます。強度が高くなるのでエネルギー消耗が激しくなります。自重が基本ですが、ダンベルやバーベルを持っても可能です。10回以上行うことで下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

ステーショナリーランジのやり方とコツ・基本フォームを動画で解説!
ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)はスプリットスクワットとも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。足を交互に出すのではなく片足をまず終わらせてから反対を行うやり方のランジです。ダンベルの他にバーベル、ケトルベル、プレート、スミスマシンでも効果的に行うことができます。

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

ステップ台ランジの効果とは?やり方とコツ・フォームを動画で解説!
ステップ台ランジ(Step Lunge)はランジよりも強度が高いトレーニングです。足を交互に出して行うオルタネイトランジは「ダンベルランジ」の上位版、片足ずつ行うワンレッグランジは「ステーショナリーランジ」の上位版です。何も持たずに行っても負荷は十分ありますが、ダンベルなどで徐々に負荷重量を増やすとより効果的です。

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

ブルガリアンスクワットの効果・やり方と基本フォームを動画で解説!
ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ(スプリットスクワット)の上位変形バージョンとも言えます。 ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレーニングです。

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説
スクワットと同じく大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えます。腰や背中への負担が少なく、腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量で上級者にも取り入れられています。プレートに置く足の位置を変えると下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認!動画と解説
太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。動画でやり方とフォームを確認しましょう。コツやポイント、初心者や女性の平均重量とセット数も紹介。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作ることができます。

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

シーテッドレッグカール(マシン)のやり方・使い方!注意点も解説
専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。ライイングレッグカールとの効果の違いやふくらはぎに刺激がいかないポイントも解説します。動画で基本フォームとやり方を確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

ヒップアダクターの使い方や効果を出す筋肉を解説!O脚改善で美脚にも
両足を広げた状態から足を中央にによせていく動作で内転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋という名前の筋肉は聞きなれないかもしれませんが、要するに太ももの内側の部分です。内転筋は一般的な下半身トレーニングではあまり鍛えられません。そのためにヒップアダクターは集中して内転筋を鍛えるために作られたトレーニングマシンです。

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

ヒップアブダクターでお尻の筋肉の外転筋を鍛えるやり方・使い方!
両足を揃えた状態から外側に広げていく動作で外転筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアダクターと同じトレーニングマシンを使用します。ヒップアブダクターは「Abductor = 外転筋」という意味です。大殿筋を鍛えるトレーニングは他にもたくさんありますが、これはお尻から太ももの外側を鍛えられます。

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説
ふくらはぎを鍛える基本となるトレーニングです。スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力が強いです。ですので高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛える
ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。 バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

バーベルベントオーバーローイングのやり方とフォームを動画で解説
バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

ダンベルベントオーバーローイングのやり方!呼吸や重量・効果も解説
ダンベルを使って背中を強化するローイング系のトレーニングです。背中の厚みを作り上げるのにとても効果的なトレーニングです。広背筋、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、三角筋後部など体の後部をほとんど強化できます。呼吸の仕方や重量設定、回数やインターバルも参考に。効かないのはフォームが間違っている可能性が高いです。

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

ワンアームダンベルロウのやり方!広背筋に効くコツ・フォームを解説
ベンチなどに体を固定して、片方ずつ行うローイング系トレーニングです。 両手を同時に行うバーベルローイングより、背中の中央部位への弛緩と収縮範囲が広くなるので背中の中央をより集中的に鍛えられます。ベンチに体を支えて行うので腰への負担がほとんどありません。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数・インターバルも参考に。

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

Tバーロウ(Tバーローイング)を自作で行う器具や効果・やり方を解説!
主に専用のマシンで背中を鍛えるトレーニングで、固定された長いバーベルシャフトにプレートをつけて負荷を調節して両脚の間から腕を引き上げて行うロウですが、バーベルのシャフトとVバーを使って自作でも鍛えられます。やり方を動画で確認できます。重量設定や回数とセット数、インターバルも参考にして広背筋を大きくしましょう。

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

インバーテッドロウで広背筋に効果的なやり方とフォームを動画で解説
斜めに仰向けになった状態で体を引き上げて背中を鍛える自重トレーニングです。リバースロウ、リバースプッシュアップとも呼ばれます。どこでもできるトレーニングで、ジムではラックにかけているバーベルか、スミスマシンのシャフトで行えます。広背筋、菱形筋、僧帽筋、腰を支えるコア筋肉と腹筋まで強化できる機能的なトレーニングです。

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

ケーブルローイングのシーテッドとスタンディングのやり方を動画で解説
立った状態で行うスタンディングロウと座った状態で行うシーテッドロウがあり、よく知られているのはロングプルとも呼ばれるシーテッドケーブルロウです。ベンチに座った状態で正面からアタッチメント(Vバー)を付けたケーブルを体の方に引っ張って行います。

 

シーテッドロウ(Seated Row)

シーテッドロウマシン(シーテッドローイング)のやり方と効果を解説
腕を引くローイング系の動作で、座って行うマシンのトレーニングです。広背筋を鍛える他のトレーニングに比べて座って行うためエネルギー消耗が少なく背中を鍛えるメニューの最後のトレーニングにも最適です。グリップを体の真横まで引くと広背筋だけを鍛え、体の後ろまでできるだけ多く引くと僧帽筋、菱形筋、三角筋後部まで刺激が入ります。

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

ラットプルダウンの効果を出すやり方・フォームとマシンの使い方
主に広背筋や上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。プルダウンとは、名前の通り下に引くトレーニングという意味で、その中でもラットプルダウンは広背筋(Latissimus dorsi)を鍛えるプルダウンです。やりやすく誰でもできるので初心者にも向いていますし、腰や足への負担も少ないので骨格系に問題がある人にもとても有効です。

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

ラットプルダウン・ビハインドネックの効果的なやり方と基本フォーム
ラットプルダウンのバリエーションの一つで、座って上から引き下げる動作で背中を中心に二の腕や肩も鍛えるトレーニングです。肩関節への負担も大きいですが、無理な体勢や重量にならないように行えば関節の柔軟性も高めることができます。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、コツを押さえて実践しましょう。

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

ラットプルダウンのVバーは一番広背筋に効果的!やり方とコツを解説
基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、グリップ部分をVバーに変えて背中を鍛えるトレーニングです。動画でやり方を確認しましょう。重量や回数も紹介。ラットプルダウン系の中で一番広背筋に効かせることが可能です。Vバーを使用して行う一番のメリットは、可動域を最大に広く使えることです。

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

ラットプルダウン・リバースグリップの広背筋下部に効果的なやり方
基本のラットプルダウンのバリエーションの一つで、プルダウン系の中では特に広背筋の下部に効かせられます。それぞれのラットプルダウンのやり方も動画でフォームを確認しましょう。重量設定や回数、セット数はどのラットプルダウンも同じです。日によってラットプルダウンのバリエーションを筋トレメニューに入れていきましょう。

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

ストレートアームラットプルダウンのやり方やフォームを動画で確認
正しいやり方は動画で確認。腕を伸ばして行うので肩関節だけの動きとなり、アイソレーション種目(単関節種目)になります。横になって行うプルオーバーと似ていることからスタンディングプルオーバーとも呼ばれます。事前疲労法として最初に取り入れたり最後に追い込みをかけるトレーニングとしても行われます。重量設定や回数、コツも参考に!

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

”https://tokyokintore.com/training-pullup″

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

チンアップ(逆手懸垂)自重とマシン版のやり方とフォームを動画で確認
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!プルアップに比べて逆手で行うチンアップは背中だけでなく二の腕の力も使っていきます。広背筋下部を鍛えて背中に厚みを出していきましょう。動画で正しいフォームや気をつけるポイントをしっかり確認できます。アシストマシン版の動画も搭載。

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説
肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。


筋力トレーニングランキング



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脊柱起立筋(腰)を鍛える筋トレ種目一覧

デッドリフト系

デッドリフト(Deadlift)

デッドリフトで腰と広背筋を強化!やり方と基本フォームを動画で解説
筋トレビッグ3のデッドリフトは全身の筋力アップに必要なトレーニングです。簡単に見えますが基本フォームができていない場合も多いので動画もしっかり確認しておきましょう。できるだけ高重量で行うことが鉄則です。初心者男性の平均重量40kgから試していき、中級者以上では回数は最大で5~6回できる重量に設定します。

 

ルーマニアンデッドリフト(Romanian Deadlift)

ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説
デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。

 

ダンベルデッドリフト(Dumbbell Deadlift)

ダンベルデッドリフトのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ダンベルを使用して広背筋や脊柱起立筋などを鍛えるトレーニングです。 デッドリフトは、本来は高重量のバーベルを扱って行うトレーニングですが、バーベルが合わない人や初心者、女性の方は他の器具を使ってデッドリフトを行う場合もあります。一番重く扱えるトレーニング種目であり、体を全体的に強く作っていくことができます。

 

スティッフレッグデッドリフト(Stiff Leg Deadlift)

スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大
現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。

 

グッドモーニングエクササイズ(Good Morning Exercise)

グッドモーニングエクササイズのやり方動画を確認!由来や効果も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!背中の下部である腰を強化するのに効果的なトレーニングです。バーベルを僧帽筋の上部に乗せて上半身を前に倒す動作です。やり方やフォームを動画で確認。やりすぎたり重くしすぎると腰を痛めるので15〜20回できる重量で8〜12回行ます。デッドリフトを今より強くしたい方は必ず行いましょう。

 

 

バックエクステンション系

バックエクステンション(Back Extension)

バックエクステンションベンチを使ったやり方とフォームを動画で解説
専用のベンチで行うのが基本で、股関節を支点にして上体を90度に上げ下げして、脊柱起立筋などの背中や腰の裏を支える複数の筋肉を強化するトレーニングです。筋肉を大きくするような、体を変化させる動作ではなく体を支える力や腰の健康のために行うトレーニングです。ダンベルやプレートを持つなどして重さを増やす方法もあります。

 

スーパーマンエクササイズ(Superman Exercise)

コブラエクササイズ(Cobra Exercise)

スーパーマンとコブラは腰を鍛えるバックエクステンション系筋トレ
現役トレーナー監修。床ににうつ伏せになった状態で脊柱起立筋を中心とした腰を鍛えるトレーニングです。コブラエクササイズは、スーパーマンの姿勢から両腕を45度ぐらい後ろにして行います。巻き肩や上半身が丸まっている方の姿勢矯正にもとても役立ちます。それぞれのやり方やフォームも動画で確認できます。回数やセット数も参考に。

 

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説
よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。また、腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、シットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いです。それでもスポーツ選手たちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。

 

クランチ(Crunch)(自重)

クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説!
シットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。割れた腹筋を目指す人には必須です。

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!
現役トレーナー監修!クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。 マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。やり方や使い方を動画で確認。重さの設定や回数も参考に。

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説!
シットアップのバリエーションのひとつで、ケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。現役トレーナーが動画で解説。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重より腹筋に効かせられ、腰を痛めにくいです。正しく行えば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

バランスボールクランチのやり方!腹筋に効果的な回数とフォームも解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。腹筋の筋肥大以外に体のバランス感覚も向上することが期待できます。

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

ツイストクランチとツイストシットアップを動画で確認!やり方を解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!シットアップを応用したトレーニングで、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えられます。 普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります。やり方とフォームを動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

バイシクルクランチのやり方を動画でチェック!呼吸や回数も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!回数やフォームを徹底解説。ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。 床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度も高いです。このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

レッグレイズのやり方・コツと基本フォームを動画で解説!
レッグレイズ(Leg Raise)とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説
レッグレイズの高難易度トレーニングの一つです。体をしっかり安定させて行う必要があるので、握力や上半身の筋力をつけてから行います。腰もしっかり鍛えておかないと筋肉がアンバランスになり腰痛を引き起こすこともあります。脊柱起立筋を鍛えておきましょう。現役パーソナルトレーナーとボディビルダーの東京チャンピオン監修!

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説
あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

シーテッドニーアップで腹直筋に効果を出すやり方とフォームを解説
腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。やり方を動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。他の腹筋の筋トレとコンパウンドセットで行うとより効果的です。

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

サイドベンド(サイドベント)やり方や効果を実践動画で!重さとコツも
サイドベンドとは、ダンベルを持ちながら体を横に曲げて脇腹(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛えるトレーニングです。サイドベントとも呼ばれます。腰方形筋に刺激がいくのを抑えて腹斜筋に刺激を与えるやり方で行うようにしなければなりません。動画で正しいフォームを確認して効果を出していきましょう。ダンベルの重さも参考にしてください。

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方!
現役トレーナーとボディビルダー監修!ローマンチェアーで行うサイドベンドで脇腹を鍛えるトレーニングです。バックエクステンションを行う際に使うトレーニングベンチを利用して腹斜筋を鍛えます。たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。やり方やフォームを動画で確認。まずは自重で行います。

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

トーソローテーションマシンの使い方!効果を出す回数・やり方を解説
専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス(高回数)で行います。重量設定や回数も参考に。

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

プランクの筋トレのやり方!体幹に効く難易度を上げたフォームも解説
よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。やり方を動画で紹介。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。腹筋と腰を同時に鍛えるアイソメトリックトレーニングです。

 

ロールアウト(Rollout)

アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説
ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。 アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。腹筋全体を鍛えるとともに広背筋、大胸筋、上腕三頭筋長頭、脊柱起立筋も強化できます。

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説!
バーベルを使ったベンチプレスを動画でポイントをおさえながら解説します。大胸筋・前面三角筋・上腕三頭筋に刺激を与えられるトレーニングですが、持ち手の位置を変えるだけでも刺激が入る部位が変わります。男性や女性の場合のおすすめ重量、回数、セット数やインターバル時間も参考にしてください。

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!
インクラインベンチを使って行うベンチプレスで30~50度の角度で行います。鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができます。基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから行うようにします。

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認!
15~25度の角度のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、バーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。フラットベンチとの違いは大胸筋下部に刺激が集中することです。重量設定や回数、インターバルも参考に。

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

ダンベルベンチプレスの効果的なやり方と基本フォームを動画で解説
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!動画でプロの基本フォームを確認。ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)の一番のメリットは可動域です。ダンベルのバランスもとりながら行うので体幹も鍛えられます。初心者の場合の目安の重量やセット数、回数も参考にして実践しましょう。

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!
インクラインとは頭を上に斜めにした状態のことで、フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられるのに比べて、インクラインで行うことによって大胸筋上部をダンベルのメリットである広いレンジを活用して集中して鍛えることができます。たくましい胸を作るためには欠かせないトレーニングです。

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム
15~25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になって大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。一般的にはインクラインダンベルプレスより重い重量で行います。やり方やフォームを動画で確認。受領設定や回数・インターバルも参考に。慣れていないとケガをするリスクもあるので注意が必要です。

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

クローズグリップベンチプレスで上腕三頭筋に効果を出すやり方と重量
両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くして行うベンチプレスです。 ベンチプレスと言うと胸の筋肉を鍛えるトレーニングの代表ですが、手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。やり方やフォームを動画で確認しましょう。重量設定や回数、インターバルも参考に。

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとは
スミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。そして種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。やり方を動画で確認。

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

チェストプレスマシンの使い方!やり方やフォームと平均重量を解説
ベンチプレスをマシンで行うようなトレーニングです。フォームとやり方を動画で確認しましょう。今回はシーテッドチェストプレスです。チェストプレスは決まった軌道にしか動かさないので難易度は低く初心者でもやりやすくなります。さらにターゲットの筋肉だけを集中的に使いやすいので筋肥大に有利です。

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方とフォームを動画で確認
プッシュアップ(Push Up)とは、つまり腕立て伏せのことで胸を鍛える自重トレーニングの代表です。正しいフォームを動画で紹介。ベンチプレスとは違って肩甲骨と腰を自由に動かせます。肩甲骨を動かす僧帽筋、菱形筋、前鋸筋と、腰回りのコア筋肉まで関与します。狭い肩がコンプレックスな人は、肩を広くする効果を出せます。

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的!やり方とフォームを解説
ナローは幅が狭い、細いという意味で、通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。動画で正しいフォームを確認しましょう。上腕三頭筋と大胸筋の中央に刺激が集中します。通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため難易度は上がります。

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

デクラインプッシュアップで大胸筋上部に効果を出すコツを動画で確認
通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。動画でフォームを確認しましょう。同じ自重トレーニングでも難易度が高くなり、より筋肉を鍛えられます。大胸筋の上部に刺激が集中します。効果を出すコツや回数(限界回数)高さの目安も紹介。

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

インクラインプッシュアップとは?やり方のコツや活用方法を紹介
手をベンチなどに置き体を斜めにして腕立て伏せを行います。正しいやり方や活用方法を紹介。動画でフォームを確認しましょう。デクラインプッシュアップとは反対で難易度は下がります。バランスボールなどで行うと体を支える体幹も鍛えられます。最後の追い込みで取り入れたり、手幅を狭くした腕立て伏せをインクラインで行うこともできます。

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方・フォームと活用方法
動画でフォームを解説。インクラインプッシュアップより、さらに難易度は下がります。活用方法として、プッシュアップを行った後に最後の追い込みで取り入れてもとても良いです。例えばプッシュアップの後、ニープッシュアップにフォームを変えてさらに追い込みます。手幅を狭くするナロープッシュアップをひざつきで行うことも可能です。

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

ディップスで効果を出すやり方と筋トレフォームを動画で解説
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!アシストマシン版のディップスの筋トレ動画も搭載。力学的でいうと、最高難易度のプッシュアップでもあります。ディップスの刺激ポイントは主に大胸筋の下部です。初心者がやるにはとても難しいですが、補助出来るマシンがあればとてもいいトレーニングになります。

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説
フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。この動作で肩が痛いという場合は肘を下げすぎているかもしれません。動画で正しいフォームを確認しましょう。ダンベル片手あたりの重さの目安も紹介。肩甲骨を寄せたまま行うことで大胸筋に効果を出せます。

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説
チェストフライ系のトレーニングでダンベルフライのバリエーションの一つです。 25~35度に斜めにしたベンチ(インクラインベンチ)に体を乗せ、両手にダンベルを持って体の上から真横にダンベルを上下させて行う大胸筋トレーニングです。大胸筋の上部である鎖骨部の筋肉をきれいに筋肉鮮明度(セパレーション)を仕上げます。

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

ペクトラルフライマシンの使い方!やり方やフォームの動画と解説
チェストフライのマシン版で、伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。チェストフライの代表的なダンベルフライは腕を真ん中によせたら刺激が無くなりますが、チェストフライはマシンが引っ張る力によって動作中にずっと一定した刺激を与えられることが利点です。さらに前腕に力が余計に入ることも防ぎます。

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム
チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。重量や回数も参考に。

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム
チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。ケーブルの位置を変えることで(ケーブルクロスオーバー・ロープーリー)大胸筋の中でも刺激スポットが変わるので、日ごとに位置を変えるなどして鍛えていきましょう。動画でやり方とフォームを確認。重量や回数も参考に。

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

ダンベルプルオーバー効果的な重量は?やり方やフォームを動画で確認
ベンチに横になった状態でダンベルを両手で持ち、顔の上から頭の後ろまで半円の軌跡で動かして大胸筋、上腕三頭筋、背中も鍛えるトレーニングです。ベンチの幅が狭く肩甲骨も乗らない場合は横向きに体を乗せて行います。回数や重量設定も参考に。肩が痛い場合はフォームの見直しも必要ですが、このトレーニングが合わない人もいます。

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

バーベルプルオーバーの筋トレ効果は大胸筋!重量やフォームを解説
現役トレーナー監修。バーベルプルオーバーの場合は他の種目とのコンパウンド的なトレーニングに活用するのに最適なので、中級者以上の方々がよく行うトレーニングです。やり方やフォームを動画で解説。重量設定や回数、セット数も参考に。肩が痛い人や関節の柔軟性があまりない人は無理に行うと負傷しやすいので他の種目で鍛えましょう。

 



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上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

バーベルカールのやり方やフォーム!効果の出る平均回数や重量とは
バーベルカール(Barbell Curl)は、主に二の腕を鍛えるトレーニングです。 カールは名前の通り、曲げるという意味です。 腕ではバイセプス(上腕二頭筋)カール、下半身ではレッグカールがあります。 バーベルカールはバイセプスカールの基本となる上腕二頭筋の代表トレーニングです。

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

プリーチャーカール(プリチャーカール)のやり方とフォームをチェック
プリチャーカールとも呼ばれていて、専用のプリーチャーベンチで腕を固定してバーを上げ下げし、上腕二頭筋の短頭と上腕筋をメインに鍛えるトレーニングです。中にはプリーチャーカールは上腕二頭筋に効かないということも言われていますがそのようなことはありません。実践してみると二頭筋の内側がしっかり固くなることを実感できます。

 

スパイダーカール(Spider Curl)

スパイダーカールのやり方やコツと基本フォームを動画で解説!
バーベルやダンベルを使用してインクラインベンチやプリーチャーベンチを逆方向に使用し上半身を固定して行う上腕二頭筋のトレーニングです。見た目にはプリーチャーカールの応用版とも言えるトレーニングです。インクラインベンチで行うと可動域がとても広くなるため、上げ下げする際に常に緊張感が強く大きな刺激を与えられます。

 

ドラッグカール(Drag Curl)

ドラッグカールのやり方と基本フォームを動画で解説!
引っ張るなどの意味を持ち、ひじを後ろに引くような動作を表します。ドラッグカールはひじと肩と肩甲骨の動きが必要となり、数多くあるバイセプスカールの中で唯一コンパウンド種目(複合関節種目)に該当します。種目は複数の関節を同時に使う種目のことで、一つのトレーニングでメインの筋肉に加え、他の筋肉も一緒に鍛えることができます。

 

リバースカール(Reverse Curl)

リバースカールで効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!
リバースカール(Reverse Curl)はバーベルを順手で持って行うカールで、他のカール種目は上腕二頭筋をメインの中、上腕筋がメインとなります。他にも前腕筋の一つである腕橈骨筋(わんとうこつきん)などを鍛えるため、前腕筋を大きくして握力を上げるのに有利です。バーベルカールに比べ50〜70%の重さで行います。

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

ダンベルカールのフォーム・やり方の解説!平均重量や回数・呼吸の仕方
上腕二頭筋の形を作っていくのに最高なトレーニングと言えます。バーベルカールとの違いは、色々な動きができる自由度です。ダンベルカールは可動域が広く自由な軌道で行えるので、最大弛緩と最大収縮ができます。やり方とフォームを動画で確認。重さの設定や呼吸の仕方、回数も参考に。

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

ハンマーカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方を動画で解説!
バイセプスカールの一つで、ニュートラルグリップでダンベルを上下させて上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。名前の由来は、かなづちを打つような動作から付けられていて、ダンベルカールとの違いは上腕筋、腕橈骨筋、上腕二頭筋(長頭)により刺激が集中的に入ります。やり方を動画で確認しましょう。平均の重量設定も参考に。

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

ダンベルスピネイトカールのやり方や効果・重量!フォームは動画で確認
ハンマーカールとダンベルカールの二つの動きをあわせ持つ動作で、上腕二頭筋を全体的に鍛えられるトレーニングです。ニュートラルグリップから始めて、動作の後半から手首を外側に回して持ち上げてアンダーグリップになるように行います。フォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。上腕筋や腕橈骨筋にも効果があります。

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

オルタネイトカールでダンベルカールより上腕二頭筋を収縮させる方法
ダンベルカールを左右交互に行うトレーニングです。やり方やコツ・フォームを動画で確認。交互に行うことで得られるメリットはまず筋肉への刺激が集中することです。ダンベルカールでは刺激が両手にそれぞれ分散されてしまいます。オルタネイトカールは片手ずつ行うので、一ヶ所に神経が集中されてより強く刺激を与えられるし感じられます。

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

コンセントレーションカールのやり方や重量・回数!コツや効果を解説
上腕二頭筋に集中して刺激を与えるトレーニングです。ベンチに座って腰を前に倒し、片手で体を固定して行うので体の反動を最小に抑えられます。効かないと言う人はフォームやコツを動画で確認してみましょう。平均的な重さの設定や回数・やり方を解説します。ピークコントラクションを取り入れ、1~2秒動きを止めるとより効果的です。

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

インクラインダンベルカールで上腕二頭筋長頭に効果的なやり方と重量
インクラインベンチに座って上半身を斜めにして二の腕を鍛えるトレーニングです。 上腕二頭筋を最大に弛緩させて可動域を出来る限り大きくしたトレーニングで、特にスタートポジションから上腕二頭筋の下部にかかる負荷が急激に増えているので、ダンベルカールとプリーチャーカールを同時に行うような効果を得られます。

 

ケーブルカール(Cable Curl)

ケーブルカールのやり方やフォーム!マシンを使った筋トレの重量設定
ケーブルマシンを利用して上腕二頭筋全体を鍛えるトレーニングです。バイセプスカールのやり方は似ているものが多いですが、グリップ方法・ひじの位置・マシンorフリーウェイト かによって刺激ポイントや鍛えられる部位が少しずつ変わります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数・インターバルも参考に。

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

ケーブルハンマーカールのやり方!ロープとマシンを使ったフォーム
ダンベルハンマーカールをケーブルマシンで行うトレーニングで、ロープをニュートラルグリップで持って上腕二頭筋の長頭をメインに鍛えます。やり方とフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。フリーウエイトのハンマーカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシンのメリットである持続的な刺激と緊張維持に有利です。

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

ケーブルリバースカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方とフォーム
現役トレーナーとボディビルダーが監修!バーをアンダーグリップで持って行うケーブルカールは上腕二頭筋全体を鍛えるのに対し、ケーブルリバースカールは上腕二頭筋の長頭に特に刺激が集中するので、二の腕の力こぶを作るよりは太さや厚みをつけていくことができます。やり方やフォームを動画で確認できます。重量設定や回数も参考に。

 

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!
ディップスの中でも上腕三頭筋に直接刺激を与えるトライセプスディップスは、筋トレを初めてすぐには難しいトレーニングです。体が揺れないよう、しっかり腕の力だけで体を支えられるようになるためにもベンチディップスでしっかり鍛えてから行います。自重トレーニングですが、アシストマシンがあれば重量を設定することもできます。

 

ベンチディップス(Bench Dips)

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは
やり方・フォームを動画で確認!コツや肩を痛めないためのポイントも解説。慣れてきたらプレートで負荷重量をかけても良いです。基本はベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量
上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説
ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。ひじが痛いという人はダンベルの持ち方やフォームを動画で確認しましょう。重さの設定やア回数も参考に。

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定
ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量
ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングと言えます。フレンチプレス(French Press)という名前で呼ばれることもあります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数セット数も参考に。女性はダンベルから始めます。

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。 バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説
トライセプスプレスダウンのバリエーションで、バーを逆手で持って行います。鍛えられる部位は腕の内側である上腕三頭筋の内側頭です。他には外側頭や長頭の筋トレが多いので、バランスよく鍛えるには必須のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量はマシンによって大きく異なりますが、最大で15回できる負荷重量がベストです。

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果
トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説
上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重量は軽めで最大に可動域を利用した方が筋肥大に有利です。重さの設定は男性で4kg、女性で2kgから徐々に上げていきます。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォーム。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説
動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。

 

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説!
Military Pressは肩の全体と三角筋の周りまで鍛えられ肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレスが正式な名前で、基本はバーベルを使います。(ダンベル、ケトルベルなどでも)立って行うミリタリープレスは、上半身全般の力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)でもとても重要な種目です。

 

バックプレス(Back Press)

バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説
ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。怪我をしないためには重量の設定方法やフォームが重要です。動画でしっかり確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説
ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。座って行う方法(シーテッド)と、立って行う方法(スタンディング)があります。

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!
ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。由来はその名の通りシュワちゃんが考案した筋トレで、部位は三角筋中心です。肩のプレス系の中で一番可動域が広く行えます。やり方とフォームを動画で確認しましょう。重量設定は重くしすぎず可動域をしっかり活用することが重要です。

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も
肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。ショルダープレスマシンを使ったやり方やフォームを動画で確認しましょう。フリーウエイトではバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

サイドレイズのやり方や重量設定は?効果を出すフォームを動画で解説
基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。基本フォームとやり方を動画で確認しましょう。

 

リアレイズ(Rear Raise)

リアレイズのコツは肩甲骨!動画でやり方や筋トレフォームを解説
上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。さらに巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。

 

フロントレイズ(Front Raise)

フロントレイズのやり方フォームを動画で解説!効果や手の向きも確認
腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。ダンベル、バーベル、プレート、ケーブルでもできます。持ち方は一般的にはオーバーグリップで行いますが、ニュートラルグリップの方が効き目は強いです。

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。現役トレーナー監修。ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。やり方やフォームを動画で確認。重さの設定や回数も参考に。

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説
ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。 フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。やり方を動画で確認して正しいフォームを覚えましょう。おすすめ重量設定も。

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム
現役トレーナー監修。ケーブルマシンを使って正面から見える肩の前部(三角筋前部)を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。やり方を動画で確認。重量設定や回数・セット数、インターバルも参考に。可動域を大きく動作することも重要です。

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ
現役トレーナー監修。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数、セット数も参考に。バーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから行うことをおすすめします。レイズというトレーニングは肩の筋肉の形をきれいに仕上げるトレーニングです。

 

フェイスプル(Face Pull)

フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果あり
ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定も参考に。

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認
リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンで背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。伸ばした腕を後ろに開くように行います。動画で正しいフォームとやり方を確認。重量設定やセット数、回数も紹介。マシンで行うことで、どの動作中でも一定して刺激を与え続けられ、可動域を大きくとれるのがメリットです。

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム
下から引く力で肩を鍛えます。やり方とフォームを動画で確認してたくましい肩を作りましょう。引っ張って上げるロウは基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。基本はバーベルです。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルもできます。

 

前腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

リストカール系

リストカール(Wrist Curl)(基本)

リストカールのやり方とバーベル・EZバーの重さ設定や回数を解説
現役トレーナー監修!両腕をアンダーグリップでバーベルやダンベルなどを持ち、上下させて前腕筋を鍛えるトレーニングです。高重量のハイレップスでセットごとにオールアウトして(回数を決めずに限界がくるまで)鍛えないと、なかなか大きくなりにくい筋肉です。回数や重量設定も参考に。たくましい前腕を鍛えましょう。

 

リストエクステンション(Wrist Extension)

リストエクステンションのやり方!重量や回数・効果のある筋肉を解説
両手をオーバーグリップでバーベルやダンベルなどを持ち、手首を上下させて前腕筋を鍛えるトレーニングです。 リストカールとはバーベルやダンベルの持ち方の違いがあるだけですが、リストカールで鍛えられる前腕筋の屈筋を鍛えるのに対し、今回のリストエクステンションは前腕筋の伸筋を鍛えられます。

 

ビハインドバックリストカール(Behind Back Wrist Curl)

ビハインドバックリストカールで前腕筋に効果的なやり方を動画で確認
バーベルを体の後ろで持ち手首を曲げて前腕筋を鍛えるトレーニングです。 前腕筋の中でも屈筋を強化するトレーニングで、リストカールのバリエーションの一つです。 後ろからではなく体の前からバーベルを持って行うこともできます。体にある骨格筋の中で腓腹筋(ふくらはぎ)と共に一番筋肥大が難しい筋肉が前腕筋です。

 

 





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