■下半身を鍛える・太もも裏(ハムストリング)

■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

スミスマシンランジ(バックワードランジ)のやり方とフォームを解説

バックワードランジは後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。バックランジ、リアランジ、リバースランジとも呼ばれます。スミスマシンで行うメリットとしては、フリーウエイトでバックワードランジを行うとバランスを崩しやすいのですが、スミスマシンの固定されて動くバーのおかげで安定した動作で行うことができます。
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スティッフレッグデッドリフトのやり方!ハムストリングに効果大

現役トレーナー監修。ハムストリングや大臀筋を特に鍛えたい時に行うデッドリフトです。ひざを曲げずに股関節だけを曲げて行う動作です。ハムストリングの筋肥大が目的なら、このスティッフレッグデッドリフトが有利です。やり方やフォームを動画で確認しておきましょう。重量や回数・インターバルも参考にしてみてください。
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ルーマニアンデッドリフトとは?効果の違いやフォーム・やり方を解説

デッドリフトのバリエーションの一つではありますが、動作としてはデッドリフトに似ていますが、ひざをあまり曲げずにバーベルを下ろして行うので、デッドリフトのように全身を鍛えるのではなく、背筋、脊柱起立筋、大臀筋に刺激が集中されます。どちらかというとグッドモーニングエクササイズに近いです。重量設定や回数も参考に。
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シーテッドレッグカール(マシン)のやり方・使い方!注意点も解説

専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。ライイングレッグカールとの効果の違いやふくらはぎに刺激がいかないポイントも解説します。動画で基本フォームとやり方を確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。
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スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説!フォームも確認

やり方とフォームを動画で確認しましょう。レールがあるのでグラついたりすることなく安定して大腿四頭筋や大臀筋に集中することができます。しかし安定するために体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われません。フリーウエイトとの効果は全く違うので、別物だという認識のもとで活用していきましょう。
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バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!

動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。
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レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説

スクワットと同じく大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えます。腰や背中への負担が少なく、腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量で上級者にも取り入れられています。プレートに置く足の位置を変えると下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。
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ウォーキングランジのやり方とフォーム!ハムストリングにも効果あり

足を交互に出して前に進みながら行うランジです。動画で基本フォームとやり方を解説します。バランスをとるので下半身全体の強化アップができます。強度が高くなるのでエネルギー消耗が激しくなります。自重が基本ですが、ダンベルやバーベルを持っても可能です。10回以上行うことで下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。
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ゴブレットスクワットの効果を出せる重量設定は?やり方を動画で解説

胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。重量設定やセット数など、初心者男性・女性別に参考にしてください。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。
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バーベルランジで効果を出すやり方と基本フォームを動画で解説!

バーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。ダンベルランジは高重量では握力も使いますが、バーベルは握力をほとんど使わないのでより集中してランジができます。筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方が有利になります。