プランクの筋トレのやり方!体幹に効く難易度を上げたフォームも解説

プランク(Plank)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

プランク(Plank)とは、よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、日本語で言うと板ですが、その名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います

簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。
行う際には腹筋と腰に意識しながら力を入れるようにします。

 

プランクは腹筋と腰を同時に鍛える等尺性運動(アイソメトリックトレーニング)です。

アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を収縮したり伸展したりさせない(筋肉の長さを変えないで行う)静的動作運動のことで、反対によく行われているバーベルやダンベルを使ったトレーニングは動的動作運動でアイソトニックトレーニングと呼ばれます。

このような静的動作であるアイソメトリックは、体の変化を求めるようなトレーニングではなく、耐える力を増やしてくれるので腰の健康や体幹の安定性を高める効果があります。

腹筋トレーニングの最後に行う(デザート?)トレーニングにおすすめします。







プランクのやり方を動画で確認

 

プランクで鍛えられる部位

腹筋と腸腰筋と脊柱起立筋を鍛える

腹筋や体の深部にある体幹を鍛えます。脊柱起立筋は「半棘筋・棘筋・最長筋・腸肋筋」の総称ですが、プランクでは腰が中心です。

●主動筋肉(メイン)…腹筋、腰(脊柱起立筋)、腸腰筋

●補助筋肉(サブ)…体幹のインナーマッスルなど

 

プランクで効果を出すためのやり方とフォーム

プランク(Plank)のやり方とフォーム

腕立て伏せのように横になり、つま先を立てます。

腕は床につけて上腕(二の腕)は床と垂直にします。

頭からかかとまで真っすぐにした姿勢をキープして20秒以上限界まで行います。

 

 

プランク(Plank)のやり方とフォーム

背中を丸めるような体勢で行うと、より腹筋に効かせられます。

お尻が上がらないように気をつけましょう。

プランク(Plank)のやり方とフォーム

 

 

プランクのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 基本フォームで1分以上できるようになったら難易度を高めていきます。
    ⅰ つま先をイス、ベンチなどに上げて行う
    ⅱ 片足か片腕を上げたまま行う
    ⅲ それぞれ反対の足と腕を上げたまま行う
  • お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないように気をつけます。

プランク(Plank)のやり方とフォーム

呼吸は止めずに自然にします



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プランクのやり方まとめ

①腕立て伏せのようなフォームで肘をつきます。

②上腕は床と垂直に、つま先で体を上げます。

姿勢をキープして20秒以上、限界まで行います。

体を板のように真っすぐな状態にして行います。

 

 

プランクのおすすめ時間とセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●動作タイム…20秒以上で1セット

できれば毎セット限界まで(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

回数ではなく動作時間でカウントします。

●セット数とセット間のインターバル…2~3セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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プランクと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

プランクの筋トレのやり方!体幹に効く難易度を上げたフォームも解説





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