ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)とは、ダンベルを片手で持ち、頭の後ろでひじを曲げてダンベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

片手(ワンアーム)で行うトライセプスエクステンションは、トレーニング歴1年以上の中級者が、より集中して上腕三頭筋を鍛えて筋肉の分離感を出すために行うトレーニングなので、初心者の場合は両手で行うダンベルトライセプスエクステンションを行うことをおすすめします。

ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。中級者以上の方々は今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

おすすめのメニューの一つとしては、スーパーセット法でコンセントレーションカール + ワンアームトライセプスエクステンションも良いでしょう。







ワンアームトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

 

ワンアーム・トライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋長頭>外側頭>内側頭)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォームワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム

ダンベル一つをニュートラルグリップで持ち、足は肩幅で立ちます。
頭の上に上げる際はひじを出来るだけ頭の近くに寄せ、反対の手は体の固定をするために脇の下あたりにある前鋸筋を抑えるようにして、肩甲骨の動きを防止すると良いでしょう。

 

 

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム

負荷に耐えながらゆっくり頭の後ろにひじを曲げて下ろしていきます。ひじは外側を向かずに正面を向いておきます。

息を吸いながら、下ろせるところまで最大に下ろします。

 

 

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム

ひじと上腕の位置は固定したまま、上腕三頭筋に力を入れてダンベルを持ち上げます。息を吐きながら、ひじを伸ばしきる直前まで持ち上げます。

完全にひじを伸ばしきると関節の故障や力が抜けてしまうので、ロックしないでほんの少し手前までにします。

 

 

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム

12回以上を目安に限界(オールアウト)まで行ったら、反対側も同じく行いましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ワンアームで行うと鍛えるその筋肉に対する集中力が上がります。両手で行うことよりトレーニング時間が伸びてしまうデメリットもありますが、この利点をうまく利用して伸びた時間が無駄にならないようにより集中して行いましょう。
  • ワンアームの場合も重たいもので不安定に行うことよりゆっくりフルレンジで(可動域を大きく)行うことが筋肥大に有利です。
  • トレーニング歴1年以下の初心者のうちはダンベルトライセプスエクステンションだけでも良いです。

息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる



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ワンアーム・トライセプスエクステンションのやり方まとめ

①ダンベル1個を片手で持ち肩幅で立ちます。

②肘を頭の真横に位置させ、ダンベルを上げます。

③息を吸いながら頭の後ろにダンベルを下ろします。

④息を吐きながら上腕を固定したまま持ち上げます。

この動作を繰り返し、反対の腕も同様に行います。

肘は外を向いたり、上下に動かさないようにします。

上腕の筋肉を意識して集中しましょう。

 

 

ワンアーム・トライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性4~6kg、女性は2~3kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 





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ワンアームトライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量





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