ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)とは、ダンベルを片手で持ち、頭の後ろでひじを曲げてダンベルを上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

片手(ワンアーム)で行うトライセプスエクステンションは、トレーニング歴1年以上の中級者が、より集中して上腕三頭筋を鍛えて筋肉の分離感を出すために行うトレーニングなので、初心者の場合は両手で行うダンベルトライセプスエクステンションを行うことをおすすめします。

ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。中級者以上の方々は今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

おすすめのメニューの一つとしては、スーパーセット法でコンセントレーションカール + ワンアームトライセプスエクステンションも良いでしょう。







ワンアームトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

 

ワンアーム・トライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋長頭>外側頭>内側頭)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォームワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム

ダンベル一つをニュートラルグリップで持ち、足は肩幅で立ちます。
頭の上に上げる際はひじを出来るだけ頭の近くに寄せ、反対の手は体の固定をするために脇の下あたりにある前鋸筋を抑えるようにして、肩甲骨の動きを防止すると良いでしょう。

 

 

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム

負荷に耐えながらゆっくり頭の後ろにひじを曲げて下ろしていきます。ひじは外側を向かずに正面を向いておきます。

息を吸いながら、下ろせるところまで最大に下ろします。

 

 

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム

ひじと上腕の位置は固定したまま、上腕三頭筋に力を入れてダンベルを持ち上げます。息を吐きながら、ひじを伸ばしきる直前まで持ち上げます。

完全にひじを伸ばしきると関節の故障や力が抜けてしまうので、ロックしないでほんの少し手前までにします。

 

 

ワンアームトライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)のやり方とフォーム

12回以上を目安に限界(オールアウト)まで行ったら、反対側も同じく行いましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ワンアームで行うと鍛えるその筋肉に対する集中力が上がります。両手で行うことよりトレーニング時間が伸びてしまうデメリットもありますが、この利点をうまく利用して伸びた時間が無駄にならないようにより集中して行いましょう。
  • ワンアームの場合も重たいもので不安定に行うことよりゆっくりフルレンジで(可動域を大きく)行うことが筋肥大に有利です。
  • トレーニング歴1年以下の初心者のうちはダンベルトライセプスエクステンションだけでも良いです。

息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる



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ワンアーム・トライセプスエクステンションのやり方まとめ

①ダンベル1個を片手で持ち肩幅で立ちます。

②肘を頭の真横に位置させ、ダンベルを上げます。

③息を吸いながら頭の後ろにダンベルを下ろします。

④息を吐きながら上腕を固定したまま持ち上げます。

この動作を繰り返し、反対の腕も同様に行います。

肘は外を向いたり、上下に動かさないようにします。

上腕の筋肉を意識して集中しましょう。

 

 

ワンアーム・トライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性4~6kg、女性は2~3kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 





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ワンアームトライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

トライセプスディップスのやり方と基本フォームを動画で解説!
ディップスの中でも上腕三頭筋に直接刺激を与えるトライセプスディップスは、筋トレを初めてすぐには難しいトレーニングです。体が揺れないよう、しっかり腕の力だけで体を支えられるようになるためにもベンチディップスでしっかり鍛えてから行います。自重トレーニングですが、アシストマシンがあれば重量を設定することもできます。

 

ベンチディップス(Bench Dips)

ベンチディップスで上腕三頭筋に効果を出すやり方やフォーム・回数とは
やり方・フォームを動画で確認!コツや肩を痛めないためのポイントも解説。慣れてきたらプレートで負荷重量をかけても良いです。基本はベンチを使って自重で上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。ディップスというトレーニングは大胸筋を鍛えるトレーニングですが、フォームを少し変えることで上腕三頭筋のトレーニングにもなります。

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

バーベルトライセプスエクステンションで長頭に効果的なやり方や重量
上腕三頭筋(トライセプス)のアイソレーション種目には、エクステンション系、プレスダウン系、キックバック系があります。どれもひじを伸ばして行うトレーニングですが、分けて行う理由は長頭のためです。やり方やフォームを動画で確認。初心者の平均重量や回数セット数も参考に。上腕三頭筋を鍛えるには必須のトレーニングです。

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

ダンベルトライセプスエクステンションのやり方や重量・持ち方を解説
ダンベル一つを両手で持って頭の後ろへ上げ下げすることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性にもやりやすいのでベンチディップス、ダンベルキックバックとともに二の腕の裏を鍛えるトレーニングとして取り入れていきましょう。ひじが痛いという人はダンベルの持ち方やフォームを動画で確認しましょう。重さの設定やア回数も参考に。

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定
ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンはスーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。動画でフォームを確認。コツやポイントも参考にメニューに取り入れましょう。

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量
ワンアームで行うトレーニングでは筋肉へ力が集中することでより刺激を与えやすくなるのがメリットです。今より腕のセパレーション(ディフィニション・筋肉鮮明度)を良くしたいなら二の腕のトレーニングは片方ずつ行うトレーニングはぜひ行いましょう。両手で行うトレーニングでは感じることができなかった、また新しい刺激を感じられます。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングと言えます。フレンチプレス(French Press)という名前で呼ばれることもあります。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数セット数も参考に。女性はダンベルから始めます。

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム
ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。 バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数も参考に。

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

トライセプスプレスダウンのやり方と基本フォームを動画で解説!
現役トレーナーと東京チャンピオンの現役ボディビルダーが監修!トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)は上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛える代表的なトレーニングです。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができますので体作りにはとても重要なトレーニングです。

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説
トライセプスプレスダウンのバリエーションで、バーを逆手で持って行います。鍛えられる部位は腕の内側である上腕三頭筋の内側頭です。他には外側頭や長頭の筋トレが多いので、バランスよく鍛えるには必須のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量はマシンによって大きく異なりますが、最大で15回できる負荷重量がベストです。

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

トライセプスプレスダウンロープ(トライセップロープ)のやり方と効果
トライセプスプレスダウンのロープを使用したバリエーションの一つで、ケーブルマシンを利用して腕の外側である上腕三頭筋の外側頭(馬のひづめのような形)を作れます。三角筋と上腕三頭筋の境界線もはっきり出していくことができるので体作りにはとても重要です。やり方とフォームを動画で確認。重量やセット数、回数、インターバルも参考に。

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

ダンベルキックバックのやり方や重量の設定・フォームを動画で解説
上腕三頭筋のトレーニングで一番可動域が広いので、重量は軽めで最大に可動域を利用した方が筋肥大に有利です。重さの設定は男性で4kg、女性で2kgから徐々に上げていきます。初心者がよく間違えてしまうのは、スウィングするように行うフォーム。勢いをつけた早い動作で反動で行ってしまうと上腕三頭筋への刺激はほとんどありません。

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

ケーブルキックバックのやり方とフォーム・重量設定やコツを解説
動画でやり方をチェック!ダンベルキックバックは腕を伸ばした時が刺激が一番強いですが、ひじを曲げておろすと刺激はほとんどなくなるので、その弱点をカバーするのケーブルキックバックです。腕を曲げたところでもケーブルからの張力が発生するため、ずっと広い範囲で負荷がかかります。初心者の男女別重さの設定や回数セット数も参考に。

 

ワンアームトライセプスエクステンションのやり方やダンベルの重量





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