ビハインドバックリストカール（Behind Back Wrist Curl）とは、バーベルを体の後ろで持ち手首を曲げて前腕筋を鍛えるトレーニングです。
前腕筋の中でも屈筋を強化するトレーニングで、リストカールのバリエーションの一つです。
後ろからではなく体の前からバーベルを持って行うこともできます。
体にある骨格筋の中で腓腹筋（ふくらはぎ）と共に一番筋肥大が難しい筋肉が前腕筋です。
前腕筋と腓腹筋が筋肥大が中々できない理由は、ほとんどが大きくなりにくい遅筋で構成されていて、大きくなりやすい速筋はほとんど無いからです。
他の筋肉部位と比べてボディメイクとしての重要度は低いので、前腕筋のサイズが欲しい人に限って行うといいでしょう。
通常のリストカールで刺激を感じにくい人は、ビハインドバックでトレーニングしてみると良いかもしれません。
立った状態で、腕を下ろして行うので重量を感じやすくなります。
握力が強くなることはデッドリフトの記録向上にも有利になるので、デッドリフトが好きな方はたまに（月に2回くらいでもいいので）重量アップの記録更新のために行うことも良いです。
ビハインドバックリストカールのやり方を動画で確認
ビハインドバックリストカールで鍛えられる部位
●主動筋肉（メイン）…前腕筋（前腕屈筋群）
●補助筋肉（サブ）…無し
ビハインドバックリストカールで効果を出すためのやり方とフォーム
ベンチにバーベルを置いておき、後ろ向きでバーベルを握ります。
手の平は背面を向くように、オーバーグリップです。
EZバー、ストレートバーどちらでも良いです。
息を吐きながら、肩が上がらないように気をつけて手首を曲げバーベルを上げます。
上げきったら約1秒止めると前腕筋により刺激を与えられます。
息を吸いながらゆっくりと下ろします。
15回以上を目安に限界まで頑張りましょう！
ビハインドバックリストカールのコツとポイント・呼吸の仕方
- 上げ下げのスピードはゆっくりして、しっかり前腕に刺激を与えるようにします。
- 上げきったところで絞ることを忘れずに（ピークコントラクション法）
- 高重量で行うと効果的ですが、重すぎると可動域をしっかり活用できないので負荷の選択は慎重に選びます。
- 下ろした時に指をちょっとだけ伸ばすと、可動域も増やせて握力もさらに強化できます。落とさないように十分気をつけて行いましょう。
息を吐きながら手首を曲げて、息を吸いながら下ろす
スポンサーリンク
ビハインドバックリストカールのやり方まとめ
①バーベルを体の後ろで肩幅で持ちます。
②息を吐きながら、手首だけをゆっくり曲げます。
③息を吸いながらゆっくり戻します。
上げたら1秒止めると前腕筋への刺激が上がります。
この動作を繰り返します。
ビハインドバックリストカールのおすすめ重量セッティングとセット回数
●負荷重量…男性20kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。（シャフトのみは約10kg）
●回数…15回以上で1セット
できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。
●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は30～40秒
こんな手首の鍛え方も…！
前腕筋を鍛える筋トレ種目一覧
リストカール系
・リストカール（Wrist Curl）（基本）
・ビハインドバックリストカール（Behind Back Wrist Curl）
スポンサーリンク
コメント