ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)とは、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。

お尻を集中的に鍛えるトレーニングであるヒップスラストは色々なトレーニング道具で行うことができ、このバーベルヒップスラストはその中でも基本になります。

大臀筋はとても強い筋肉であり、力の増加もとても早い筋肉です。
なのでヒップスラストをダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、それ以上になるとダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのはなかなか難しくなります。

 

もちろんダンベルの負荷もジムによって40~50kg、もしくはそれ以上に揃えているところもあります。
しかしヒップスラストというトレーニングは、主に女性がヒップアップを目指して行う種目であり、男性より力の弱い女性が40~50kgのダンベルを体の上に乗せるまでの過程がとても厳しいです。

その反面、両側にプレート(負荷重量)をつけて行えるバーベルなら、体の上に乗せるまでの過程が比較的楽なので40kg以上を扱えるようになったらバーベルの方が行いやすいです。

スミスマシンがないジムやホームトレーニングをする人で、ヒップアップを目指す場合にもおすすめなトレーニングです。

 







バーベルヒップスラストのやり方を動画で確認

 

バーベルヒップスラストで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

バーベルヒップスラストで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)のやり方とフォーム

ベンチを固定しておき、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せます。

足は肩幅より1.5倍ほど大きく開いてつま先はやや外側を向けます。

バーベルのシャフトのみで約10kgです。重量が増えてシャフトが当たる部分が痛くなるのを防ぐためにパッドやスクワットパッドを間に挟んでおくと良いです。

 

 

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)のやり方とフォーム

息を吐きながらお尻を最大に上げていきます。

可動域はできる限り大きくして上げますが、つま先立ちにはならないようにかかとにしっかり重心をおきます。

上げきったら1~2秒静止してから、息を吸いながらゆっくり下ろします。

 



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バーベルヒップスラストのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 下げる動作をゆっくり行って、しっかり大臀筋に集中しながら刺激を与えます。
  • 上げきったところで1~2秒動きを止めて大臀筋を絞るとより効果的です。(ピークコントラクション法)
  • 高重量が良いとはいえ、重すぎると可動域をしっかり活用できないので負荷の選択は13〜15回フルレンジ(可動域を最大に)できる負荷を選ぶようにします。
  • 両足は肩幅より1.5倍くらいにして、動作を行う際はつま先に力が入らないようにかかとを地面にしっかりつけて行います。

息を吐きながら上げて、息を吸いながら下ろす

 

バーベルヒップスラストのやり方まとめ

①バーベルを太もものつけ根あたりに乗せます。

②ベンチの側面に背中を乗せ足を開いておきます。

③息を吐きながらお尻を最大まで上げます。

④息を吸いながらゆっくり深く下ろします。

かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルヒップスラストのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性20kgから始めて徐々に上げていきます。
(男性30kgから)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

 

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