ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)とは、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。

お尻を集中的に鍛えるトレーニングであるヒップスラストは色々なトレーニング道具で行うことができ、このバーベルヒップスラストはその中でも基本になります。

大臀筋はとても強い筋肉であり、力の増加もとても早い筋肉です。
なのでヒップスラストをダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、それ以上になるとダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのはなかなか難しくなります。

 

もちろんダンベルの負荷もジムによって40~50kg、もしくはそれ以上に揃えているところもあります。
しかしヒップスラストというトレーニングは、主に女性がヒップアップを目指して行う種目であり、男性より力の弱い女性が40~50kgのダンベルを体の上に乗せるまでの過程がとても厳しいです。

その反面、両側にプレート(負荷重量)をつけて行えるバーベルなら、体の上に乗せるまでの過程が比較的楽なので40kg以上を扱えるようになったらバーベルの方が行いやすいです。

スミスマシンがないジムやホームトレーニングをする人で、ヒップアップを目指す場合にもおすすめなトレーニングです。

 


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バーベルヒップスラストのやり方を動画で確認

 

バーベルヒップスラストで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

バーベルヒップスラストで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)のやり方とフォーム

ベンチを固定しておき、バーベルを太もものつけ根あたりに乗せます。

足は肩幅より1.5倍ほど大きく開いてつま先はやや外側を向けます。

バーベルのシャフトのみで約10kgです。重量が増えてシャフトが当たる部分が痛くなるのを防ぐためにパッドやスクワットパッドを間に挟んでおくと良いです。

 

 

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)のやり方とフォーム

息を吐きながらお尻を最大に上げていきます。

可動域はできる限り大きくして上げますが、つま先立ちにはならないようにかかとにしっかり重心をおきます。

上げきったら1~2秒静止してから、息を吸いながらゆっくり下ろします。

 



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バーベルヒップスラストのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 下げる動作をゆっくり行って、しっかり大臀筋に集中しながら刺激を与えます。
  • 上げきったところで1~2秒動きを止めて大臀筋を絞るとより効果的です。(ピークコントラクション法)
  • 高重量が良いとはいえ、重すぎると可動域をしっかり活用できないので負荷の選択は13〜15回フルレンジ(可動域を最大に)できる負荷を選ぶようにします。
  • 両足は肩幅より1.5倍くらいにして、動作を行う際はつま先に力が入らないようにかかとを地面にしっかりつけて行います。

息を吐きながら上げて、息を吸いながら下ろす

 

バーベルヒップスラストのやり方まとめ

①バーベルを太もものつけ根あたりに乗せます。

②ベンチの側面に背中を乗せ足を開いておきます。

③息を吐きながらお尻を最大まで上げます。

④息を吸いながらゆっくり深く下ろします。

かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルヒップスラストのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性20kgから始めて徐々に上げていきます。
(男性30kgから)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ヒップアップに効果的な大臀筋を鍛える女性向け筋トレ種目一覧

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

ヒップエクステンション系

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

ケーブルヒップエクステンション(Cable Hip Extension)

ケーブルマシンで行うヒップエクステンションのやり方・使い方を解説
初心者でも自重のヒップエクステンションでは物足りなくなった時に行うヒップアップのトレーニングがケーブルヒップエクステンションです。エクササイズチューブで負荷をかけて行うこともできます。チューブヒップエクステンションは家でもできるのでかなり有効です。しかしケーブルマシンの方が負荷重量を上げやすいメリットもあります。

 

 

 

ケーブルスクワット(Cable Squat)

ケーブルスクワットのやり方とフォームを確認!回数や負荷の目安とは
ケーブルスクワット(Cable Squat)とは、ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)に強い刺激を与えてヒップを鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンにフィットネスロープをつけて、ロープを握って行います。 【送...

 

ケーブルプルスルー(Cable Pull Through)

ケーブルプルスルーのやり方やフォームを動画で解説!お尻に効果絶大
ケーブルマシンの張力を利用してお尻(大臀筋)と腰(脊柱起立筋)を鍛えるトレーニングです。 ケーブルマシンで簡単にできるトレーニングなのでヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。 お尻を強化するので美尻作りにはもちろん、腰回りも強化するのでウエストもシェイプアップできます。

 

ドンキーキック(Donkey Kick)

ドンキーキックのやり方や効果!筋トレを動画で確認して美尻を目指す
床に両手と両ひざをついた四つん這いの体勢で、曲げたままの足を上にキックするように上げる動作でお尻に効果を出すトレーニングです。 トレーニング用具やマシンを使わずに自重で行えるので家でも簡単にできます。動作的にはヒップエクステンションと似ていますが、足を後ろに伸ばすか上に上げるかの違いがあります。

 

ケーブルドンキーキック(Cable Donkey Kick)

ケーブルドンキーキックのやり方!ヒップアップに効く回数やフォーム
四つん這いの体勢から片足を曲げたまま上げて行うドンキーキックで、ケーブルマシンで負荷をかけてさらに大臀筋に効かせます。他の自重トレーニングにも言えることですが、自重のドンキーキックも何度もトレーニングすれば強度が物足りなった時に使うのがトレーニング道具やマシンです。ジムではケーブルマシンを使うことが一般的です。

 

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