バーベルカールのやり方やフォーム!効果の出る平均回数や重量とは

バーベルカール(Barbell Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

バーベルカール(Barbell Curl)は、主に二の腕の前面である上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングです。

カールは名前の通り、曲げるという意味です。

曲げる動作のトレーニングには体の様々な部位にあり、腕ではバイセプス(上腕二頭筋)カール、下半身ではレッグカールが、前腕ではリストカールがあります。
バーベルカールはバイセプスカールの基本となる上腕二頭筋の代表トレーニングです。

バイセプスカールは様々なトレーニング道具で行えます。
バーベル、ダンベル、ケーブルマシン、エクササイズチューブ、カールマシンなどが利用できます。

 

ほとんどのカールはアイソレーション種目で、軌跡も曲線になるのでスミスマシンでは行えません。(ドラッグカールは例外)
バイセプスカールは筋トレの全体的な重要度としては高くはないので次のような内容を参考にしてトレーニング割合を決めるといいです。

•筋トレ歴半年以下の方はバイセプスカールを行う必要はありません。その時間にプルアップラットプルダウンシーテッドロウなどの背中を鍛えるトレーニングを行ったほうが絶対いいです。背中のトレーニングは必ず上腕二頭筋にも刺激が入りますので、自然と鍛えられます。

•筋トレ歴半年以上になったら、バーベルカール一つぐらいは行うこともいいでしょう。
バーベルカールだけでも腕を曲げる筋肉は全部鍛えられます。ダンベルカールハンマーカールなどはバーベルカールがしっかりできるようになったら行います。
上腕二頭筋のトレーニングは背中を鍛える日に4〜6セットを入れるだけで十分です。

コンセントレーションカールケーブルカールリバースカールなどの特定の部位に刺激が強く入るトレーニングは筋トレ歴1年以上になってから行うといいでしょう。
自分の不足している部位を補充する概念で行います。

 







バーベルカールのやり方を動画で確認

 

バーベルカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋を鍛えるやり方とフォーム

バーベルカールは上腕二頭筋の全体を鍛えることができます。

さらにグリップを肩幅より狭く握ると上腕二頭筋の長頭広く握って行うと上腕二頭筋の短頭に刺激が入ります。

力こぶを作った時に外側から見える部分を大きくしたいなら長頭、内側から見える部分なら短頭と、使い分けながらトレーニングしていくことも可能です。

 

●主動筋肉(メイン)…上腕二頭筋全体(長頭・短頭)

 

バーベルカールで効果を出すための正しいフォームとやり方

バーベルカール

正面を向いて背筋はまっすぐ伸ばしておきます。

バーベルを持ったら脇を締めて肘がブレないように固定します。

 

バーベルカール

息を吐きながら肩の高さまでしっかりと二頭筋を収縮してバーベルを持ち上げます。

 

 

バーベルカール

体の反動は使わないようにします。腕だけの力で行いましょう。

 

 

バーベルカール

下ろすスピードをゆっくり行って上腕二頭筋にダメージをたっぷり与えることが重要です。

上げきったところで1~2秒間、フォームをキープすることでもダメージを与えられます。

 

 

バーベルカール

 



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バーベルカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上腕二頭筋の可動域を最大にして行うことで全体的に刺激を与えられます。しっかり曲げきる、下まで下ろすようにしましょう。
  • 筋トレ歴が長い人の場合は最後の追い込みで反動を使って行うこともありますが、最初のうちは体の反動を使って無理やり上げないようにします。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす

 

 

バーベルカールやり方まとめ

①バーベルは肩幅と同じ広さで、逆手(手の平が正面)で持ちます。

②勢いをつけずにゆっくりと肩の高さまでバーベルを持ち上げます。

③脇は締めて肘は固定したまま、上げる時よりゆっくりと下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性10~15kg、女性7~10kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…8~15回で1セット

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、インターバル(休憩時間)は45秒

 





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バーベルカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

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