バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)とは、ベンチに横になり順手で持ったバーベルを頭の真上から後頭部へ上下させて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

上腕二頭筋を鍛える代表トレーニングがバーベルカールなら、上腕三頭筋を鍛える代表トレーニングはこのライイングトライセプスエクステンションだと言えます。フレンチプレス(French Press)という名前で呼ばれることもあります。

他の上腕三頭筋のトレーニングとは違ってライイングトライセプスエクステンションは上腕三頭筋を均等に三つとも鍛えられます。

 

また、バーベルを後頭部ではなくおでこの辺りまで下ろす動作をスカルクラッシャー(Skull crusher)と呼びます。

Barbell Lying Triceps Extension7

 

下ろす位置を変えることによって刺激部位が変わります。スカルクラッシャーの動作では上腕三頭筋の内側頭に刺激が強く入ります。

上腕三頭筋の3つのヘッドを均等に刺激を与えたいのであればビハインドヘッドになるように頭の後ろの方まで下ろす必要があります。これが本当のバーベルライイングトライセプスエクステンションです。

内側頭を集中的に鍛えたい場合であればスカルクラッシャーで行います。
下ろす位置の差はひじの位置によって変わります。そのまま真上(肩の上)にひじが位置させるとスカルクラッシャー、もっと頭の方にひじを位置させるとビハインドヘッドになります。







バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

 

バーベルライイングトライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

基本のビハインドヘッドで行う場合は均等に刺激が入ります。スカルクラッシャーで行う場合は内側頭 > 外側頭 > 長頭に入ります。

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋全体)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム

バーベルを25〜30cmぐらいで持ち、ベンチに横になります。EZバーなら内側のローレット(ギザギザする部分)を持ちます。

 

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム

上腕をやや斜めに頭の方にしてバーベルを顔の真上に位置させます。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム

負荷に耐えながらゆっくり頭の後ろにバーベルを下ろして行きます。
ひじの位置をしっかりキープしながら、下ろせるところまで最大に下ろします。

 

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォームひじと上腕を固定したまま、上腕三頭筋に力を入れて持ち上げていきます。ひじはを伸ばしきるまで、息を吐きながら持ち上げます。
12回以上を目安に限界回数まで行いましょう。

 

バーベルライイングトライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動作中にひじが外側に広がってしまうと可動域が短くなり、トレーニング効果が落ちるので、しっかりひじを固定します。
  • ひじを上下に動かしてしまうとプルオーバーのような動作になって大胸筋、広背筋が関与してしまうのでトレーニング効果が落ちるので、しっかりひじを固定します。
  • 手首の負担を減らすためにEZバーで行うことをおすすめします。EZバーは上腕三頭筋の長頭に刺激が入りやすいです。
  • 限界まで行った後、クローズグリップベンチプレスを続けて行って限界の限界まで追い込むと刺激を極大化できます。
  • 腕を太くしたい(女性は引き締めたい場合)なら今回のビハインドヘッドで行うべきです。

息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる



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バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方まとめ

①ベンチに横になりバーベルを順手で持ちます。

②バーベルを顔の真上に位置させます。

③息を吸いながら頭の後ろに下ろします。

③息を吐きながら持ち上げます。

上腕と肘の位置は固定したまま動かさないで行います。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルライイングトライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性10kg(シャフトのみ)から始めて徐々にプレートをつけて重量を上げていきます。
初心者の女性はシャフトのみでも厳しいので、ダンベルライイングトライセプスエクステンションから始めます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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バーベルライイングトライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム





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