アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

アップライトロウ(Upright Row)とは、下から引く力で肩を鍛えるトレーニングです。

引っ張って上げるロウ(row)は基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。

アップライトロウは体を完全にまっすぐ立たせて行うトレーニングであり、肩の三角筋と背中の僧帽筋を鍛えるコンパウンド種目です。別名でスタンディングロウとも呼ばれます。

基本はバーベルで行います。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルで行うこともできます。

何でも使えて自宅でもジムでもやりやすい反面、やり方によって刺激が入る部位が変わりやすく、フォームが崩れるとケガをしやすいトレーニングです。しっかりこのアップライトロウについてフォームとポイントを理解してから行いましょう。効かせたい部位に効果を何倍も発揮できます。

 







 

バーベルアップライトロウのやり方を動画で確認

 

アップライトロウで鍛えられる部位

基本的にはグリップは肩幅かやや広めで持ちます。広く握ってひじを肩の高さまで上げればメインの三角筋中部に、やや狭くして肩をすぼめるように行うと僧帽筋や三角筋前部に刺激が入ります。

また、なで肩の人は可動域が大きくなるため、三角筋よりも僧帽筋に効きやすくなります。手の幅は広めに持ち、バーを体から少し離して行うと三角筋中心になります。

●肩…三角筋中部、三角筋前部

●背中…僧帽筋上部

●腕…上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋

 

アップライトロウで効果を出すためのやり方とフォーム

キャプチャ画像はバーベルを使用した例ですが、ダンベルでもポイントは同様です。

 

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム

オーバーグリップでバーを持ちます。

 

 

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム

ひじから上げていくイメージで、前腕が上腕より上がらないようにします。

三角筋に効かせるために肩をすぼめないように持ち上げます。

 

 

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム

力を抜かずに下ろし、ひじを伸ばしきらないようにします。

 

 

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム

手首とひじと肩の関節を使うので、バランスが悪いとフォームが崩れやすいです。

重すぎる重量ではひじや腰も負傷の原因となるので、他の重量より軽めから始めましょう。

 

 

ダンベルアップライトロウのやり方も同様です【動画】

 

 

アップライトロウのコツとポイント・呼吸の仕方

  • まっすぐのバーベルよりはEZバーやダンベルで行った方が良いです。
    手首、ひじに負担を減らせますし、特にダンベルの場合はグリップの間隙を自由に変えられるので活用性が高いです。
  • 重くしすぎるとどうしても反動を使ってしまうので、反動を使わない重量で肩の伸縮を感じながら行います。

息を吐きながら上げて、息を吸いながら下ろす

 

 



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アップライトロウのやり方まとめ

①バーベル又はダンベルを持って肩幅で立ちます。

②バーベル(ダンベル)を体に沿うように持ち上げます。

③ゆっくり下ろします。

上腕が肩と同じ高さで水平になるまで上げます。

息を吐きながら上げて、吸いながら下ろすと効果的です。

この動作を繰り返します。

 

アップライトロウのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
初心者の場合で男性10kg~、
女性は6kgから始めて徐々に上げていきます

●回数
12回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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アップライトロウと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)





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