アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

アップライトロウ(Upright Row)とは、下から引く力で肩を鍛えるトレーニングです。

引っ張って上げるロウ(row)は基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。

アップライトロウは体を完全にまっすぐ立たせて行うトレーニングであり、肩の三角筋と背中の僧帽筋を鍛えるコンパウンド種目です。別名でスタンディングロウとも呼ばれます。

基本はバーベルで行います。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルで行うこともできます。

何でも使えて自宅でもジムでもやりやすい反面、やり方によって刺激が入る部位が変わりやすく、フォームが崩れるとケガをしやすいトレーニングです。しっかりこのアップライトロウについてフォームとポイントを理解してから行いましょう。効かせたい部位に効果を何倍も発揮できます。

 







 

バーベルアップライトロウのやり方を動画で確認

 

アップライトロウで鍛えられる部位

基本的にはグリップは肩幅かやや広めで持ちます。広く握ってひじを肩の高さまで上げればメインの三角筋中部に、やや狭くして肩をすぼめるように行うと僧帽筋や三角筋前部に刺激が入ります。

また、なで肩の人は可動域が大きくなるため、三角筋よりも僧帽筋に効きやすくなります。手の幅は広めに持ち、バーを体から少し離して行うと三角筋中心になります。

●肩…三角筋中部、三角筋前部

●背中…僧帽筋上部

●腕…上腕筋、上腕二頭筋、腕橈骨筋

 

アップライトロウで効果を出すためのやり方とフォーム

キャプチャ画像はバーベルを使用した例ですが、ダンベルでもポイントは同様です。

 

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム

オーバーグリップでバーを持ちます。

 

 

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム

ひじから上げていくイメージで、前腕が上腕より上がらないようにします。

三角筋に効かせるために肩をすぼめないように持ち上げます。

 

 

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム

力を抜かずに下ろし、ひじを伸ばしきらないようにします。

 

 

アップライトロウで肩の筋肉に効果を出すやり方とフォーム

手首とひじと肩の関節を使うので、バランスが悪いとフォームが崩れやすいです。

重すぎる重量ではひじや腰も負傷の原因となるので、他の重量より軽めから始めましょう。

 

 

ダンベルアップライトロウのやり方も同様です【動画】

 

 

アップライトロウのコツとポイント・呼吸の仕方

  • まっすぐのバーベルよりはEZバーやダンベルで行った方が良いです。
    手首、ひじに負担を減らせますし、特にダンベルの場合はグリップの間隙を自由に変えられるので活用性が高いです。
  • 重くしすぎるとどうしても反動を使ってしまうので、反動を使わない重量で肩の伸縮を感じながら行います。

息を吐きながら上げて、息を吸いながら下ろす

 

 



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アップライトロウのやり方まとめ

①バーベル又はダンベルを持って肩幅で立ちます。

②バーベル(ダンベル)を体に沿うように持ち上げます。

③ゆっくり下ろします。

上腕が肩と同じ高さで水平になるまで上げます。

息を吐きながら上げて、吸いながら下ろすと効果的です。

この動作を繰り返します。

 

アップライトロウのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
初心者の場合で男性10kg~、
女性は6kgから始めて徐々に上げていきます

●回数
12回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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アップライトロウと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説!
Military Pressは肩の全体と三角筋の周りまで鍛えられ肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレスが正式な名前で、基本はバーベルを使います。(ダンベル、ケトルベルなどでも)立って行うミリタリープレスは、上半身全般の力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)でもとても重要な種目です。

 

バックプレス(Back Press)

バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説
ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。怪我をしないためには重量の設定方法やフォームが重要です。動画でしっかり確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説
ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。座って行う方法(シーテッド)と、立って行う方法(スタンディング)があります。

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!
ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。由来はその名の通りシュワちゃんが考案した筋トレで、部位は三角筋中心です。肩のプレス系の中で一番可動域が広く行えます。やり方とフォームを動画で確認しましょう。重量設定は重くしすぎず可動域をしっかり活用することが重要です。

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も
肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。ショルダープレスマシンを使ったやり方やフォームを動画で確認しましょう。フリーウエイトではバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

サイドレイズのやり方や重量設定は?効果を出すフォームを動画で解説
基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。基本フォームとやり方を動画で確認しましょう。

 

リアレイズ(Rear Raise)

リアレイズのコツは肩甲骨!動画でやり方や筋トレフォームを解説
上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。さらに巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。

 

フロントレイズ(Front Raise)

フロントレイズのやり方フォームを動画で解説!効果や手の向きも確認
腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。ダンベル、バーベル、プレート、ケーブルでもできます。持ち方は一般的にはオーバーグリップで行いますが、ニュートラルグリップの方が効き目は強いです。

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。現役トレーナー監修。ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。やり方やフォームを動画で確認。重さの設定や回数も参考に。

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説
ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。 フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。やり方を動画で確認して正しいフォームを覚えましょう。おすすめ重量設定も。

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム
現役トレーナー監修。ケーブルマシンを使って正面から見える肩の前部(三角筋前部)を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。やり方を動画で確認。重量設定や回数・セット数、インターバルも参考に。可動域を大きく動作することも重要です。

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ
現役トレーナー監修。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数、セット数も参考に。バーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから行うことをおすすめします。レイズというトレーニングは肩の筋肉の形をきれいに仕上げるトレーニングです。

 

フェイスプル(Face Pull)

フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果あり
ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定も参考に。

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認
リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンで背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。伸ばした腕を後ろに開くように行います。動画で正しいフォームとやり方を確認。重量設定やセット数、回数も紹介。マシンで行うことで、どの動作中でも一定して刺激を与え続けられ、可動域を大きくとれるのがメリットです。

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム
下から引く力で肩を鍛えます。やり方とフォームを動画で確認してたくましい肩を作りましょう。引っ張って上げるロウは基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。基本はバーベルです。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルもできます。





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