アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)のやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹直筋

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)とは、クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。

マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。

トレーニングマシンは海外製が多く、物によっては西洋人の体型に合わせたマシンもあるので、特に女性や背が低い人は腕の長さが足りずにアブドミナルクランチマシンが合わないこともあります。

体型に合わないものを無理に使用するよりは、マシンを使わず自重でクランチをするかその他の腹直筋を鍛えるトレーニングを行う方が良いです。

 

そしてやり方です。腹筋の場合は目的によってやり方が違いますが、腹筋をとにかく大きくしてボリュームのあるシックスパックが欲しいなら、腹筋の筋肥大に絶対必要なやり方2つを必ず守りながら行う必要があります。

それは最大収縮のところで絞るピークコントラクションゆっくり戻っていくネガティヴ動作です。

早く動作するよりもゆっくり行うことで何倍も効果に差が出ます。特に体を戻す際はゆっくり行うことはどのトレーニングでも重要ですが、アブドミナルクランチでも同様にゆっくり戻すことを意識しましょう。







アブドミナルクランチマシンのやり方を動画で確認

 

アブドミナルクランチマシンで鍛えられる部位

腹直筋の筋トレ!やり方とフォーム●主動筋肉(メイン)…腹直筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

アブドミナルクランチマシンで効果を出すためのやり方とフォーム

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)のやり方とフォーム

最初にイスの高さと重量をセットしておきます。
イスは、座った時に背もたれが肩甲骨の高さにくるように調節します。

上腕と腰と肩甲骨をパッドにしっかりつけて固定させ、ハンドルを両手で握ります。

 

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)のやり方とフォーム

腹筋の力で体を下に曲げていきます。

息を吐きながら、腹直筋が収縮することを感じながら体を巻くように下げます。

 

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)のやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくり体を起こして元に戻します。

15回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

アブドミナルクランチマシンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腕の力で動かさないで腹筋を意識して行いましょう。
  • 戻す動作を特に気にして、腹筋の力で負荷に耐えながらゆっくり戻します
  • 体を下げきったところで2~3秒動きを止めて、最大に腹筋を収縮させて筋肉を絞り刺激を与えます。(ピークコントラクション)

息を吐きながら体を倒し、息を吸いながら戻す



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アブドミナルクランチマシンのやり方まとめ

①背もたれは肩甲骨の高さにセットしておきます。

②腰と上腕をパッドに固定しハンドルを握ります。

③息を吐きながら腹筋を収縮させます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

腕の力を使わず腹筋を使って行います。

この動作を繰り返します。

 

 

アブドミナルクランチマシンのおすすめの重さのセッティングとセット回数

●負荷重量…男性25kg、女性は15kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製アブドミナルクランチマシンの場合)

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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アブドミナルクランチマシンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!





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