バイシクルクランチのやり方を動画でチェック!呼吸や回数も解説

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)のやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹斜筋

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)とは、ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度が高いです。

初心者の人は最初から行うにはまだ筋力が足りず難しいので、できない場合はツイストクランチ、ツイストシットアップ、レッグレイズなどで腹筋を強化してから行います。

また、このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。

 

一部ではバイシクルクランチはケガをしやすいために危険だとも言われていますが、すべての人に良くないのではなく、それはトレーニングを行う人(トレーニングレベルの差)と行うフォーム次第です。

個人的な感想では、必ずこのトレーニングはダメだと言いきるのはそのトレーニングの存在自体を否定することだと思います。
そう考えるより、これをどのように利用すれば悪いところは除いていいところだけを取れるかを勉強して練習したほうが良いです。

なぜなら全てのトレーニングには必ずそれぞれ存在理由があるからです。
このバイシクルクランチは腹筋トレーニングの中でトップクラスと言えるぐらい素晴らしいトレーニングなのは間違いありません。







バイシクルクランチのやり方を動画で確認

 

バイシクルクランチで鍛えられる部位

腹直筋と腹斜筋を鍛えるやり方とフォーム

腹筋を中心に鍛えられ、ひねる動作で脇腹の腹斜筋にも大きな効果が望めます。
また、体幹(インナーマッスル)の腸腰筋、大腿四頭筋の一部の大腿直筋にも刺激が入ります。

●主動筋肉(メイン)…腹直筋、腹斜筋

●補助筋肉(サブ)…腸腰筋、大腿直筋

 

バイシクルクランチで効果を出すためのやり方とフォーム

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)のやり方とフォーム

マットやベンチにあお向けになり、ひざは曲げた状態で足を上げます。

頭を床から少し浮かせ、手は頭の後ろに添えておきます。

 

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)のやり方とフォーム

息を吐きながら体をひねります。

右の肩を左にひねりながら、同時に左のひざをみぞおちの上あたりに上げて、右ひじと左ひざが体の真上でつくように動作します。

 

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)のやり方とフォーム

息を吸いながらゆっくりと元の体勢に戻します。
頭は浮かせたままで床にはつけません。

続いて反対側も同様に行います。
左の肩を右にひねりながら、同時に右のひざをみぞおちの上あたりに上げて、左ひじと右ひざが体の真上でつくように動作します。

10回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

バイシクルクランチのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動作をゆっくりと、フォームをしっかり守って行います。
  • 限界まで行ったらツイストクランチに変えて最後の最後まで追い込むとより刺激が入ります。
  • 筋力が足りずに正しいフォームでできない初心者は、無理にバイシクルクランチを行わずにツイストクランチやツイストシットアップで筋力が強くなったら挑戦します。

息を吐きながらひねり、息を吸いながら戻す



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バイシクルクランチのやり方まとめ

①マットにあお向けになり足を上げます。

②右肩を上げて右肘と左膝がつくようにひねります。

③頭は下につけないまま元の体勢に戻します。

④反対に、左肩を上げて左肘と右膝がつくようにひねします。

この動作を繰り返します。

 

 

バイシクルクランチのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…10回以上で1セット(左右やって1回)

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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バイシクルクランチと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

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