ケーブルリバースカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方とフォーム

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)とは、ケーブルマシンを使用して、バーをオーバーグリップで握って上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

バーをアンダーグリップで持って行うケーブルカールは上腕二頭筋全体を鍛えるのに対し、ケーブルリバースカールは上腕二頭筋の長頭に特に刺激が集中するので、二の腕の力こぶを作るよりは太さや厚みをつけていくことができます。

フリーウエイトのリバースカールと効果的な面ではほとんど同じですが、ケーブルマシン張力によりフリーウエイトで力が抜けやすい動作の時も常に力が入り続けるので、持続的な刺激と緊張を維持するのに有利です。







ケーブルリバースカールのやり方を動画で確認

 

ケーブルリバースカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋長頭-上腕筋-腕橈骨筋●主動筋肉(メイン)…上腕二頭筋長頭、上腕筋、腕橈骨筋

●補助筋肉(サブ)…前腕筋

 

ケーブルリバースカールで効果を出すためのやり方とフォーム

やり方はケーブルカールと持ち方が違う以外はほぼ同じです。

上腕二頭筋を全体的に鍛えられるのはケーブルカールなので、特に長頭を鍛えたい場合にリバースカールも取り入れましょう。

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)のやり方とフォーム

ケーブルを一番下にセットし、EZバーのアタッチメントをつけます。EZバーが無ければストレートバーでも構いません。

肩幅で立ち、バーをオーバーグリップで持ちます。ひじはやや曲げておくと固定しやすいです。体幹にしっかり力を入れておきましょう。

 

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)のやり方とフォーム

上腕二頭筋に力を入れて持ち上げます。息を吐きながら動作して、持ち上げきったところでピークコントラクションで(1~2秒止めて)刺激を与えます。

 

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)のやり方とフォーム

息を吸いながら、ゆっくり負荷重量を感じるようにして戻します。

12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

ケーブルリバースカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 負荷がかかる方向がフリーウェイトは真下ですが、ケーブルカールは垂直ではなくやや斜め前になるので、体が前に倒れないように体幹に力をしっかり入れておきます
  • 脇を締めてひじは動かさずに固定しておきます。
  • 最大収縮地点(持ち上げた時)に1~2秒静止するピークコントラクションを忘れずに取り入れましょう。

息を吐きながらバーを引き上げ、息を吸いながら戻す



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ケーブルリバースカールのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にセットします。

②肩幅で立ちオーバーグリップでバーを持ちます。

③息を吐きながらバーを引き上げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

脇を締めて肘の位置はしっかり固定しておきます。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルリバースカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性3.75kg、女性1.25kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製ケーブルマシンとEZバーアタッチメントを使用の場合)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ケーブルリバースカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

ケーブルリバースカールで上腕二頭筋長頭に効果を出すやり方とフォーム





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