チンアップ(逆手懸垂)自重とマシン版のやり方とフォームを動画で確認

チンアップのやり方と基本フォーム ■背中を鍛える・広背筋

チンアップ(Chinup)プルアップの逆手バージョンです。

手の平を正面ではなく内側に向けて逆手で懸垂を行う自重トレーニングの一つです。

背中の真ん中に厚みをつけ、力こぶと言われる上腕二頭筋を大きくするのに有利です。

プルアップより腕の力(上腕二頭筋)を多く使うため、広背筋への刺激は若干少なくなりますがその分やりやすくなります。

 

自分の体重で上げる自重トレーニングですから、懸垂ができるバーがあるところならどこでもできるのもメリットです。

背中を鍛える日にプルアップとともにチンアップもトレーニングメニューに取り入れて行うとさらに有効で、順番はプルアップを先に行ってからチンアップを行うと良いでしょう。

 







 

チンアップのやり方を動画で確認

 

チンアップで鍛えられる部位

広背筋下部と僧帽筋下部と上腕二頭筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

順手で行うプルアップは広背筋上部を中心に鍛えられますが、チンアップは広背筋下部が中心ですので、背中の厚みをつけていくことができます。

基本的にチンアップでは肩幅より狭くバーを握ります。広めにとると広背筋上部に効かせることも可能です。

●主動筋肉(メイン)…広背筋下部、僧帽筋下部

●補助筋肉(サブ)…上腕二頭筋、前腕筋

 

チンアップで効果を出すためのやり方とフォーム

チンアップ-筋トレ種類

両手の幅は、肩幅よりも狭くして(ナローグリップで)握ります。懸垂バーを握ったらすぐに体を上げるのではなく、一度両腕を伸ばしてバーにぶら下がった状態になります。

 

 

チンアップ-筋トレ種類

呼吸を整えて、息を吐きながら体を引き上げます。体を上げていく目安はあごがバーの辺りにくるまで。

あごばかりを意識すると無理やりあごを上げて届いたことにしてしまったり、首を痛める原因にもなるので、実際には届きませんが胸上部、鎖骨がバーに届くようなイメージで行います。

 

 

チンアップ-筋トレ種類

ゆっくりと、負荷に耐えながら体を下ろしていきます。

 

 

チンアップ-筋トレ種類

体の反動で上げていては思った効果が出せません。まずは背中と腕だけの力で上げられるようにしていきましょう。

 



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チンアップのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 引き上げる時には左右の肩甲骨を中央に寄せるようにイメージしながら行います。
  • 力が足りずフォームが崩れてしまったり、反動を使ってしまう場合はプルダウン系やローイング系のトレーニングで広背筋を鍛えても良いです。

息を吐きながら体を引き上げ、息を吸いながら下ろす

 

 

チンアップのやり方まとめ

①手の平は内側、逆手で懸垂バーを握り、腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がります。

②息を吐きながら、あごがバーの上にくるまで体を引き上げます。

③ゆっくり息を吸いながら体を下ろします。

体の反動を使わず、広背筋と二の腕を意識しながら、動作を繰り返します。

 

 

チンアップのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
出来る回数まで!(限界回数)余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまでです。

目安として6回以上は行います。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 

アシストマシンを使ってチンアップを行う場合

通っているジムにアシストチンアップマシンがあって、自重で行うチンアップが難しい方はぜひ使ってみましょう。

効果のある部位は自重トレーニングと同様、主に広背筋下部と上腕二頭筋です。

 

 

 

アシストマシンを使ったチンアップのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
最大で12~15回できるくらいの負荷重量に設定して行います。

●回数
目安として8回以上は行います。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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チンアップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

自重プルアップのやり方・フォームとアシストマシン版も動画で解説!

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