ダンベルベンチプレスの効果的なやり方と基本フォームを動画で解説

ダンベルベンチプレスのやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)は「ダンベルプレス」とも呼ばれており、このトレーニングの一番のメリットは可動域(レンジ)です。

ベンチプレスの基本形はバーベルベンチプレスですが、ダンベルベンチプレスの場合はダンベルのバランスもとりながら行うので体幹も鍛えられます。

そして可動域を最大限に大きくとることができるので、大胸筋をより多く収縮させることができます。

上手に行えば大胸筋に刺激を集中させるのにとても良いトレーニングなので、ボディビルダーたちが特に好みます。

 







 

ダンベルベンチプレスのやり方を動画で確認

 

ダンベルベンチプレスで鍛えられる部位

メインの部位は大胸筋で、補助的に前面三角筋や上腕三頭筋も使われます。

 

●胸…大胸筋全体

●肩…前面三角筋

●腕…上腕三頭筋

 

ダンベルベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

床を踏み、肩甲骨を寄せてベンチにつけて、胸を張った状態にします。背中はベンチとわずかにすき間を空けますが、体が反りすぎないように気を付けます。

 

 

ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

腕は床と水平以上に下げ、ダンベルが胸の高さになるまで最大限に下ろして大胸筋をストレッチさせます。

 

 

ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

ダンベルを持ち上げた際に二つのダンベルがぎりぎりつかないように少しの距離を開けます。

 

 

ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

呼吸のタイミングも重要です。息を吐きながら持ち上げることを覚えておきましょう。

 

 

ダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛える

ネガティブ動作(ダンベルを下ろす動作)は特に気にしてゆっくり下ろします。

腕を伸ばしているときより、下ろしている状態の方がきつい体勢になりますが、この状態のときほど大胸筋に刺激が入っています。すぐに持ち上げてしまうのではなく、ゆっくり行うようにしてください。

 

ダンベルベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 絶対に無理して重量を重くしすぎないようにします。ダンベルベンチプレスは筋肉の可動域を最大に活用するトレーニングだからです。
    重くしたい場合はバーベルベンチプレスで行いましょう。
  • 腕を伸ばした際は、ひじを完全に伸ばしきらないようにします。
    見た目にはまっすぐになりますが、伸ばしきる前に下ろす動作に入ります。

息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら下ろす

 

 



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ダンベルベンチプレスのやり方まとめ

①両手にダンベルを持ち、あお向けになります。
手はまっすぐ伸ばして床と垂直にします。

②ダンベルがブレないように気を付けながら、半円を描くようにしてゆっくり下ろします。

③下げたときと同じ軸跡で、半円を描くように持ち上げます。

息を吐きながら持ち上げて、吸いながらゆっくり下ろします。

この動作を繰り返します。

大胸筋に力を入れて意識しながら行いましょう。

 

 

ダンベルベンチプレスのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
初心者の場合で男性5~7kg
女性は3~4kgから始める(片手・ダンベル一つあたり)

●回数
およそ8回以上で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ダンベルベンチプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 





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