コンセントレーションカールのやり方や重量・回数!コツや効果を解説

コンセントレーションカール(Concentration Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕二頭筋

コンセントレーションカール(Concentration Curl)とは、片方ずつダンベルで上腕二頭筋を鍛えるバイセプスカールのトレーニングの一つです。

名前の通り(コンセントレーション = 集中)上腕二頭筋に集中して刺激を与えるトレーニングです。ベンチに座って腰を前に倒し、片手で体を固定して行うので体の反動を最小に抑えられます。

多くのプロボディビルダーが腕トレの最終トレーニングとしてよく行うトレーニングでもあります。







コンセントレーションカールのやり方を動画で確認

 

コンセントレーションカールで鍛えられる部位

上腕二頭筋-上腕筋-腕橈骨筋

 

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕二頭筋短頭>上腕二頭筋長頭、上腕筋)

●補助筋肉(サブ)…前腕(腕橈骨筋、前腕筋)

 

コンセントレーションカールで効果を出すためのやり方とフォーム

コンセントレーションカール(Concentration Curl)のやり方とフォーム

ベンチに座って腰を前に倒した状態で、片手は太ももを抑えて体を固定しダンベルを持ちます。ひじかあら上腕あたりを太ももの内側に付けます。

 

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)のやり方とフォーム

息を吐きながら、腕を伸ばした状態から上腕二頭筋に力を入れて体を固定したまま持ち上げていく
上げきったら1~2秒動作を止ると、より筋肉に刺激が集中します。

動作の後半から手首を外側にひねながら行うとより強く収縮できます。

 

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)のやり方とフォーム

ゆっくり負荷を感じながら、息を吸いながら戻します。

 

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)のやり方とフォーム

動作を繰り返し、終わったら反対も続けて行ます。片方12回以上を目安に限界まで行いましょう。

 

コンセントレーションカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • フォームを一切崩さずに反動を完全に抑えて維持します。
  • 下ろす動作をゆっくり下ろしながら持続的な緊張の維持をして行います。
  • 動作の後半から手首を外側にひねりながら上げていくとより強く収縮できます。
  • 上げきったところでピークコントラクション(動作を一瞬止める)を実施するとより強い刺激を与えられます。
  • スタートポジションは腕を伸ばしきるようにして上腕二頭筋を最大に弛緩させた状態から始めます。
    動作を行いながらも上げきる、伸ばしきる、ように上げ下げして可動域を最大に活用します。
    上腕二頭筋の全ての部位に効かせるためです。

息を吐きながら持ち上げて、息を吸いながら下ろす



スポンサーリンク

コンセントレーションカールのやり方まとめ

①ベンチに座り片手にダンベルを持ちます。

②上腕を太ももに固定したまま持ち上げます。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

体を固定したまま、前腕だけを動かします。

反対の腕も同様に、同じ回数行います。

上げきったところで1~2秒止めるとさらに効果的です。

 

 

コンセントレーションカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性4~5kg、女性は2kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 





スポンサーリンク

コンセントレーションカールと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕二頭筋や上腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

バイセプスカール系

バーベルカール(Barbell Curl)(基本)

 

プリチャーカール(Preacher Curl)

 

スパイダーカール(Spider Curl)

 

ドラッグカール(Drag Curl)

 

リバースカール(Reverse Curl)

 

ダンベルカール(Dumbbell Curl)

 

ハンマーカール(Hammer Curl)

 

スピネイトカール(Supinate Curl)

 

オルタネイトカール(Alternate Curl)

 

コンセントレーションカール(Concentration Curl)

 

インクラインダンベルカール(Incline Dumbbell Curl)

 

ケーブルカール(Cable Curl)

 

ケーブルハンマーカール(Cable Hammer Curl)

 

ケーブルリバースカール(Cable Reverse Curl)

 

コンセントレーションカールのやり方や重量・回数!コツや効果を解説





スポンサーリンク

コメント