スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム！傾斜と垂直の違いとは

スミスマシンベンチプレス（Smith Machine Bench Press）とは、スミスマシンを利用して行うベンチプレスです。

スミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。そして種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。

パワーラックがないジムはあってもスミスマシンがないジムはないぐらい、とても愛用されているマシンです。

ベンチプレスもスミスマシンで行うことができますが、種類によって種目に違いがあります。

傾斜スミスマシン	垂直スミスマシン
・ベンチプレス	・インクラインベンチプレス・デクラインベンチプレス

傾斜スミスマシンは通常の（ベンチに横になって行う）ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。

簡単に考えてみればわかりますが、通常のベンチプレスの軌道は胸上部のやや斜めになっていますので傾斜スミスマシンが合うわけです。

そしてインクラインとデクラインはバーベルの軌道が垂直ですので垂直スミスマシンが合うのです。

注意するところとしては、やり方などは普通のベンチプレスとほぼ変わらないですが、ポジティブ（力を入れる時＝持ち上げる時）のスピードをあまりに早く動作してはいけないことです。

フリーウエイトはスピードを自由自在にできますが、スミスマシンは動きのスピードが決まっています。
そこに無理やり力を入れて早いスピードで行おうとすると、力を入れた筋肉部位の関節と靭帯がその負担を背負うことになり、怪我につながるので注意してゆっくりと行う必要があります。

●主動筋肉（メイン）…胸（大胸筋全体）

●補助筋肉（サブ）…肩（三角筋前部）上腕（上腕三頭筋）

今回は、傾斜スミスマシンを利用したベンチプレスです。

スミスマシンでベンチプレスができるようにセットします。
体の位置は、ベンチに横になってバーを下ろした時に、みぞおちから胸の辺りにバーがくるようにします。

通常のベンチプレスと同じく、肩幅より広めに手の幅をとり、オーバーグリップ（順手）で握ります。
バーを回してラックから取り出しますが、この時に手首が曲がったままだと手首への負担がかかってしまうので、つかみ直します。

ゆっくりと、負荷重量を感じながら下ろしていきます。

持ち上げる時もゆっくり行います。フリーウエイトでは持ち上げる動作は早めに行いますが、マシンを利用しているときは意識してゆっくり行います。

10回以上を目安に限界まで行いましょう。

インクラインやデクラインで体を斜めにしてベンチプレスを行う際は垂直スミスマシンを利用します。
大胸筋を鍛えるには、ベンチプレスは基本はフリーウエイトで行い（メイントレーニング）、スミスマシンベンチプレスはたまに行うようにした（サブトレーニング）メニューが良いです。
マシンで行うトレーニングの基本はゆっくり行うことです。
フリーウエイトとは違って、マシンでポジティブの動作を爆発的な動きで行うことは関節・靭帯などに大きな負担になり、負傷につながる近道なので忘れずに。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる

①重量と高さ設定をしてからベンチに横になります。

②肩幅より広めにオーバーグリップで握ります。

③息を吸いながら胸までゆっくり下ろします。

④息を吐きながらゆっくり持ち上げます。

マシンでの動作は持ち上げる時もゆっくり行いましょう。

この動作を繰り返します。

●負荷重量…男性10kg、女性は0kgから設定して、徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス製の傾斜スミスマシンの場合。マシンなので明確ではないですが、シャフトだけで約10キロですので、シャフトの重さ込みで男性20kg、女性10kgとなります)

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

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ベンチプレス系