スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとは

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)とは、スミスマシンを利用して行うベンチプレスです。

スミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。そして種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。

パワーラックがないジムはあってもスミスマシンがないジムはないぐらい、とても愛用されているマシンです。

ベンチプレスもスミスマシンで行うことができますが、種類によって種目に違いがあります。

 

傾斜スミスマシン 垂直スミスマシン
・ベンチプレス ・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス

傾斜スミスマシンは通常の(ベンチに横になって行う)ベンチプレスに合っていて、垂直スミスマシンはインクラインベンチプレスやデクラインベンチプレスに合います。

簡単に考えてみればわかりますが、通常のベンチプレスの軌道は胸上部のやや斜めになっていますので傾斜スミスマシンが合うわけです。

そしてインクラインとデクラインはバーベルの軌道が垂直ですので垂直スミスマシンが合うのです。

 

注意するところとしては、やり方などは普通のベンチプレスとほぼ変わらないですが、ポジティブ(力を入れる時=持ち上げる時)のスピードをあまりに早く動作してはいけないことです。

フリーウエイトはスピードを自由自在にできますが、スミスマシンは動きのスピードが決まっています。
そこに無理やり力を入れて早いスピードで行おうとすると、力を入れた筋肉部位の関節と靭帯がその負担を背負うことになり、怪我につながるので注意してゆっくりと行う必要があります。







スミスマシンベンチプレス方を動画で確認

 

スミスマシンベンチプレスで鍛えられる部位

大胸筋と三角筋前部と上腕三頭筋

 

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋全体)

●補助筋肉(サブ)…肩(三角筋前部)上腕(上腕三頭筋)

 

スミスマシンベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

今回は、傾斜スミスマシンを利用したベンチプレスです。

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)のやり方とフォーム

スミスマシンでベンチプレスができるようにセットします。
体の位置は、ベンチに横になってバーを下ろした時に、みぞおちから胸の辺りにバーがくるようにします。

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)のやり方とフォーム

通常のベンチプレスと同じく、肩幅より広めに手の幅をとり、オーバーグリップ(順手)で握ります。
バーを回してラックから取り出しますが、この時に手首が曲がったままだと手首への負担がかかってしまうので、つかみ直します。

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)のやり方とフォーム

ゆっくりと、負荷重量を感じながら下ろしていきます。

 

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)のやり方とフォーム

持ち上げる時もゆっくり行います。フリーウエイトでは持ち上げる動作は早めに行いますが、マシンを利用しているときは意識してゆっくり行います。

10回以上を目安に限界まで行いましょう。

 

スミスマシンベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • インクラインやデクラインで体を斜めにしてベンチプレスを行う際は垂直スミスマシンを利用します。
  • 大胸筋を鍛えるには、ベンチプレスは基本はフリーウエイトで行い(メイントレーニング)、スミスマシンベンチプレスはたまに行うようにした(サブトレーニング)メニューが良いです。
  • マシンで行うトレーニングの基本はゆっくり行うことです。
    フリーウエイトとは違って、マシンでポジティブの動作を爆発的な動きで行うことは関節・靭帯などに大きな負担になり、負傷につながる近道なので忘れずに。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる



スポンサーリンク

スミスマシンベンチプレスのやり方まとめ

①重量と高さ設定をしてからベンチに横になります。

②肩幅より広めにオーバーグリップで握ります。

③息を吸いながら胸までゆっくり下ろします。

④息を吐きながらゆっくり持ち上げます。

マシンでの動作は持ち上げる時もゆっくり行いましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンベンチプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性10kg、女性は0kgから設定して、徐々に上げていきます。
(ハンマーストレングス製の傾斜スミスマシンの場合。マシンなので明確ではないですが、シャフトだけで約10キロですので、シャフトの重さ込みで男性20kg、女性10kgとなります)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





スポンサーリンク

スミスマシンベンチプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム!傾斜と垂直の違いとは





スポンサーリンク

コメント