バーベルベントオーバーローイングのやり方とフォームを動画で解説

バーベルベントオーバーローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える ■体幹を鍛える

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)とは、バーベルローイングとも呼び、船をこぐという意味のローイングで、正面か下から重いものを引っ張る動作で背筋を鍛えるトレーニングです。
ローイングは腰を前に曲げた状態で引っ張るベントオーバーローイング
、上半身を立てた状態で引っ張るパラレルローイングに分かれます。

その中でも、このバーベルベントオーバーローイングがローイングの代表的なトレーニングになります。

ベントオーバーバーベルローイングはグリップ法によって2つに分けられます。

オーバーグリップ(順手)かアンダーグリップ(逆手)かによって刺激される筋肉部位が変わります。

また、ベントオーバーローイングは腰にも負荷がかかってかなり力を使います。
そのため回数はあまり多くしないで6〜12回以内で行います。

 







バーベルベントオーバーローイング(バーベルローイング)のやり方を動画で確認

 

バーベルベントオーバーローイングで鍛えられる部位

広背筋と僧帽筋と菱形筋に効果を出す筋トレのやり方とフォーム

基本の持ち方は肩幅よりやや広めにオーバーグリップで持って行いますが、グリップ方法によって刺激スポットが変わります。

●主動筋肉(メイン)…広背筋、僧帽筋、菱形筋

 

参考グリップの持ち方

《オーバーグリップ》
肩幅より広く掴む時に主に使います。バーベルをみぞおちにつけるように引き上げます。
広背筋以外にも僧帽筋の中部と下部、菱形筋に刺激が入ります。腕は少なめに入ります。

《アンダーグリップ》
肩幅より狭くつかむ時に使います。バーベルをへそにつけるように引き上げます。
広背筋に刺激が集中されます。他に大円筋と腕にも刺激が強く入ります。
下ろす時は腕を伸ばし切ると上腕二頭筋に無理がかかるので、ひじは伸ばし切る一歩前の少し曲げた状態まで下ろします。

《ニュートラルグリップ》
ダンベルロウ、ケーブルローイング、Tバーロウを行う時に使われます。
グリップの幅は狭くも広くもできます。
広背筋、大円筋、上腕筋が鍛えられます。集中しやすくて腰に負担が少ないです。

《オルタネイトグリップ》
デットリフトでよく使われるグリップですが、ローイングでは絶対禁止です。(デットリフトで使うのもいいとは言い切れません)
それぞれ違うグリップ(オーバーとアンダー)で行うのに腕を引っ張る動作を行うとかなりアンバランスが生じます。

 

バーベルベントオーバーローイング(バーベルローイング)で効果を出すためのやり方とフォーム

バーベルベントオーバーローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える

基本のグリップは肩幅より少し広めでバーベルを握ります。逆手ではなく、手の平を下にして順手で持ちます。

 

 

バーベルベントオーバーローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える

腰が丸まらないようにします。上体は45度以下にして曲げます。

あまり上体を曲げないで行うと、広背筋ではなく僧帽筋や三角筋に刺激が入ってしまいます。

 

 

バーベルベントオーバーローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える

ひじを引っ張るように上げると背中に集中しやすいです。おへそからみぞおちの辺りに引き上げます。

 

 

バーベルベントオーバーローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える

上げる時よりもゆっくり下ろします。

 

 

バーベルベントオーバーローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える

腰を曲げた状態で行うため、腹圧が抜けないように息を完全に吐ききらないようにして行います。

 

 

 

バーベルベントオーバーローイングで広背筋と僧帽筋を鍛える

下を向くと姿勢が崩れやすくなるので、正面に鏡があれば常に前を向いて自分のフォームをチェックしながら行いましょう。

 



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バーベルベントオーバーローイング(バーベルローイング)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動作の間は腕だけを動かすようにして、体はできるだけ動かさないのが基本です。
  • 下ろすスピードを気にしましょう。ゆっくりコントロールしながら下ろします

息を吐きながらバーを上げ、息を吸いながら下ろす

 

 

バーベルベントオーバーローイング(バーベルローイング)のやり方まとめ

①両足は肩幅で立ち、バーベルは肩幅よりやや広めで順手で持ちます。

②背中はまっすぐのまま腰を曲げます。

③バーベルを引き上げ、おへそからみぞおちの辺りにつけます。

④息を吸いながらゆっくり下ろします。

下げる時は、上げる時よりもゆっくり行います。

顔は正面を向いておき、背中が丸まらないように気を付けましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルベントオーバーローイング(バーベルローイング)のおすすめセッティングと回数

腰を曲げた状態を長く維持するのはとても難しいので、多い回数よりは6〜12回がちょうど良いです。
6〜12回を1セットにしていますが、基本は毎セット限界まで行いましょう。

●負荷重量
初心者の場合で男性20kg~、女性は10kgから始める

●回数
およそ6~12回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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バーベルベントオーバーローイングと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

バーベルベントオーバーローイングのやり方とフォームを動画で解説

 

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