インクラインプッシュアップとは?やり方のコツや活用方法を紹介

インクラインプッシュアップのやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)とは、手の位置をベンチなど床より高いところに置いて、体を斜めにして腕立て伏せを行うトレーニングです。

デクラインプッシュアップとは反対で、体重が足の方に多くかかりやりやすくなるため難易度が下がります

正しいフォームでプッシュアップができない人は、無理にフォームを崩して回数をこなすより、インクラインプッシュアップを活用するといいです。

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)よりやりやすい分、筋肉への刺激も弱くなりますが、バランスボールなど不安定な場所に手をついて行うと体を支える体幹も鍛えられます。

また、膝をついて腕立て伏せを行うニープッシュアップと同様に、通常のプッシュアップの最後の追い込みで取り入れたり、手幅を狭くするナロープッシュアップをインクラインで行うこともできます。

 







 

インクラインプッシュアップのやり方を動画で確認

 

インクラインプッシュアップで鍛えられる部位

大胸筋-小胸筋-前鋸筋-三角筋前部-上腕三頭筋

効かせる部位は通常のプッシュアップと同じく大胸筋がメインでその周りの筋肉にも刺激が入りますが、特に大胸筋の下部が鍛えられます

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋全体、大胸筋下部)

●補助筋肉(サブ)…胸(小胸筋、前鋸筋)、肩(三角筋前部)、腕(上腕三頭筋)

 

インクラインプッシュアップのコツとポイント・呼吸の仕方

インクラインプッシュアップのやり方と基本フォーム

インクラインプッシュアップのやり方と基本フォーム

 

  • 両手は肩幅よりやや広めにします。上腕三頭筋に効かせたい場合はナローで(手幅を狭くして)行います。
  • 斜めの姿勢ですが頭から足まで真っすぐの状態を維持します。
  • 手を置く位置を高くするほど難易度が下がります。
  • 肩甲骨を寄せるようにして胸を張り、ゆっくり行いましょう。
  • バランスボールなどで行うと体幹も鍛えられます。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら上げる

 



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インクラインプッシュアップのやり方まとめ

①ベンチ等の床より高い位置に肩幅で手を置きます。

②お腹と腰に力を入れ体を真っすぐにします。

③息を吸いながら胸が触れる直前まで下ろします。

④息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばします。

この動作を繰り返します。

 

 

インクラインプッシュアップのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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インクラインプッシュアップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

インクラインプッシュアップとは?やり方のコツや活用方法を紹介





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