レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認!動画と解説

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム ■下半身を鍛える・太もも表(大腿四頭筋)

レッグエクステンション(Leg Extension)とは、太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。

スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作っていくために行います。負傷したアスリート選手のリハビリとしても使われています。

スクワットを行う自信がない初心者が代わりに使用することもありますが、ほとんどの場合太ももの表より太もも裏の方が弱くアンバランス状態なので、決していい選択ではありません。太もも裏を鍛える場合は、シーテッドレッグカールを行います。

 







 

レッグエクステンションのやり方を動画で確認

 

レッグエクステンションで鍛えられる部位

大腿四頭筋を鍛える筋トレのやり方とフォーム

効果を出す部位は、太ももの中でも前面の大腿四頭筋です。マシンで行うので安定して行える分、補助となる周りの筋肉には刺激が入りません。

また、足首の位置と方向によって刺激部位が少し変わります。
つま先を外側にすると大腿四頭筋の中の内側広筋に、内側にすると外側広筋に刺激が少し強くなりますが、やりすぎるとむしろひざ関節に悪い負担をかけてしまうこともあるので、基本的にはつま先を真っすぐ立てて行えば良いです。

●主動筋肉(メイン)…太もも前面(大腿四頭筋)

 

レッグエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

マシンのイスの高さ、背もたれ、足首のパッドをそれぞれの体型に合わせてセットします。

背もたれの位置は、膝の裏までイスに密着させられる位置に前後して調整します。

 

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

両足の幅は骨盤くらいにして、つま先は真っすぐ正面を向きます。

腰を背もたれにつけて体が動かないようにグリップを握ります。

 

 

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

太ももに力を入れてひざを伸ばしていきます。息を吐きながら行いましょう。

 

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

伸ばしきったところで1~2秒止めてから、負荷を感じながらゆっくり下ろします。

息を吸いながら行います。

 

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

モーメントアームのトレーニングなので、重さより回数を多くして正確なフォームで行うことで最大に大腿四頭筋に刺激を与え筋肥大しやすいです。

特に気を付けるのは下ろす時です。力を抜かないで、集中して太ももに負荷を感じながらゆっくり下ろしていきましょう。

 

 

レッグエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • マシンのイスの高さや背もたれの前後の位置、足首パッドの位置は最初に必ず調整して自分に合うようにセットします。
  • つま先は真っすぐ、グリップを握り前を向いて行います。
  • 太ももを意識して、下ろす時も力を抜かないでゆっくり行います。
  • 背中から腰まで、しっかりと背もたれにつけて、上半身は動かないようにして行います。
  • 伸ばしきったら1~2秒止まってから下げましょう。
  • 重量を上げることより回数と正確なフォームで行った方が良い効果が出せます。

息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら足を下ろす

 



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レッグエクステンションのやり方まとめ

①足首パッドは足首のやや上の位置に調整します。
背もたれは膝の裏がイスに乗るように前後を合わせます。

②背もたれに深く腰をかけグリップを握ります。

③息を吐きながらつま先を立てて足を伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり足を下ろします。

骨盤や上半身を動かさないで行いましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

レッグエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で15回できる負荷重量を見つけます。

(目安として、初心者の場合で男性33kg、女性は19kgから始めて徐々に上げていきます。)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 

レッグエクステンションのバリエーション~体を倒して行う

通常のレッグエクステンションよりも背もたれの位置を後ろに下げ、浅く座って上半身を倒したようにして行うことで、大腿四頭筋の中の大腿直筋に強く刺激を与えることができます。

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

 

一般的にはここまでピンポイントに筋肉部位に焦点を与えなくても、通常のレッグエクステンションをしっかり行えば十分です。

さらに下半身への追及をしていきたい人はこのような方法も取り入れてみると良いでしょう。

 

 





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レッグエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

バーベルスクワット(パラレル)のやり方と基本フォームを動画で解説!
筋トレの基本の一つであるバーベルスクワットの正しいフォームとやり方を動画で解説します。パラレルスクワットは膝を90度曲げます。ポイントやコツを抑えて効果を出せるトレーニングを実践しましょう。男性や女性がバーベルスクワットを始める平均的な負荷重量や、回数やセット数、インターバルも参考にしてみてください。

 

フロントスクワット(Front Squat)

フロントスクワットのやり方や重量設定は?フォームと持ち方も解説
バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。持ち方のグリップの種類も紹介。動画でやり方を確認しましょう。重量設定、回数やセット数も参考に。一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。上体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中されます。

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

ゴブレットスクワットの効果を出せる重量設定は?やり方を動画で解説
胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。重量設定やセット数など、初心者男性・女性別に参考にしてください。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説!
ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。動画で正しいやり方とフォームを確認しましょう。ニュートラルグリップで行うので両足がやや狭くなり、つま先も他のスクワットほど外側に向けません。ステップ台やプレートなどを利用すると可動域を増やせます。

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説!フォームも確認
やり方とフォームを動画で確認しましょう。レールがあるのでグラついたりすることなく安定して大腿四頭筋や大臀筋に集中することができます。しかし安定するために体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われません。フリーウエイトとの効果は全く違うので、別物だという認識のもとで活用していきましょう。

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

ダンベルランジの効果の出るやり方と基本フォームを動画で解説!
Dumbbell Lungeとは、スクワットとともにメジャーな下半身フリーウェイトトレーニングです。太ももの表より裏を鍛える傾向が強いトレーニングで、フォームを少し変えるだけで大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋を集中的に鍛えられます。ランジはやり方を変えていくだけで効かせられる部位に特徴がありバリエーションも豊富です。

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

バーベルランジで効果を出すやり方と基本フォームを動画で解説!
バーベルを背中に担いで行うランジです。効果的な面ではダンベルランジとの大きな差はありません。ダンベルランジは高重量では握力も使いますが、バーベルは握力をほとんど使わないのでより集中してランジができます。筋力が強く、高重量を扱う上級者ならバーベルの方が有利になります。

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!
動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

ウォーキングランジのやり方とフォーム!ハムストリングにも効果あり
足を交互に出して前に進みながら行うランジです。動画で基本フォームとやり方を解説します。バランスをとるので下半身全体の強化アップができます。強度が高くなるのでエネルギー消耗が激しくなります。自重が基本ですが、ダンベルやバーベルを持っても可能です。10回以上行うことで下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

ステーショナリーランジのやり方とコツ・基本フォームを動画で解説!
ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)はスプリットスクワットとも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。足を交互に出すのではなく片足をまず終わらせてから反対を行うやり方のランジです。ダンベルの他にバーベル、ケトルベル、プレート、スミスマシンでも効果的に行うことができます。

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

ステップ台ランジの効果とは?やり方とコツ・フォームを動画で解説!
ステップ台ランジ(Step Lunge)はランジよりも強度が高いトレーニングです。足を交互に出して行うオルタネイトランジは「ダンベルランジ」の上位版、片足ずつ行うワンレッグランジは「ステーショナリーランジ」の上位版です。何も持たずに行っても負荷は十分ありますが、ダンベルなどで徐々に負荷重量を増やすとより効果的です。

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

ブルガリアンスクワットの効果・やり方と基本フォームを動画で解説!
ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)は、片足で行うスクワットですが、ランジの動きが基本となっておりステーショナリーランジ(スプリットスクワット)の上位変形バージョンとも言えます。 ベンチなどに後ろ足を乗せ、完全に後ろ足の関与が無い状態で行うトレーニングです。

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

ヒップブリッジとは!大臀筋に効果を出すやり方を動画で解説
あお向けになってひざを立てた状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛えるトレーニングです。 ヒップアップの様々なトレーニングの中で一番基本的な動作であり、難易度が低い方なので初心者が行うには最適です。家でも気軽にできるトレーニングなのでヒップアップ、美尻を目指す女性の方はぜひ時間がある時に何回でも行うといいでしょう。

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践
ベンチに上半身を乗せてお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。ヒップブリッジの上位バージョンで、お尻を鍛えるトレーニングの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすいです。スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用でき、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニング行います。。

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

ヒップスラストのやり方!バーベル使用で女性向けの重量や効果を解説
バーベルを太もものつけ根あたりに乗せて背中をベンチに固定し、お尻を上下させる動作で大臀筋とハムストリングを鍛えるトレーニングです。バーベルヒップスラストはヒップスラストの中でも基本になります。ダンベルで行うのは最初の2〜3ヶ月は良いですが、そのうちにダンベルの重量にも限界がくるので刺激を与えるのが難しくなります。

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

ダンベルヒップスラストのやり方!自宅でも美尻に効果的な重量設定
ベンチに上半身を乗せて固定した状態でダンベルで負荷をかけながらお尻を上下させて行う、女性向けのヒップアップのトレーニングです。 ヒップスラストは下腹部のあたりに重量のあるものを乗せればできるので、スミスマシンやバーベルはもちろん、自宅でトレーニングするならダンベルの代わりの物で代用も可能です。

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

ヒップエクステンションのやり方と効果!自重で行う回数やセット数
床に両手と両ひざをついた体勢で足をキックするように伸ばす動作でお尻の筋肉大臀筋に効果的です。自重で行うので家でも簡単にできますし、ケーブルマシンやチューブ(ゴムバンド)を利用して負荷をかけることもでき、両足をそろえて行うベンチヒップエクステンションもあります。美尻やヒップアップを目指す女性に向いているトレーニングです。

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説
スクワットと同じく大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えます。腰や背中への負担が少なく、腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量で上級者にも取り入れられています。プレートに置く足の位置を変えると下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認!動画と解説
太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。動画でやり方とフォームを確認しましょう。コツやポイント、初心者や女性の平均重量とセット数も紹介。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作ることができます。

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

シーテッドレッグカール(マシン)のやり方・使い方!注意点も解説
専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。ライイングレッグカールとの効果の違いやふくらはぎに刺激がいかないポイントも解説します。動画で基本フォームとやり方を確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

ヒップアダクターの使い方や効果を出す筋肉を解説!O脚改善で美脚にも
両足を広げた状態から足を中央にによせていく動作で内転筋を鍛えるトレーニングです。内転筋という名前の筋肉は聞きなれないかもしれませんが、要するに太ももの内側の部分です。内転筋は一般的な下半身トレーニングではあまり鍛えられません。そのためにヒップアダクターは集中して内転筋を鍛えるために作られたトレーニングマシンです。

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

ヒップアブダクターでお尻の筋肉の外転筋を鍛えるやり方・使い方!
両足を揃えた状態から外側に広げていく動作で外転筋を鍛えるトレーニングです。ヒップアダクターと同じトレーニングマシンを使用します。ヒップアブダクターは「Abductor = 外転筋」という意味です。大殿筋を鍛えるトレーニングは他にもたくさんありますが、これはお尻から太ももの外側を鍛えられます。

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説
ふくらはぎを鍛える基本となるトレーニングです。スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力が強いです。ですので高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛える
ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。 バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認!動画と解説





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