レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認!動画と解説

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム ■下半身を鍛える・太もも表(大腿四頭筋)

レッグエクステンション(Leg Extension)とは、太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。

スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作っていくために行います。負傷したアスリート選手のリハビリとしても使われています。

スクワットを行う自信がない初心者が代わりに使用することもありますが、ほとんどの場合太ももの表より太もも裏の方が弱くアンバランス状態なので、決していい選択ではありません。太もも裏を鍛える場合は、シーテッドレッグカールを行います。

 







 

レッグエクステンションのやり方を動画で確認

 

レッグエクステンションで鍛えられる部位

大腿四頭筋を鍛える筋トレのやり方とフォーム

効果を出す部位は、太ももの中でも前面の大腿四頭筋です。マシンで行うので安定して行える分、補助となる周りの筋肉には刺激が入りません。

また、足首の位置と方向によって刺激部位が少し変わります。
つま先を外側にすると大腿四頭筋の中の内側広筋に、内側にすると外側広筋に刺激が少し強くなりますが、やりすぎるとむしろひざ関節に悪い負担をかけてしまうこともあるので、基本的にはつま先を真っすぐ立てて行えば良いです。

●主動筋肉(メイン)…太もも前面(大腿四頭筋)

 

レッグエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

マシンのイスの高さ、背もたれ、足首のパッドをそれぞれの体型に合わせてセットします。

背もたれの位置は、膝の裏までイスに密着させられる位置に前後して調整します。

 

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

両足の幅は骨盤くらいにして、つま先は真っすぐ正面を向きます。

腰を背もたれにつけて体が動かないようにグリップを握ります。

 

 

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

太ももに力を入れてひざを伸ばしていきます。息を吐きながら行いましょう。

 

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

伸ばしきったところで1~2秒止めてから、負荷を感じながらゆっくり下ろします。

息を吸いながら行います。

 

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

モーメントアームのトレーニングなので、重さより回数を多くして正確なフォームで行うことで最大に大腿四頭筋に刺激を与え筋肥大しやすいです。

特に気を付けるのは下ろす時です。力を抜かないで、集中して太ももに負荷を感じながらゆっくり下ろしていきましょう。

 

 

レッグエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • マシンのイスの高さや背もたれの前後の位置、足首パッドの位置は最初に必ず調整して自分に合うようにセットします。
  • つま先は真っすぐ、グリップを握り前を向いて行います。
  • 太ももを意識して、下ろす時も力を抜かないでゆっくり行います。
  • 背中から腰まで、しっかりと背もたれにつけて、上半身は動かないようにして行います。
  • 伸ばしきったら1~2秒止まってから下げましょう。
  • 重量を上げることより回数と正確なフォームで行った方が良い効果が出せます。

息を吐きながら足を伸ばし、息を吸いながら足を下ろす

 



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レッグエクステンションのやり方まとめ

①足首パッドは足首のやや上の位置に調整します。
背もたれは膝の裏がイスに乗るように前後を合わせます。

②背もたれに深く腰をかけグリップを握ります。

③息を吐きながらつま先を立てて足を伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり足を下ろします。

骨盤や上半身を動かさないで行いましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

レッグエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…最大で15回できる負荷重量を見つけます。

(目安として、初心者の場合で男性33kg、女性は19kgから始めて徐々に上げていきます。)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 

レッグエクステンションのバリエーション~体を倒して行う

通常のレッグエクステンションよりも背もたれの位置を後ろに下げ、浅く座って上半身を倒したようにして行うことで、大腿四頭筋の中の大腿直筋に強く刺激を与えることができます。

 

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

レッグエクステンションで大腿四頭筋に効果を出すやり方とフォーム

 

一般的にはここまでピンポイントに筋肉部位に焦点を与えなくても、通常のレッグエクステンションをしっかり行えば十分です。

さらに下半身への追及をしていきたい人はこのような方法も取り入れてみると良いでしょう。

 

 





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レッグエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

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