インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説!

インクラインベンチプレスのやり方と基本フォーム ■胸を鍛える・大胸筋

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)とはインクラインベンチを使って行うベンチプレスで、30~50度ななめにした角度で行います。

鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。

体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができるので、アメフト、ラグビー、ボクシング、格闘技、レスリング、相撲などの競技力を上げるのにも有利です。

基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから、このインクラインベンチプレスを筋トレメニューに加えていくようにしましょう。

 







 

インクラインベンチプレスのやり方を動画で確認

 

インクラインベンチプレスで鍛えられる部位

インクラインは頭の方を上に、斜めにしたベンチで行います。斜めで行うことで大胸筋上部をメインに鍛えることができます。

インクラインダンベルプレスと同様、ベンチの角度が大きすぎると肩の力も加わってしまい大胸筋上部への刺激が減ってしまいます。

人それぞれではありますが、一般的には30~45度で大胸筋上部に効いているという角度を見つけていくと良いでしょう。

 

●胸…大胸筋上部

●肩…前面三角筋

●腕…上腕三頭筋

 

インクラインベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛える

ベンチに座る位置はバーベルのシャフトが目の真上よりもやや後ろにくる位置がちょうど良いです。基本的にはベンチの角度は30度から始めます。

 

 

インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛える

胸を張り、左右の肩甲骨を寄せるようにしてベンチに固定します。お尻もベンチにつけ、腰は手の平が入る程度のすき間を空けてアーチを維持します。足は床をしっかり踏み込みます。

 

 

インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛える

体幹に力を入れて、上体の反動は使わないで持ち上げます。バーベルを持ち上げる際はシャフトを持つ両手を少し内側にななめに入れて、親指の付け根に乗せるように持ち上げると手首の負傷を防げます。(下図バーベルベンチプレスの持ち方参照)

 

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレス

 

インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛える

息を吸いながらまっすぐ垂直に下ろします。

 

 

インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛える

胸にシャフトがつくまで下げるのは下げすぎです。胸とシャフトのすき間は玉子1個分くらいの間隔を空けて、上に持ち上げていきます。

 

インクラインベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ベンチの背もたれ角度が高いほど肩の前部三角筋に、低いほど大胸筋全体に刺激が強まります。
  • バーベルは垂直になるように持ち上げます。
  • お尻が浮くほど背中が反りすぎないように気を付けます。

息を吸いながらバーベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる

 

 

インクラインベンチプレスで大胸筋を鍛える



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インクラインベンチプレスのやり方まとめ

①背もたれを30~40度にセットしたベンチに腰をかけてバーベルを握ります。

②ラックからバーベルを外し、両腕が地面と垂直になる位置まで下ろします。

③息を吐きながら、反動を使わずに持ち上げます。

④息を吸いながら、鎖骨を目安にゆっくり下ろします。

この動作を繰り返します。

出来るだけ深く下ろしますが、体には触れないように、触れる直前までにします。

 

 

インクラインベンチプレスのおすすめセッティングと回数

フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体の力を使えますが、インクラインで効かせられるのは大胸筋上部と筋肉の大きさが変わりますので(対象範囲が小さくなるため)通常のフラットで行うベンチプレスよりも重量を軽くして行います。

●負荷重量
初心者の場合で男性15~20kg
女性は7~10kgから始める

●回数
およそ8~12回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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インクラインベンチプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

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