インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説！

インクラインベンチプレス（Incline Bench Press）とはインクラインベンチを使って行うベンチプレスで、30～50度ななめにした角度で行います。

鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。

体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができるので、アメフト、ラグビー、ボクシング、格闘技、レスリング、相撲などの競技力を上げるのにも有利です。

基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから、このインクラインベンチプレスを筋トレメニューに加えていくようにしましょう。

インクラインベンチプレスのやり方を動画で確認

インクラインベンチプレスで鍛えられる部位

インクラインは頭の方を上に、斜めにしたベンチで行います。斜めで行うことで大胸筋上部をメインに鍛えることができます。

インクラインダンベルプレスと同様、ベンチの角度が大きすぎると肩の力も加わってしまい大胸筋上部への刺激が減ってしまいます。

人それぞれではありますが、一般的には30～45度で大胸筋上部に効いているという角度を見つけていくと良いでしょう。

●胸…大胸筋上部

●肩…前面三角筋

●腕…上腕三頭筋

インクラインベンチプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

ベンチに座る位置はバーベルのシャフトが目の真上よりもやや後ろにくる位置がちょうど良いです。基本的にはベンチの角度は30度から始めます。

胸を張り、左右の肩甲骨を寄せるようにしてベンチに固定します。お尻もベンチにつけ、腰は手の平が入る程度のすき間を空けてアーチを維持します。足は床をしっかり踏み込みます。

体幹に力を入れて、上体の反動は使わないで持ち上げます。バーベルを持ち上げる際はシャフトを持つ両手を少し内側にななめに入れて、親指の付け根に乗せるように持ち上げると手首の負傷を防げます。（下図バーベルベンチプレスの持ち方参照）

息を吸いながらまっすぐ垂直に下ろします。

胸にシャフトがつくまで下げるのは下げすぎです。胸とシャフトのすき間は玉子1個分くらいの間隔を空けて、上に持ち上げていきます。

インクラインベンチプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

インクラインベンチプレスのやり方まとめ

インクラインベンチプレスのおすすめセッティングと回数

フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体の力を使えますが、インクラインで効かせられるのは大胸筋上部と筋肉の大きさが変わりますので（対象範囲が小さくなるため）通常のフラットで行うベンチプレスよりも重量を軽くして行います。

●負荷重量
初心者の場合で男性15～20kg
女性は7～10kgから始める

●回数
およそ8～12回で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

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インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説！

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ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方・フォームと活用方法

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