ゴブレットスクワットの効果を出せる重量設定は?やり方を動画で解説

ゴブレットスクワットで大腿四頭筋を鍛える効果的なやり方 ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)とは、胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。

フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいスクワットです。

負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます

ゴブレットという名はダンベルを持つ姿(両腕の形)がワイングラス(ゴブレット)の形のように持つことから名付けられています。

ゴブレットスクワットで大腿四頭筋を鍛える効果的なやり方

 

上半身を強化するのにもとても有効で、主にスクワットをする前のウォーミングアップやホームトレーニングに実施すると良いでしょう。

 







ゴブレットスクワットのやり方を動画で確認

 

ゴブレットスクワットで鍛えられる部位

お尻よりも太もも(大腿四頭筋)に刺激が集中されます。負荷重量を支えながら行うので姿勢の維持のためにバランスをとる必要があり、体幹にも有効です。

基本は肩幅より広く立ちますが、広いと太もも内側、狭く立つと太もも外側に刺激が入ります。

●太もも…大腿四頭筋

●お尻…大臀筋

 

ゴブレットスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

ゴブレットスクワットで大腿四頭筋を鍛える効果的なやり方

足は肩幅よりやや広めに立ち、つま先は外側に向けて逆ハの字にします。

 

 

ゴブレットスクワットで大腿四頭筋を鍛える効果的なやり方

垂直に腰を落とし、太ももが床と水平になるかそれ以上に深く下ろします。ひざがつま先よりも前に出ないようにします。

 

 

ゴブレットスクワットで大腿四頭筋を鍛える効果的なやり方

かかとに重心をおきながら立ち上がります。

 

 

ゴブレットスクワットで大腿四頭筋を鍛える効果的なやり方

背中が丸まらないように常に正面を向いて背中はまっすぐにしておきます。

 

ゴブレットスクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひざもつま先と同じく外側を向くようにします。
  • 深く腰を落とした時に股関節が固くて、かかとが浮いてしまう人がいますが、それでは効果が出せません。
    かかとが浮かない程度に腰を落とすか、他のトレーニングを行いましょう。

息を吸いながら腰を下ろし、息を吐きながら立ち上がる

 

 



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ゴブレットスクワットのやり方まとめ

①ダンベルのヘッドを胸の前で両手で持ちます。

②背中はまっすぐのまま深く腰を落とします。

③かかとに力を入れ立ち上がります。

下を向かずに正面を向いておくように行います。

この動作を繰り返します。

 

ゴブレットスクワットのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
初心者の場合で男性10~15kg
女性は5~10kgから始める

●回数
10回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ゴブレットスクワットと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 





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