■下半身を鍛える・太もも表(大腿四頭筋)

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シシースクワットのマシンに効果や膝への負担は?スクワットとは別物!

今回は、シシースクワット(Sissy Squat)という名前のトレーニングについて紹介します。 シッシースクワットとも呼ばれます。 シシー(Sissy)には「女々しい、いくじなし、弱虫」という意味があります。 本来のスクワットは、大腿四頭筋(太もも表)だけではなくハムストリング(太もも裏)、大臀筋(お尻)も使う下半身全体を鍛えられる万能なトレーニングであり一番重要なトレーニングです。 それに比べて、シシースクワットは太もも前面の大腿四頭筋だけを集中して鍛えるトレーニングになります。
■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

スミスマシンランジ(バックワードランジ)のやり方とフォームを解説

バックワードランジは後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジです。バックランジ、リアランジ、リバースランジとも呼ばれます。スミスマシンで行うメリットとしては、フリーウエイトでバックワードランジを行うとバランスを崩しやすいのですが、スミスマシンの固定されて動くバーのおかげで安定した動作で行うことができます。
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フロントスクワットのやり方や重量設定は?フォームと持ち方も解説

バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。持ち方のグリップの種類も紹介。動画でやり方を確認しましょう。重量設定、回数やセット数も参考に。一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。上体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中されます。
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レッグエクステンションマシンのやり方や平均重量も確認!動画と解説

太ももを鍛える代表的なアイソレーション種目で、専用マシンを使い座った状態で足を伸ばして大腿四頭筋に刺激を与えるトレーニングです。動画でやり方とフォームを確認しましょう。コツやポイント、初心者や女性の平均重量とセット数も紹介。スクワットとレッグプレスの補助トレーニングとして、大腿四頭筋の形を綺麗に作ることができます。
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スミスマシンスクワットのやり方や足の位置も解説!フォームも確認

やり方とフォームを動画で確認しましょう。レールがあるのでグラついたりすることなく安定して大腿四頭筋や大臀筋に集中することができます。しかし安定するために体全体でバランスを取ろうとする補助筋肉はほとんど使われません。フリーウエイトとの効果は全く違うので、別物だという認識のもとで活用していきましょう。
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バックワードランジ(バックランジ)のやり方と正しいフォームを確認!

動画で正しいフォームを確認しておきましょう。重量設定やセット数も参考に。後ろに足を大きく出して上体を下げていくランジで大腿四頭筋とハムストリング、大臀筋に効果があります。バランスが取りにくい場合は自重で何も持たずに基本フォームができるようになってから行います。バックランジ、リアランジ、リバースランジ、とも呼ばれます。
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ダンベルスクワットの正しいやり方と重量や回数・フォームを解説!

ダンベルを持ちながらスクワットをすることで、自重よりも負荷をかけられ、太ももに集中して刺激を与えられるトレーニングです。動画で正しいやり方とフォームを確認しましょう。ニュートラルグリップで行うので両足がやや狭くなり、つま先も他のスクワットほど外側に向けません。ステップ台やプレートなどを利用すると可動域を増やせます。
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レッグプレスのやり方と平均重量設定を紹介!足の位置別の効果も解説

スクワットと同じく大腿四頭筋を一番効率的に鍛えられるポピュラーなトレーニングで、専用のマシンを使い座った状態から足を踏み込んで鍛えます。腰や背中への負担が少なく、腰や脊柱に問題がある人が行うのにも有効で、高重量で上級者にも取り入れられています。プレートに置く足の位置を変えると下半身の色々な部位を集中的に鍛えられます。
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ウォーキングランジのやり方とフォーム!ハムストリングにも効果あり

足を交互に出して前に進みながら行うランジです。動画で基本フォームとやり方を解説します。バランスをとるので下半身全体の強化アップができます。強度が高くなるのでエネルギー消耗が激しくなります。自重が基本ですが、ダンベルやバーベルを持っても可能です。10回以上行うことで下半身の筋肉をしっかりしぼり筋鮮明度を上げられます。
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ゴブレットスクワットの効果を出せる重量設定は?やり方を動画で解説

胸の前でダンベル、ケトルベルなどを持って行うスクワットです。重量設定やセット数など、初心者男性・女性別に参考にしてください。フロントスクワットより重心が前に出るので、より大腿四頭筋に刺激が入りやすいです。負荷の中心が体から離れるほどトレーニング強度が上がってしまうので少ない重量でも強度の高いトレーニングができます。