トーソローテーションマシンの使い方!効果を出す回数・やり方を解説

トーソローテーション(Torso Rotation)のやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹斜筋

トーソローテーション(Torso Rotation)とは、専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。

 

重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な(15〜20回可能な)重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス(高回数)で行います。
左と右を両方続けて行ったら1セット終わりです。

このトレーニングでは可動域を最大に使って、腹筋と腹斜筋の隅々まで刺激を与えることが重要です。
ひざ立ちするイスの角度を常に一番端にセットして、終わったら反対側も一番端にイスの角度を変えて行います。

早い動作で行うと刺激があちこちに分散されるのでスピードは遅めにして行います。特に戻す動作は気にしてゆっくり刺激を感じながら戻します。







トーソローテーションのやり方を動画で確認

 

トーソローテーションで鍛えられる部位

腹斜筋の筋トレ!やり方とフォーム

腹斜筋は脇腹にある筋肉で、外腹斜筋とその深部にある内腹斜筋にも刺激が与えられます。左右それぞれにトレーニングする必要があります。

●主動筋肉(メイン)…腹斜筋、腹直筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

トーソローテーションで効果を出すためのやり方とフォーム

トーソローテーション(Torso Rotation)のやり方とフォーム

最初にパットの高さを胸の上部の位置にセットして、シートの角度は一番端に調節します。

シートにひざで乗り、固定レバーを両手で握って胸上部をパッドにしっかり固定します。

 

 

トーソローテーション(Torso Rotation)のやり方とフォーム

脇腹に力を入れて体をひねっていきます。

息を吐きながら動作し、ひねり切るところまで最大に動かします。
上半身は動かないように、胸はパッドに固定したまま行います。

 

 

トーソローテーション(Torso Rotation)のやり方とフォーム

ゆっくりと、息を吸いながら戻します。

完全に戻すと、マシンのプレートがぶつかって”カシャコン”とうるさい音が出てしまうので、プレートを完全に下ろす直前で止めます。
その方が音もしませんし、力が入ったままなので刺激を与え続けることができてトレーニング効果も良くなります。

 

 

トーソローテーション(Torso Rotation)のやり方とフォーム

片方が終わったら反対側も同様に行います。
シートを反対側にセットし直して、逆向きに乗って行います。

左右それぞれ15回以上を目安に限界がくるまで頑張りましょう!

 

トーソローテーションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 胸の上部にパットをしっかり密着させて上半身を固定させて行います。
  • ひねりきったところで1〜2秒動きを止めると腹斜筋にさらに強い刺激を与えられます。
  • 重くしすぎると正確に腹斜筋に刺激を与えられず、腕や足の力も使うことになるので重量の欲は捨てましょう。

息を吐きながら体をひねり、息を吸いながら戻す



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トーソローテーションのやり方まとめ

①マシンの重量をセットして膝で乗ります。

②固定レバーを両手で握りパッドを胸に固定します。

③息を吐きながらひねっていきます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

シートを回して反転し、反対側も同様に行います。

 

 

トーソローテーションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性35kg、女性は20kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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トーソローテーションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

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