ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説

ダンベルショルダープレスのやり方と基本フォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)とは、ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。

重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり、頭上に上げて行うので負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。(平均やおすすめ重量設定は後半記事参照)

座って行う方法(シーテッド)と、立って行う方法(スタンディング)がありますが、立って行うとダンベルを持ち上げた時にバランスを崩しやすく不安定になるのと、ひざの屈伸で反動を使ってしまうことがあるので、最初のうちは座って行うシーテッドダンベルショルダープレスがおすすめです。

 







ダンベルショルダープレスのやり方を動画で確認

 

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

肩の中でも、主に三角筋前部と中部が鍛えられ、補助筋肉として僧帽筋や上腕三頭筋、前鋸筋にも刺激が入ります。

肩を上げて行うと僧帽筋に刺激が多く分散されてしまい、肩のトレーニングにならなくなってしまうので気を付けます。

●肩…三角筋中部、三角筋前部

●背中…僧帽筋

 

ダンベルショルダープレスで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルショルダープレスで三角筋中部と前部に効果を出すやり方

姿勢を保つために背もたれに寄りかからないで行っても良いです。

 

 

ダンベルショルダープレスで三角筋中部と前部に効果を出すやり方

胸は大きく開いて顔の真横にしますが、肩甲骨は寄せないように(動かさないように)します。

 

 

ダンベルショルダープレスで三角筋中部と前部に効果を出すやり方

肩も上げてしまうと僧帽筋に刺激が入りすぎて刺激が分散されてしまいます。持ち上げる時に息を吐きます。

 

 

ダンベルショルダープレスで三角筋中部と前部に効果を出すやり方

二の腕(上腕)が水平になるか、ダンベルが耳の位置になるまで下げます。息を吸いながら下ろします。

 

 

ダンベルショルダープレスで三角筋中部と前部に効果を出すやり方

腕を伸ばしきると、筋肉を使わない状態を作ってしまうので効果が半減します。

ほんの少し(5%足りないくらい)手前で止めることで刺激を維持することができます。

 

 

 

ダンベルショルダープレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ダンベルは可動域を活用するためにある道具なので、上級者でもあまりにも重たくしない方が良いです。
    重くしすぎると可動域を活かして行うトレーニングができなくなりますし、手首と関節にも負担が大きいです。
    重くして行いたい場合は、バーベルでミリタリープレスを行いましょう。
  • 持ち上げる時は完全に伸ばしきるのではなく、5%足りないぐらいまで持ち上げます。
  • 集中しやすくするためには立って行うより、ベンチに座って行う方が良いです。

息を吐きながらダンベルを持ち上げて、息を吸いながら下ろす

 



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ダンベルショルダープレスのやり方まとめ

①両手にダンベルを持ちベンチに座ります。

②胸を開いてひじを真横にして、ダンベルを耳のあたりに位置させます。

③肩を動かさず垂直に持ち上げます。

④二の腕が水平になる位置まで下ろします。

上げたときは、ひじを伸ばしきらないように行います。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルショルダープレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

平均重量は男性6kg、女性2kgになりますが、初めて行う人はミリタリープレスの重量の半分以下(20kgの場合は両方合わせて10kg以下、つまり片方は5kg以下)から始めていき、バランスの取り方が徐々に上手くなっていってから重量も上げていくようにします。

●負荷重量
初心者の場合で男性6kg~、
女性は2kgから始めて徐々に上げていきます

●回数
10回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 

ダンベルショルダープレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)





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ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説

 

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