ダンベルショルダープレスの平均重量は？効果的なやり方を動画で解説

ダンベルショルダープレス（Dumbbell Shoulder Press）とは、ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。

重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり、頭上に上げて行うので負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。（平均やおすすめ重量設定は後半記事参照）

座って行う方法（シーテッド）と、立って行う方法（スタンディング）がありますが、立って行うとダンベルを持ち上げた時にバランスを崩しやすく不安定になるのと、ひざの屈伸で反動を使ってしまうことがあるので、最初のうちは座って行うシーテッドダンベルショルダープレスがおすすめです。

ダンベルショルダープレスのやり方を動画で確認

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

肩の中でも、主に三角筋前部と中部が鍛えられ、補助筋肉として僧帽筋や上腕三頭筋、前鋸筋にも刺激が入ります。

肩を上げて行うと僧帽筋に刺激が多く分散されてしまい、肩のトレーニングにならなくなってしまうので気を付けます。

●肩…三角筋中部、三角筋前部

●背中…僧帽筋

ダンベルショルダープレスで効果を出すためのやり方とフォーム

姿勢を保つために背もたれに寄りかからないで行っても良いです。

胸は大きく開いて顔の真横にしますが、肩甲骨は寄せないように（動かさないように）します。

肩も上げてしまうと僧帽筋に刺激が入りすぎて刺激が分散されてしまいます。持ち上げる時に息を吐きます。

二の腕（上腕）が水平になるか、ダンベルが耳の位置になるまで下げます。息を吸いながら下ろします。

腕を伸ばしきると、筋肉を使わない状態を作ってしまうので効果が半減します。

ほんの少し（5％足りないくらい）手前で止めることで刺激を維持することができます。

ダンベルショルダープレスのコツとポイント・呼吸の仕方

ダンベルショルダープレスのやり方まとめ

ダンベルショルダープレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

平均重量は男性6kg、女性2kgになりますが、初めて行う人はミリタリープレスの重量の半分以下（20kgの場合は両方合わせて10kg以下、つまり片方は5kg以下）から始めていき、バランスの取り方が徐々に上手くなっていってから重量も上げていくようにします。

●負荷重量
初心者の場合で男性6kg～、
女性は2kgから始めて徐々に上げていきます

●回数
10回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数（限界回数）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は60秒

ダンベルショルダープレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋（肩）を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

・ミリタリープレス（基本）

ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説！

ミリタリープレス（Military Press）は三角筋（肩）の全体と三角筋の周りまで鍛えられる肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレス、フロントプレスとも呼ばれていて、基本はバーベルを使って行います。他にダンベル、ケトルベルなどでも行えます。今回紹介する立って行うミリタリープレス（スタンディングオーバーヘッドプレス）は、上半身の全般的な力を増やす全身トレーニングでもありストレングス（strength）トレーニングでもとても重要な種目です。筋トレの種目の中でも特に代表的なのがビッグ3と呼ばれる「ベンチプレス・...

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・バックプレス（Back Press）

バックプレスのやり方を動画で確認！平均重量や筋トレの効果も解説

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・ダンベルショルダープレス（Dumbbell Shoulder Press）

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・アーノルドプレス（Arnold Press）

アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認！

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・ショルダープレスマシン（Shoulder Press Machine）

ショルダープレスのやり方とコツを解説！マシンの使い方や平均重量も

ショルダープレスマシン（Shoulder Press Machine）とは、ミリタリープレス（オーバーヘッドプレス）をマシンにしたもので、肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。フリーウエイトのミリタリープレスはバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。しかし筋肥大に有利だからと言っても、ショルダープレスマシンばかり使用してしまうと肩自体のパワー向上やバランスを取ろうとする感覚を養うことがで...

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レイズ系

・サイドレイズ（Side Raise）（基本）

サイドレイズのやり方や重量設定は？効果を出すフォームを動画で解説

サイドレイズ（Side Raise）とは、基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面（サイド）に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋（肩）を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。 初心者はレイズを行う前にミリタリープレスなどプレス系の動作でしっかり筋肉量をつけていくことが先です。レイズはスポーツ選手たちが競技力を上げるために使うというよりは、負傷した後にリハビリ...

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・リアレイズ（Rear Raise）

リアレイズのコツは肩甲骨！動画でやり方や筋トレフォームを解説

リアレイズ（Rear Raise）とは、上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉（三角筋後部）を中心に鍛えられます。チェストフライの基本トレーニングであるダンベルフライの反対方向で行うフォームから、リバースフライ、ベントオーバーラテラルレイズとも呼ばれます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。さらに巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。  リアレイズのやり方を動画で確認&...

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・フロントレイズ（Front Raise）

フロントレイズのやり方フォームを動画で解説！効果や手の向きも確認

フロントレイズ（Front Raise）とは、レイズの基本であるサイドレイズのバリエーションの一つで、腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。主にダンベルを使いますが、バーベルでもプレートでもケーブルでもできます。また持ち方は一般的にはオーバーグリップ（手の平が下の向き）で行いますが、ニュートラルグリップ（手の平が内側の向き）の方が効き目は強くなります。  フロン...

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・ケーブルサイドレイズ（Cable Side Raise）

ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム！重量設定やコツも解説

ケーブルサイドレイズ（Cable Side Raise）とは、ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンのメーカーによって作りが違うのですが、片方ずつ行ったり、両肩同時に鍛える方法もあります。（ライフフィットネス製のケーブルマシンは片方ずつしか出来ません…）ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。ちなみにケーブルマシンはマシンと言っても、決まっている軌跡で動くのでは...

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・ケーブルリアレイズ（Cable Rear Raise）

ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム！重量や効果も解説

ケーブルリアレイズ（Cable Rear Raise）とは、ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。（フリーウエイトでもトレーナーがついて行う場合は別です）三角筋後部の隅々まで刺激が入るケーブルリアレイズは、フリーウエイトでは同じ効果はなかなか出せません。 肩の背面は鍛えにくい部分ですし鏡で見ても目に...

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・ケーブルフロントレイズ（Cable Front Raise）

ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム

ケーブルフロントレイズ（Cable Front Raise）とは、ケーブルマシンを使って肩の前部を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。もちろん片方ずつ行う方法もありますが、フロントレイズはサイドレイズとリアレイズよりトレーニングの重要度が低いのでトレーニング時間を増やしてまで行う必要はあまりありません。（片方ずつトレーニングをすると2倍の時間がかかってしまうので。）ケーブルマシンを使用するメリットは、腕を上げている時や下げて...

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・バーベルフロントレイズ（Barbell Front Raise）

バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ

バーベルフロントレイズ（Barbell Front Raise）とは、バーベルを使用して肩の前面を鍛えるトレーニングです。レイズ系のトレーニングは一般的にダンベルかケーブルマシンを利用することが多いですが、バーベルでもフロントレイズとリアレイズを行うことはできます。その中でもバーベルをレイズに活用している頻度としてはフロントレイズですので、バーベルをレイズで行う＝フロントレイズであるとも言えます。 しかしバーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから...

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・フェイスプル（Face Pull）

フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム！肩の背面と僧帽筋に効果あり

フェイスプル（Face Pull）とは、ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。さらに肩の外旋筋肉も強化できるので狭い肩や巻き肩の矯正にもとても有効です。多くの方が肩のトレーニングと言っても前から見た三角筋前部と真ん中にある三角筋中部ばかり意識していて、背面の三角筋後部はあま...

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・リアデルト（Rear Delt）・リアデルトイド

リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認

リアデルト（Rear Delt）とは、リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンのグリップを一番奥に位置を変え、背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。背もたれに体の前面を固定して負荷重量をかけたグリップを握り、伸ばした腕を後ろに開くように行います。フリーウエイトでは、ダンベルを持って座って行うリアレイズと似たような動きになります。ダンベルで行う肩のレイズは、刺激が動作の後半部分だけに刺激が集中されますが（腕が体より後ろ側にある時に効きます）、リアデルトのようにマシンを使用したり、ケーブル...

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アップライト系

・バーベルアップライトロウ（Barbell Upright Row）

・ダンベルアップライトロウ（Dumbbell Upright Row）

アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム

アップライトロウ（Upright Row）とは、下から引く力で肩を鍛えるトレーニングです。引っ張って上げるロウ（row）は基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。アップライトロウは体を完全にまっすぐ立たせて行うトレーニングであり、肩の三角筋と背中の僧帽筋を鍛えるコンパウンド種目です。別名でスタンディングロウとも呼ばれます。基本はバーベルで行います。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルで行うこともできます。何...

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