バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説！

バーベルベンチプレス（Barbell Bench Press）は筋トレのビッグ3の一つであり、大胸筋を鍛えるトレーニングの代表です。

大胸筋の三つの部位である上部（鎖骨部）、中部（胸肋部）、下部（肋骨部）を全体的に鍛えられて、さらに三角筋前部と上腕三頭筋にも刺激が入ります。

上級者になっていくと高重量も扱えるようになります。そうなったときには背中や腰にもバランスを取るために力が入るので、一言で言うと腰の上である上半身の全般的な力を代表するトレーニングでもあります。

筋トレの仲間の間ではできるベンチプレスの重量でお互いを評価することもよくあります。
しかしそれだけで評価するのは間違いです。

ベンチプレスのできる重量の評価をする基準としては自分の体重に比例して判断することが一番簡単です。自分の体重ぐらいができるようになったら中級者といえて、体重の1.5倍できるようになったら上級者といえるでしょう。

（例えば70kgの男の人を例にすると、70kgのベンチプレスをフルレンジで1回できたら中級者、105kgをフルレンジで1回できたら上級者）

フルレンジじゃないと記録として認められないので、しっかり胸に触れるまでバーベルを下ろして行います。

可動域をしっかりとらず、重い重量ばかりで短い可動域でやっていてはベンチプレスとは言えません。欲張らずに自分に合う重量で、最大に持ち上げたところから胸に少し触れるくらいまで（フルレンジで）しっかりバーベルを動かしてトレーニングしましょう。

バーベルベンチプレスのやり方を動画で確認

バーベルベンチプレスで鍛えられる部位

どのようにしても大胸筋が鍛えられるトレーニングですが、バーベルのグリップを広く握るとさらに前面三角筋にも刺激が入り、狭く握ると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

●主動筋肉（メイン）…大胸筋

●補助筋肉（サブ）…三角筋前部（肩）、上腕三頭筋

バーベルベンチプレスで効果を出すための正しいフォームとやり方

ラックにかかっているバーベルのシャフトが目の真上になる位置で仰向けになります。

バーベルを持ち上げた状態で姿勢を直してはいけません。

必ずバーベルをラックに戻してから行ってください。

お尻をしっかりベンチに固定して、腰は手の平が入るくらいのアーチを維持します。

シャフトを持つ時は手の平に対し真横にするのではなく、手を少し内側に入れて親指の付け根にシャフトが乗るようにすると手首の負傷を防ぐことができます。

上げたときは胸上部（鎖骨の位置）の真上に持ち上げます。

バーベルは垂直ではなく、わずかに斜めに下ろしてバストトップの位置に下げます。

決めた回数でやめてしまうのではなく、「限界回数」で疲れきるまで行うと効果を出しやすいです。

少し余裕を残しておしまいにするのではなく、頑張ってやりきりましょう。

バーベルベンチプレスのコツとポイント・呼吸法

バーベルベンチプレスのやり方まとめ

バーベルベンチプレスのおすすめ重量セッティングと回数

●負荷重量…男性20～30kg、女性10～15kgから始めて徐々に重量を追加していきます。

●回数…5～10回で1セット

●セット数とセット間のインターバル…3～5セット行い、インターバル（休憩時間）は60秒

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大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

・バーベルベンチプレス（Barbell Bench Press）（基本）

バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説！

バーベルベンチプレス（Barbell Bench Press）は筋トレのビッグ3の一つであり、大胸筋を鍛えるトレーニングの代表です。大胸筋の三つの部位である上部（鎖骨部）、中部（胸肋部）、下部（肋骨部）を全体的に鍛えられて、さらに三角筋前部と上腕三頭筋にも刺激が入ります。上級者になっていくと高重量も扱えるようになります。そうなったときには背中や腰にもバランスを取るために力が入るので、一言で言うと腰の上である上半身の全般的な力を代表するトレーニングでもあります。筋トレの仲間の間ではできるベンチプレスの重量でお互い...

東京筋トレ

 

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・インクラインベンチプレス（Incline Bench Press）

インクラインベンチプレスのやり方と基本フォームを動画で解説！

インクラインベンチプレス（Incline Bench Press）とはインクラインベンチを使って行うベンチプレスで、30～50度ななめにした角度で行います。鎖骨に接している大胸筋上部と前部三角筋に刺激が入ります。体を少し立てて押す力を強化してパワーをつけることができるので、アメフト、ラグビー、ボクシング、格闘技、レスリング、相撲などの競技力を上げるのにも有利です。基本のフラットなベンチで行うバーベルベンチプレスで自分の体重以上を持ち上げられるようになってから、このインクラインベンチプレスを筋トレメニューに加えていく...

東京筋トレ

・デクラインベンチプレス（Decline Bench Press）

デクラインベンチプレスのやり方や効果・下ろす位置を動画で確認！

デクラインベンチプレス（Decline Bench Press）とは、15～25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になり、バーベルを使用して大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。デクラインダンベルプレスと同じく、インクラインベンチプレスより重い重量で行うことができます。しかし初心者の方にとってはフラットベンチで行う基本のベンチプレスでも十分に大胸筋下部を鍛えられます。そして中級者以上の方にも大胸筋下部を鍛えるディップスというトレーニングがあるので、デクラインベンチプレスはそこまで活用度が高いトレー...

東京筋トレ

・ダンベルベンチプレス（Dumbbell Bench Press）

ダンベルベンチプレスの効果的なやり方と基本フォームを動画で解説

ダンベルベンチプレス（Dumbbell Bench Press）は「ダンベルプレス」とも呼ばれており、このトレーニングの一番のメリットは可動域（レンジ）です。ベンチプレスの基本形はバーベルベンチプレスですが、ダンベルベンチプレスの場合はダンベルのバランスもとりながら行うので体幹も鍛えられます。そして可動域を最大限に大きくとることができるので、大胸筋をより多く収縮させることができます。上手に行えば大胸筋に刺激を集中させるのにとても良いトレーニングなので、ボディビルダーたちが特に好みます。  ダンベルベンチ...

東京筋トレ

・インクラインダンベルプレス（Incline Dumbbell press）

インクラインダンベルプレスのやり方と基本フォームを動画で解説！

インクラインダンベルプレス（Incline Dumbbell press）はダンベルで行うインクラインベンチプレスです。「インクライン」とは頭を上に斜めにした状態のことで、反対に頭を下に斜めにすることを「デクライン」と言います。  インクラインダンベルプレスのやり方を動画で確認 インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位フラットで行うベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられるのに比べて、インクラインで行うことによって大胸筋上部をダンベルのメリットである広いレンジを活用して集中して鍛えることができます。いわゆ...

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・デクラインダンベルプレス（Decline Dumbbell Press）

デクラインダンベルプレスで大胸筋下部に効果を出すやり方とフォーム

デクラインダンベルプレス（Decline Dumbbell Press）とは、15～25度の傾斜のついたデクラインベンチに頭の方を下にして横になって大胸筋の下部を鍛えるトレーニングです。一般的にはインクラインダンベルプレスより重い重量で行います。横になった状態で重いダンベルを使って行うので、慣れていない人が万が一ダンベルを落下させた場合に、あごや首に致命的な怪我をする恐れがあります。ダンベルで行うので、バーベルで行うデクラインベンチプレズよりは安全です。しかし頭が下向きになるので血がうまく回らず貧血が起きたりして怪我...

東京筋トレ

・クローズグリップベンチプレス（Close Grip Bench Press）（上腕三頭筋と大胸筋を鍛える）

クローズグリップベンチプレスで上腕三頭筋に効果を出すやり方と重量

クローズグリップベンチプレス（Close Grip Bench Press）とは、両手のグリップ間隔を肩幅よりも狭くして行うベンチプレスです。ベンチプレスと言うと胸の筋肉を鍛えるトレーニングの代表ですが、手幅を狭くして行うクローズグリップベンチプレスに限っては、大胸筋よりも上腕三頭筋を中心に鍛えるトレーニングになります。グリップを狭くするほど三角筋と大胸筋の外側の介入が減って上腕三頭筋と胸の真ん中に刺激が集中されます。両手の幅は10センチから肩幅まで様々です。これは人それぞれ手首と肩の柔軟性によって適切な範囲があり...

東京筋トレ

・スミスマシンベンチプレス（Smith Machine Bench Press）

スミスマシンベンチプレスのやり方とフォーム！傾斜と垂直の違いとは

スミスマシンベンチプレス（Smith Machine Bench Press）とは、スミスマシンを利用して行うベンチプレスです。スミスマシンには「傾斜スミスマシン」と「垂直スミスマシン」があります。そして種類によってもブランドによっても動きの硬さも異なります。パワーラックがないジムはあってもスミスマシンがないジムはないぐらい、とても愛用されているマシンです。ベンチプレスもスミスマシンで行うことができますが、種類によって種目に違いがあります。 傾斜スミスマシン垂直スミスマシン・ベンチプレス・インクラインベンチプレス...

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・チェストプレスマシン（Chest Press）

チェストプレスマシンの使い方！やり方やフォームと平均重量を解説

チェストプレス（Chest Press）とは、ベンチプレスをマシンで行うトレーニングで、世の中には様々なメーカーのチェストプレスが作られていますが、今回は座って行うシーテッドチェストプレスの紹介です。メーカーによって、それぞれケーブルの張力や動きの硬さが変わってくるため、負荷重量を同じ設定にしても感じる負荷が異なるため、使用するマシンごとに自分に合った設定を見つけていく必要があります。ベンチプレスはバーベルの動きを上手にコントロールしながら行うので、特に初心者はかなりの集中力が必要です。その反面、チェス...

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プッシュアップ系

・プッシュアップ（Push Up）（基本）

プッシュアップ(腕立て伏せ)の正しいやり方とフォームを動画で確認

プッシュアップ（Push Up）とは、つまり腕立て伏せのことで胸を鍛える自重トレーニングの代表です。ベンチプレスを反対向きで行うようにも見えますが、体をベンチに固定して行うベンチプレスとは違ってプッシュアップは肩甲骨と腰を自由に動かせます。そのため、肩甲骨を動かす僧帽筋、菱形筋、前鋸筋と、腰をまっすぐに支える腰回りのコア筋肉まで関与します。狭い肩がコンプレックスな人は、肩を広くするためにベンチプレスよりもプッシュアップの方が優先です。体力テストに必ず入る種目（プッシュアップ、シットアップ、懸垂=プル...

東京筋トレ

・ナロープッシュアップ（Narrow Push Up）

ナロープッシュアップは大胸筋内側に効果的！やり方とフォームを解説

ナロープッシュアップ（Narrow Push Up）の、ナロー（Narrow）とは「幅が狭い、細い」という意味で、通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）に比べて両手の幅を狭くして行うトレーニングです。上腕三頭筋と大胸筋の内側に刺激が集中します。通常のプッシュアップは大胸筋全体を使いますが、ナロープッシュアップは使われる筋肉の範囲が小さいため、通常のプッシュアップよりも難易度は上がります。上腕三頭筋の力が足りなくてナロープッシュアップを上手にできない場合は、ベンチディップスやアシストマシンを使ったトライセプスディップ...

東京筋トレ

・デクラインプッシュアップ（Decline Push Up）

デクラインプッシュアップで大胸筋上部に効果を出すコツを動画で確認

デクラインプッシュアップ（Decline Push Up）とは、通常の腕立て伏せ（プッシュアップ）のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。足の位置を高くするほど難易度が上がり効果が高まりますが、あまりにも足を上げすぎて逆立ち（倒立）に近い姿勢だと、大胸筋よりも三角筋前部、僧帽筋上部に刺激が入ってしまいます。プッシュアップで物足りなく感じてきたらデクラインプッシュアップを取り入れ、徐々に高くして50cm程度で行うと良いでしょう。さらにデクラインプッシュアップで...

東京筋トレ

・インクラインプッシュアップ（Incline Push Up）

インクラインプッシュアップとは？やり方のコツや活用方法を紹介

インクラインプッシュアップ（Incline Push Up）とは、手の位置をベンチなど床より高いところに置いて、体を斜めにして腕立て伏せを行うトレーニングです。デクラインプッシュアップとは反対で、体重が足の方に多くかかりやりやすくなるため難易度が下がります。正しいフォームでプッシュアップができない人は、無理にフォームを崩して回数をこなすより、インクラインプッシュアップを活用するといいです。通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）よりやりやすい分、筋肉への刺激も弱くなりますが、バランスボールなど不安定な場所に手をつ...

東京筋トレ

・ニープッシュアップ（Knee Push Up）

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方・フォームと活用方法

ニープッシュアップ（Knee Push Up）とは、その名の通りニー（ひざ）を床につけて行う腕立て伏せです。上体を斜めにして腕立て伏せを行うインクラインプッシュアップより、さらに難易度は下がります。女性や体の弱い人、筋力が全くない人が活用するといいです。初心者のうちは通常のプッシュアップを正しいフォームで最後までやることも厳しい場合がありますから、まずはニープッシュアップで行うという方法もあります。ただし、通常のつま先を床に立てて行うプッシュアップの方がはるかに強度が上がりますので、できれば通常のプッシ...

東京筋トレ

ディップス系

・ディップス（Dips）（自重、アシストマシン）

ディップスで効果を出すやり方と筋トレフォームを動画で解説

ディップス（Dips）にはいろんな種類がありますが、基本はチェストディップスがメインです。力学的でいうと、最高難易度のプッシュアップでもあります。ディップスの刺激ポイントは主に大胸筋の下部と上腕三頭筋です。初心者がやるにはとても難しいですが、補助出来るマシンがあればとてもいいトレーニングになります。  ディップスのやり方を動画で確認 ディップスで鍛えられる部位上体を床と垂直に立てた状態で行うと上腕三頭筋に効かせることもできますが、少し前かがみになることで、より大胸筋に刺激を与えること...

東京筋トレ

 

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チェストフライ系

・ダンベルフライ（Dumbbell Fly）（基本）

ダンベルフライのやり方・フォームやコツは？効果的な重量設定も解説

ダンベルフライ（Dumbbell Fly）とは、フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。※フライ（FRY）＝鳥のように「羽ばたく」意味このようなチェストフライは大胸筋だけを刺激するアイソレーション種目（単関節種目）で、モーメントアームのトレーニングになります。チェストフライ系のトレーニングにはダンベル、マシン、ケーブルで行うなど幾つか種類がありますが、その中でこのダンベルフライはチェストフライ系の代表トレーニングです。ストレン...

東京筋トレ

・インクラインダンベルフライ（Incline Dumbbell Fly）

インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説

インクラインダンベルフライ（Incline Dumbbell Fly）とは、チェストフライ系のトレーニングでダンベルフライのバリエーションの一つです。25～35度に斜めにしたベンチ（インクラインベンチ）に体を乗せ、両手にダンベルを持って体の上から真横にダンベルを上下させて行う大胸筋トレーニングです。大胸筋の上部である鎖骨部の筋肉をきれいに筋肉鮮明度（セパレーション）を仕上げるトレーニングなので、ストレングスや筋肥大を目的とする初心者のうちは、必須種目ではありません。上級者になると、日によってダンベルフライかインクラ...

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・ペクトラルフライ（Pectoral Fly）

ペクトラルフライマシンの使い方！やり方やフォームの動画と解説

ペクトラルフライ（Pectoral Fly）とは、チェストフライをマシンにしたもので、伸ばした腕を外側から内側に寄せて大胸筋全体を鍛えるトレーニングです。チェストフライの代表的なトレーニングであるダンベルフライは、腕を広げた状態では刺激が強くても腕を真ん中によせたらほとんど刺激が無くなるのが弱点ですが、チェストフライはマシンが引っ張る力によって動作中にずっと一定した刺激を与えられることが利点です。さらに前腕に力が余計に入ることも防ぎます。フライ系のマシンには２つ種類があります。ペックフライとペクトラルフ...

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ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム

ケーブルクロスオーバー（Cable Crossover）とは、チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。一般的には両手を使って行いますが、片方だけで行うやり方もあります。トレーニング中には体の反動は絶対使ってはいけません。腰などの反動で行う人がとても多く見られますが、おでこを壁にくっつけたと思い込んで上半身を動かさないようにします。そのためには重量も15～20回ぐらいできる軽めの重量で行う必要があります。また、アイソレーション種目なので刺激を正確に...

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・ケーブルクロスオーバー・ロープーリー（Cable Crossover Low Pulley）

ケーブルクロスオーバーマシンで大胸筋下部に効くやり方とフォーム

ケーブルクロスオーバー（Cable Crossover）とは、チェストフライのバリエーションの一つで、ケーブルマシンを使い引っ張る動作で大胸筋を鍛えるトレーニングです。一般的には両手を使って行いますが、片方だけで行うやり方もあります。トレーニング中には体の反動は絶対使ってはいけません。腰などの反動で行う人がとても多く見られますが、おでこを壁にくっつけたと思い込んで上半身を動かさないようにします。そのためには重量も15～20回ぐらいできる軽めの重量で行う必要があります。また、アイソレーション種目なので刺激を正確に...

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プルオーバー系

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ダンベルプルオーバー効果的な重量は？やり方やフォームを動画で確認

ダンベルプルオーバー（Dumbbell Pullover）とは、ベンチに横になった状態でダンベルを両手で持ち、顔の上から頭の後ろまで半円の軌跡で動かして大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるトレーニングです。アイソレーション種目ながら上半身のトレーニングの中で一番多くの筋肉群が使われます。アイソレーション種目でもあるし、怪我しやすい肩関節だけで行うため、重量の欲は捨てて軽い重量でフルレンジ（広い可動域）で行います。客観的にプルオーバーはボディビルスポーツ（ボディメイク）には向いていないです。しかし上半身の柔軟性拡張や...

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・バーベルプルオーバー（Barbell Pullover）

バーベルプルオーバーの筋トレ効果は大胸筋！重量やフォームを解説

バーベルプルオーバー（Barbell Pullover）とは、ベンチに横になった状態でバーベルを持ち、顔の上から頭の後ろまで半円の軌跡で動かして大胸筋、上腕三頭筋などを鍛えるトレーニングです。一般的にはダンベルプルオーバーがよく使われていますが、バーベルプルオーバーの場合は他の種目とのコンパウンド的なトレーニングに活用するのに最適なので、中級者以上の方々がよく行うトレーニングです。・バーベルプルオーバー & クローズグリップベンチプレス・バーベルプルオーバー & ライイングトライセプスエクステンションのよ...

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