バーベルベンチプレスで効果を出すやり方やフォームを動画で解説!

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)筋トレのビッグ3の一つであり、大胸筋を鍛えるトレーニングの代表です。

大胸筋の三つの部位である上部(鎖骨部)、中部(胸肋部)、下部(肋骨部)を全体的に鍛えられて、さらに三角筋前部と上腕三頭筋にも刺激が入ります。

上級者になっていくと高重量も扱えるようになります。そうなったときには背中や腰にもバランスを取るために力が入るので、一言で言うと腰の上である上半身の全般的な力を代表するトレーニングでもあります。

筋トレの仲間の間ではできるベンチプレスの重量でお互いを評価することもよくあります。
しかしそれだけで評価するのは間違いです。

ベンチプレスのできる重量の評価をする基準としては自分の体重に比例して判断することが一番簡単です。自分の体重ぐらいができるようになったら中級者といえて、体重の1.5倍できるようになったら上級者といえるでしょう。

(例えば70kgの男の人を例にすると、70kgのベンチプレスをフルレンジで1回できたら中級者、105kgをフルレンジで1回できたら上級者)

フルレンジじゃないと記録として認められないので、しっかり胸に触れるまでバーベルを下ろして行います。

可動域をしっかりとらず、重い重量ばかりで短い可動域でやっていてはベンチプレスとは言えません。欲張らずに自分に合う重量で、最大に持ち上げたところから胸に少し触れるくらいまで(フルレンジで)しっかりバーベルを動かしてトレーニングしましょう。

 







バーベルベンチプレスのやり方を動画で確認

 

バーベルベンチプレスで鍛えられる部位

大胸筋と三角筋前部と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

どのようにしても大胸筋が鍛えられるトレーニングですが、バーベルのグリップを広く握るとさらに前面三角筋にも刺激が入り、狭く握ると上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

●主動筋肉(メイン)…大胸筋

●補助筋肉(サブ)…三角筋前部(肩)、上腕三頭筋

 

バーベルベンチプレスで効果を出すための正しいフォームとやり方

バーベルベンチプレス

ラックにかかっているバーベルのシャフトが目の真上になる位置で仰向けになります。

バーベルを持ち上げた状態で姿勢を直してはいけません。

必ずバーベルをラックに戻してから行ってください。

 

バーベルベンチプレス

お尻をしっかりベンチに固定して、腰は手の平が入るくらいのアーチを維持します。

 

バーベルベンチプレス

シャフトを持つ時は手の平に対し真横にするのではなく、手を少し内側に入れて親指の付け根にシャフトが乗るようにすると手首の負傷を防ぐことができます。

 

バーベルベンチプレスバーベルベンチプレス

 

上げたときは胸上部(鎖骨の位置)の真上に持ち上げます。

 

 

バーベルベンチプレス

バーベルは垂直ではなく、わずかに斜めに下ろしてバストトップの位置に下げます。

バーベルベンチプレス

 

 

バーベルベンチプレス

決めた回数でやめてしまうのではなく、「限界回数」で疲れきるまで行うと効果を出しやすいです。

少し余裕を残しておしまいにするのではなく、頑張ってやりきりましょう。

 



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バーベルベンチプレスのコツとポイント・呼吸法

  • 身長が低かったりベンチが高すぎる場合は、踏み台などを置いて行うようにします。
  • バーベルを持ち上げる時よりもゆっくり下ろします
  • 寄せた肩甲骨が動かないように維持するようにして行いましょう。

息を吸いながらバーベルを下げて、息を吐きながら持ち上げる

 

バーベルベンチプレスのやり方まとめ

①ベンチに仰向けになり、両方の肩甲骨を寄せてベンチにしっかり固定します。

②足は膝を90度以上曲げて床をしっかり踏み込みます。

③肩幅より若干広くバーベルを握り、胸上部(鎖骨の真上)に持ち上げます。

④息を吸いながら少し斜めに軸跡をとるようにして乳首の位置までゆっくり下げます。

この動作を繰り返します。

 

 

バーベルベンチプレスのおすすめ重量セッティングと回数

●負荷重量…男性20~30kg、女性10~15kgから始めて徐々に重量を追加していきます。

●回数…5~10回で1セット

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、インターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

バーベルベンチプレスで大胸筋に効果を出すやり方やフォーム!

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