シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説

シュラッグ(Shrug)のやり方とフォーム ■背中を鍛える・僧帽筋

シュラッグ(Shrug)とは、「Shrug=肩をすくめる」動作を繰り返して僧帽筋の上部を鍛えるトレーニングです。

肩をすくめる動作はあまりトレーニングの動作には見えないかもしれませんが、僧帽筋上部の筋肥大には最高の効果を出すトレーニングです。

しかし可動域が短いトレーニングなので、集中して最大に可動域を広く使って行う必要があります。重量設定は多少重めがいいです。

初心者の場合はデッドリフトで僧帽筋上部もある程度鍛えられるので、シュラッグをトレーニングメニューに入れることはおすすめしません。
ただ中級者以上になっていくと筋肉全体的なバランスの良い発達のために行う必要が出てきます。

さらに重い重量でシュラッグでトレーニングすればデッドリフトの記録更新にも繋がりやすいので、中級者からはデッドリフトのパワーアップとバランス良い筋肉発達のために、このシュラッグをトレーニングメニューに入れることをおすすめします。

バーベル、ダンベル、スミスマシンなどで行います。その中でもこのような可動域が短いトレーニングはスミスマシンがとても有効です。(カーフレイズ、ヒップスラスト、シュラッグはスミスマシンが効果的です)







スミスマシンシュラッグのやり方を動画で確認

 

シュラッグで鍛えられる部位

シュラッグ(Shrug)のやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…僧帽筋上部

●補助筋肉(サブ)…三角筋、前腕筋

シュラッグで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンを使用したシュラッグで紹介していますが、バーベル、ダンベルも同様です。

シュラッグ(Shrug)のやり方とフォーム

スミスマシンのバーを持ちやすい高さにして重量をセットします。

バーはオーバーグリップ(順手)で肩幅の広さで持ちます。

 

 

シュラッグ(Shrug)のやり方とフォーム

そのまま肩をすくめて、肩を耳につけるように上げます。

反動は使わずに首の後ろ、僧帽筋上部の力だけを使って、息を吸いながら上げます。

下ろす際は息を吐きながら、ゆっくりと戻します。

10回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

シュラッグのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 肩をすくめて上に上げていく時に息を吸うと僧帽筋の最大収縮に役立ちます。
  • 普通のトレーニングと息の仕方が反対なので意識して行いましょう
  • 肩をすくめる時は、重量を体の後ろに引き出すような感じで行います。
  • 体の反動を使って行わないように僧帽筋上部に集中します。

息を吸いながら上げて、息を吐きながら下ろす



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シュラッグのやり方まとめ

(スミスマシンシュラッグ)

①バーを骨盤の高さにして重量をセットします。

②バーはオーバーグリップで肩幅の広さで握ります。

③息を吸いながら肩を上げてすくめます。

④息を吐きながらゆっくり戻します。

肩を耳につけるように上げていきます。

この動作を繰り返します。

バーベルシュラッグ・ダンベルシュラッグも動画で確認

 

 

シュラッグのおすすめ重量セッティングとセット回数

スミスマシン、バーベルの負荷重量男性40kg(片方のプレート15kg)、女性は20kg(片方のプレート5kg)から始めて徐々に上げていきます。※シャフトは約10kg

ダンベルの負荷重量男性20kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル一つあたり)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~60秒

 

 





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シュラッグと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

広背筋を鍛える筋トレ種目一覧

ローイング系

バーベルベントオーバーローイング(Barbell Bent Over Rowing)(基本)

 

ダンベルベントオーバーローイング(Dumbbell Bent Over Rowing)

 

ワンアームダンベルロウ(One Arm Dumbbell Row)

 

Tバーロウ(T-Bar Row)

 

インバーテッドロウ(Inverted Row)

 

シーテッドケーブルローイング(Seated Cable Rowing)

スタンディングケーブルローイング(Standing Cable Rowing)

 

シーテッドロウ(Seated Row)

 

 

プルダウン系

ラットプルダウン(Lat Pull Down)(基本)

 

ラットプルダウン-ビハインドネック(Lat Pull Down Behind The Neck)

 

ラットプルダウン-Vバー(Lat Pull Down (V-Bar)

 

ラットプルダウン-リバースグリップ(Lat Pull Down Reverse-Grip)

 

ストレートアーム-ラットプルダウン(Straight Arm Lat Pull Down)

 

 

プルアップ系

プルアップ(Pull Up)(自重、アシストマシン)

 

チンアップ(Chin Up)(自重、アシストマシン)

 

僧帽筋を鍛える筋トレ種目

シュラッグ(Shrug)

シュラッグ(バーベル・ダンベル・スミスマシン)のやり方やコツを解説





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