シーテッドレッグカール(マシン)のやり方・使い方!注意点も解説

シーテッドレッグカールでハムストリングを鍛えるやり方とフォーム ■下半身を鍛える・太もも裏(ハムストリング)

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)とは、専用のマシンに座って足を伸ばした状態から足を曲げることで太ももの裏側を強化するトレーニングです。

太ももの前面を鍛えるアイソレーション種目のトレーニングがレッグエクステンションなら、太ももの裏を鍛えるアイソレーション種目トレーニングは今回のレッグカールです。

 

 

レッグカール専用マシンには2種類があり、ライイングレッグカールとシーテッドレッグカールがあります。

ライイングレッグカール

シーテッドレッグカール

 

この二つを簡単に比較してみますと、

ライイングレッグカール
・お尻に刺激が分散され腰に緊張が入りやすい
・可動域が広くとれる
・大腿二頭筋(短頭)に刺激が強く入る

シーテッドレッグカール
・お尻への関与や腰への負担が少ない
・可動域はライイングより狭い
・半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋(長頭)に刺激が強く入る

と、同じレッグカールでも効果は変わってきます。

つまりハムストリング外側を鍛えるにはライイングレッグカールを、内側を鍛えるにはシーテッドレッグカールが有利になります。

マシンが両方ある場合はうまく使い分けていきましょう。

 







シーテッドレッグカールのやり方を動画で確認

 

シーテッドレッグカールで鍛えられる部位

シーテッドレッグカール-効果がある筋肉

太もも裏面の筋肉は4つの筋肉を合わせてハムストリングと呼ばれます。

シーテッドレッグカールはハムストリングの中の3つに特に有効で、太もも裏の内側の筋肉がメインです。

ふくらはぎにも刺激が入りますが、つま先をしっかり立てて行うことでハムストリングに集中されます。

●太もも裏…ハムストリング(半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭)

●ふくらはぎ…腓腹筋

 

シーテッドレッグカールで効果を出すためのやり方とフォーム

シーテッドレッグカールでハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

シーテッドレッグカールの調節箇所は3つあります。体型に合わせて調節しましょう。

①スタート時の足の高さ…上にするほど可動域が大きくなります。できれば一番上にして行うのがおすすめです。
②足のパッドの位置…アキレス腱よりやや上になるように調節します。
③背もたれの深さ…身長が大きい人ほど深く設定します。小柄な女性の場合は一番浅くします。

 

シーテッドレッグカールでハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

背もたれやイスにお尻と腰をつけて、太ももを固定します。パッドとイスの間の太ももに動きが出ないように完全に密着させます。

 

シーテッドレッグカールでハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

ハムストリングを意識して動作を行います。

ふくらはぎである腓腹筋も膝関節を曲げる役割をするため、レッグカールを行うと関与しやすくなりますが、関与させたくない場合はつま先を上に立てたまま(腓腹筋を収縮状態にして)行うと腓腹筋の関与を防げてハムストリングに刺激が集中されます。

 

シーテッドレッグカールでハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、ゆっくり負荷を感じながら戻します。

 

 

 

シーテッドレッグカールでハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

ハムストリングは痙攣が起きやすい部位なので最初から重くしすぎないようにします。

トレーニングの最初に行う場合は軽めから設定しましょう。

できればトレーニングの後半にレッグカールを行えば、足が十分にヒーティングされているのでハムストリングへの心配を防ぎやすくなります。

 

 

シーテッドレッグカールのコツや注意点・呼吸の仕方

  • 必ずシートやパッドの位置を自分の体型に合わせてから行いましょう。足を置くパッドは一番上にすると可動域が最大に使えるのでおすすめです。
  • つま先を立てて行うと、よりハムストリングに刺激が集中します。
  • 最初のうちは重量設定は重すぎないようにします。

息を吐きながら足を下ろし、息を吸いながら足を伸ばす

 



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シーテッドレッグカールのやり方まとめ

①足を置く調節は高めだと可動域を増やせます。

②イスに座り太ももが動かないよう押さえます。

③息を吐きながら太もも裏に力を入れ足を下ろします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

かかとをお尻まで届けるイメージで行います。

この動作を繰り返します。

 

 

シーテッドレッグカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性33kg~、女性は19kgから始めて徐々に上げていきます。(ライフフィットネス製マシンの場合)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 





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大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 





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