ヒップアブダクターでお尻の筋肉の外転筋を鍛えるやり方・使い方!

ヒップアブダクター(Hip Abductor)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

ヒップアブダクター(Hip Abductor)とは、両足を揃えた状態から外側に広げていく動作で外転筋を鍛えるトレーニングです。

内転筋を鍛えるヒップアダクターと同じトレーニングマシンを使用します。

名前が似ているのでややこしいですが、今回のヒップアブダクターは「Abductor = 外転筋」という意味です。

 

大殿筋を鍛えるトレーニングは他にもたくさんありますが、このヒップアブダクターはお尻から太ももの外側に刺激が入るので下半身の側面を鍛えられます。

ほかのお尻を鍛えるトレーニングでは主にヒップアップになり、筋肉のつき方も後ろに大きくなるので、このヒップアブダクターでお尻の横も大きくしてより完璧な美尻を求める女性にとってはかなり重要なトレーニングです。

行う際には自分の最大の柔軟性まで広げられる負荷にして1セットあたり15回以上行うようにします。
トレーニング順のおすすめとしては、ヒップアダクターで内転筋を鍛えてからヒップアブダクターで外転筋の大殿筋、中殿筋を鍛えるといいでしょう。







ヒップアブダクターのやり方を動画で確認

 

ヒップアブダクターで鍛えられる部位

外転筋を鍛えるやり方とフォーム

外転筋は、足を外側に広げた(外転)時に使われる筋肉の総称で、外転筋群とも呼ばれます。

主動筋肉(メイン)…外転筋群(大殿筋上部、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ヒップアブダクターで効果を出すためのやり方とフォーム

ヒップアブダクター(Hip Abductor)のやり方とフォーム

足を固定するパットを内側にして、その中に足を入れてマシンに座ります。

 

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)のやり方とフォーム

息を吐きながら足を出来るだけ最大に広げていきます。
目線は正面を向いたまま行います。上半身は動かさないで背もたれに体をつけたまま固定しておきます。

 

広げきったら、息を吸いながら元に戻します。

15回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

ヒップアブダクターのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 可動域を最大に使わないと意味のないただの肉体労働になりますので可動域をフルレンジで行うようにします。
    そのためには負荷の欲は禁物です。重量を上げすぎないようにしましょう。
  • 戻していく動作をゆっくり行うことで刺激を集中的に与えるようにします。
  • 追い込みたい場合は、まずは限界まで行ったあと上半身を倒して前面にあるマシンを両手でつかんでから再開して再び限界まで追い込みます。

息を吐きながら足を広げて、息を吸いながら戻す



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ヒップアブダクターのやり方まとめ

①パッドを内側に向けて、太ももの外側に当てます。

②息を吐きながら、両足を大きく開きます。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

できる限り足を開き可動域を最大にとります。

この動作を繰り返します。

 

 

ヒップアブダクターのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性28kg、女性21kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製マシンの場合)

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50~60秒

 

 





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下半身を鍛えるトレーニング種類一覧はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

ヒップアブダクターでお尻の筋肉の外転筋を鍛えるやり方・使い方!





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