ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説!

ケーブルクランチで腹筋に効果を出すフォームとやり方 ■腹筋を鍛える・腹直筋

ケーブルクランチ(Cable Crunch)シットアップのバリエーションのひとつで重量を設定したケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。

クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。

自重で行うクランチに比べて重量を増やしていける分、より腹筋に効かせることが可能で、腰を痛めにくいです。

正しく出来る人は少ないですが、出来るようになれば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。

 







 

ケーブルクランチのやり方を動画で確認

 

ケーブルクランチで鍛えられる部位

マシンを使わずに床で行うクランチと同様、主に鍛えられるのは腹直筋の上部です。可動域がとても広いので体幹となるコア全体、前鋸筋(ぜんきょきん)まで鍛えられます。

●腹筋…腹直筋、前鋸筋

 

ケーブルクランチで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルクランチで腹筋に効果を出すフォームとやり方

ロープを引っ張り頭の位置まで持ってきます。

 

 

ケーブルクランチで腹筋に効果を出すフォームとやり方

背中だけを動かして体を丸めます。腰から下は動かしません。

 

 

ケーブルクランチで腹筋に効果を出すフォームとやり方

息を吸いながらゆっくり上げます。力を抜かずに負荷重量を感じながら戻しましょう。

 

 

ケーブルクランチで腹筋に効果を出すフォームとやり方

腕は体にくっつけたようにして、あくまでも持っているだけです。腕で引っ張らないようにします。

ひじを上げた状態で行うと肩を痛める原因にもなるので、脇をしめひじを下げておきます。

 

 

ケーブルクランチのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 腹筋に刺激をしっかり感じられるように集中する
  • のり巻きを巻くようにイメージして股関節を固定して上体を丸める
  • 限界だと感じた時こそがもっと追い込むチャンスです。
    そのタイミングで3回ぐらい力を絞って行います。腹筋が燃えるような感じになるように!

息を吐きながら体を倒し、息を吸いながら元に戻す

 

 



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ケーブルクランチのやり方まとめ

①ロープを両手で握りマシンの前に膝立ちします。

②上体を前に傾けた姿勢から、腹筋の力で背中を丸めて下ろします。

③負荷に耐えながらゆっくり上げます。

腕の力は使わないように固定しておきます。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルクランチのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
最大で15回くらいできる重量から始めていきます。

使用するマシンのブランドや個人の体によって重量は変わりますが、目安として初心者の人で16kgから(エニタイムフィットネスの使用マシン)

●回数
12回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 





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ケーブルクランチと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)





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