ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説！

ケーブルクランチ（Cable Crunch）はシットアップのバリエーションのひとつで重量を設定したケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。

クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。

自重で行うクランチに比べて重量を増やしていける分、より腹筋に効かせることが可能で、腰を痛めにくいです。

正しく出来る人は少ないですが、出来るようになれば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。

ケーブルクランチのやり方を動画で確認

ケーブルクランチで鍛えられる部位

マシンを使わずに床で行うクランチと同様、主に鍛えられるのは腹直筋の上部です。可動域がとても広いので体幹となるコア全体、前鋸筋（ぜんきょきん）まで鍛えられます。

●腹筋…腹直筋、前鋸筋

ケーブルクランチで効果を出すためのやり方とフォーム

ロープを引っ張り頭の位置まで持ってきます。

背中だけを動かして体を丸めます。腰から下は動かしません。

息を吸いながらゆっくり上げます。力を抜かずに負荷重量を感じながら戻しましょう。

腕は体にくっつけたようにして、あくまでも持っているだけです。腕で引っ張らないようにします。

ひじを上げた状態で行うと肩を痛める原因にもなるので、脇をしめひじを下げておきます。

ケーブルクランチのコツとポイント・呼吸の仕方

ケーブルクランチのやり方まとめ

ケーブルクランチのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
最大で15回くらいできる重量から始めていきます。

使用するマシンのブランドや個人の体によって重量は変わりますが、目安として初心者の人で16kgから（エニタイムフィットネスの使用マシン）

●回数
12回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数（限界回数）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は30～40秒

スポンサーリンク

ケーブルクランチと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

・シットアップ（Sit Up）

シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説

シットアップ（Sit Up）は腹筋を鍛えるトレーニングとして一番よく知られているトレーニングです。横になった状態から上体を起こす動作で行います。腰に良い悪いと賛否両論ありますが、一番ポピュラーな腹筋トレーニングであり、様々な体力テストなどでも必ず入っている種目です。よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。また、腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、実際のところシットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いことは事実です。それでも競...

東京筋トレ

・クランチ（Crunch）（自重）

クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説！

クランチ（Crunch）はシットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。クランチから生まれたバリエーションがたくさんあるほどボディメイクにとても効率的なトレーニングであり、割れた腹筋を目指す人にとってはまさにこのトレーニングが有効だと言えます。  クランチ...

東京筋トレ

・アブドミナルクランチマシン（Abdominal Crunch Machine）

アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方！

アブドミナルクランチマシン（Abdominal Crunch Machine）とは、クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。トレーニングマシンは海外製が多く、物によっては西洋人の体型に合わせたマシンもあるので、特に女性や背が低い人は腕の長さが足りずにアブドミナルクランチマシンが合わないこともあります。体型に合わないものを無理に使用するよりは、マシンを使わ...

東京筋トレ

・ケーブルクランチ（Cable Crunch）

ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説！

ケーブルクランチ（Cable Crunch）はシットアップのバリエーションのひとつで重量を設定したケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重で行うクランチに比べて重量を増やしていける分、より腹筋に効かせることが可能で、腰を痛めにくいです。正しく出来る人は少ないですが、出来るようになれば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。  ケーブルクランチのやり方を動画で確認 ケーブルクランチで鍛え...

東京筋トレ

・バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）

バランスボールクランチのやり方！腹筋に効果的な回数とフォームも解説

バランスボールクランチ（Balance Ball Crunch）とは、バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。 【送料無料】アンチバースト バランスボール 55cm ポンプ付き【耐荷重200kg】空気入れ エクササイズ ヨガボール ジムボール バランスボールクランチは腹筋に刺激が集中されやすいので、ちょっとやるだけで腹筋からのキツさを感じてすぐに終わ...

東京筋トレ

・ツイストシットアップ（Twist Sit Up）

・ツイストクランチ（Twist Crunch）

ツイストクランチとツイストシットアップを動画で確認！やり方を解説

ツイストクランチ（Twist Crunch）・ツイストシットアップ（Twist Sit Up）とは、どちらもシットアップ（いわゆる腹筋の筋トレ）の応用編で、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えるトレーニングです。普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります。シックスパックを作るトレーニングはシットアップ、クランチ、レッグレイズなどの腹直筋だけを集中的に鍛えるトレーニングですが、今回のような体をひねる動作が入るトレーニングはシックスパック以外に腹筋の周りをより格好...

東京筋トレ

・バイシクルクランチ（Bicycle Crunch）

バイシクルクランチのやり方を動画でチェック！呼吸や回数も解説

バイシクルクランチ（Bicycle Crunch）とは、ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度が高いです。初心者の人は最初から行うにはまだ筋力が足りず難しいので、できない場合はツイストクランチ、ツイストシットアップ、レッグレイズなどで腹筋を強化してから行います。また、このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。 一部ではバイシクルクランチはケガ...

東京筋トレ

レッグレイズ系

・レッグレイズ（Leg Raise）（基本）

レッグレイズのやり方・コツと基本フォームを動画で解説！

レッグレイズ（Leg Raise）とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。 それから横になって足を上げる「ライイングレッグレイズ」は、昔からの代表的な下腹筋トレーニングでしたが、最近ではあまり人気ではなくなっています。なぜかと言いますと、腹筋は骨盤まで繋がっているため、足...

東京筋トレ

・ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説

ハンギングレッグレイズ（Hanging Leg Raise）は、ぶら下がった状態で足を上げて腹直筋下部を鍛える、レッグレイズの高難易度バリエーションです。 腹筋トレーニングの最高レベルであるハンギングレッグレイズは棒にぶら下がって行うため強い握力、ある程度筋力をつけた上半身がないと前後にブランコのように揺れてしまい集中したトレーニングができません。いきなり始めるのではなく、力が足りない場合はまず基本のレッグレイズで基礎筋力をつけてから行うと良いでしょう。ジムによってレッグレイズ専用のマシン（背もたれがつい...

東京筋トレ

・リバースクランチ（Reverse Crunch）

リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説

リバースクランチ（Reverse Crunch）とは、あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチの肩や背中上部を上げるトレーニングに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。正しいフォームとポイントをしっかり守って行えばこのリバースクランチは腹筋トレーニングで一番効かせるトレーニングに間違いありま...

東京筋トレ

・シーテッドニーアップ（Seated Knee Up）

シーテッドニーアップで腹直筋に効果を出すやり方とフォームを解説

シーテッドニーアップ（Seated Knee Up）とは、腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。主にベンチに座って行うのが一般的です。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。クランチとレッグレイズを同時に行う効果として腹直筋全体を鍛えられます。しかしこのトレーニングのデメリットは、強度が低い（難易度が低い）腹筋トレーニングなので、腹筋トレーニングのウォーミングアップとして行うか、ハンギングレッグ...

東京筋トレ

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

・サイドベンド（Side Bend）

サイドベンド(サイドベント)やり方や効果を実践動画で！重さとコツも

サイドベンド（Side Bend）とは、ダンベルを持ちながら体を横に曲げて、脇腹を鍛えるトレーニングです。（日本語では「サイドベント」とも呼ばれています）特に脇腹を引き締めたい人に好まれています。いまだに日本ではサイドベンドが腰回り（ウエスト）を細くするトレーニングだと言われていますが、実際のところは→腹斜筋以外に腰方形筋など、違うところに刺激が分散されやすい→腰部脊柱の側面にある神経の出入り口を狭くしてしまい、脊柱に問題を招く恐れがある→美容的にもウエストを細くするためのトレーニングではなく、そもそも...

東京筋トレ

・ベンチサイドベンド（Bench Side Bend）

ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方！

ベンチサイドベンド（Bench Side Bend）とは、ローマンチェアーで行うサイドベンドで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。日本では「サイドベント」「ベンチサイドベント」と呼ばれることが多いようですが、英語表記で「Bend」なので当サイトでは「ベンチサイドベンド」と呼んでいます。バックエクステンションを行う際に使うのがローマンチェアーというトレーニングベンチですが、これを利用して腹斜筋を鍛えます。たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。初心者から中級者は特に注意することはありませんが、上級者...

東京筋トレ

・トーソローテーション（Torso Rotation）

トーソローテーションマシンの使い方！効果を出す回数・やり方を解説

トーソローテーション（Torso Rotation）とは、専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。 重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な（15〜20回可能な）重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス（高回数）で行います。左と右を両方続けて行ったら1セット終わりです。このトレーニングでは可動域を最大に使って、腹筋と腹斜筋の隅々まで刺激を与えることが重要です。ひざ立ちす...

東京筋トレ

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

・プランク（Plank）

プランクの筋トレのやり方！体幹に効く難易度を上げたフォームも解説

プランク（Plank）とは、よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、日本語で言うと板ですが、その名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。行う際には腹筋と腰に意識しながら力を入れるようにします。 プランクは腹筋と腰を同時に鍛える等尺性運動（アイソメトリックトレーニング)です。アイソメトリックトレーニングとは、筋肉を収縮したり伸展したりさせない（...

東京筋トレ

・ロールアウト（Rollout）

アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説

ロールアウト（Rollout）とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。腹筋全体を鍛えるとともに広背筋、大胸筋、上腕三頭筋長頭、脊柱起立筋も強化できます。 BLUE腹筋ローラー 膝を保護するマット付き 正直なところ女性が行うには筋力が足りないのでとても難しく、男性でもできる人は少ないです。あまりにもトレーニング難易度が高いので、あまり愛されていないトレーニ...

東京筋トレ

 

1 Pocket

スポンサーリンク