トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説

cTriceps Press Downトライセプスプレスダウンのやり方と基本フォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

トライセプスプレスダウン リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)とは、基本のトライセプスプレスダウンのバリエーションの一つで、バーを逆手で持って動作を行い腕の内側である上腕三頭筋の内側頭を作っていくトレーニングです。

トライセプスプレスダウン系のトレーニングは、ケーブルマシンを利用して上腕三頭筋の外側頭、内側頭を鍛えることができます。

ほとんどの上腕三頭筋のトレーニングは外側頭と長頭に刺激が集中するものが多く、内側頭を鍛えられていない場合がとても多いです。
そこでしっかりバランスよく鍛えるために行うべきトレーニングがこのリバースグリップのトライセプスプレスダウンなのです。

 







 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップのやり方を動画で確認

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで鍛えられる部位

上腕三頭筋内側頭を鍛えるやり方とフォーム

他に上腕三頭筋の内側頭を強化できるトレーニングには、ディップス、ベンチディップス、クローズグリップベンチプレスがありますが、主に鍛えられるのは外側頭であり、あくまでもサブになってしまいます。
ですので、上腕三頭筋の内側頭を主導筋肉として鍛えられるのはこのリバースグリップトライセプスプレスダウンのみになります。

●主動筋肉(メイン)…二の腕(上腕三頭筋の内側頭)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで効果を出すためのやり方とフォーム

トライセプスプレスダウンのリバースグリップで上腕三頭筋内側頭を鍛えるやり方とフォーム

肩幅よりも狭めに立って、バーを持つ位置も肩幅かやや狭くしてリバースグリップ(逆手)で握ります。

脇を締めてひじを固定し、動かないようにしたままバーを下ろします。

肩や肩甲骨も動かしてしまうと刺激が他の部位にいってしまい内側頭に集中しません。動かすのは前腕だけです。

 

 

トライセプスプレスダウンのリバースグリップで上腕三頭筋内側頭を鍛えるやり方とフォーム

息を吐きながら腕を下に伸ばしきった後、息を吸いながらゆっくりと負荷に抵抗して力を入れながら元の位置に戻ります。

上体は少し前に倒した体勢で行いますが、倒しすぎると体の反動を使って動作してしまうので、10~20度の角度で行います。

 

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上腕三頭筋の内側頭はサイズが外側頭と長頭より小さいのでなかなか筋肉が大きくなりにくいです。上腕三頭筋を鍛える日には必ずトレーニングメニューに取り入れてバランス良く鍛えましょう。
  • 下ろしきるまで動きを止めないで行います。負荷重量が重すぎてひじを伸ばしきることができなければ、重量を見直してみましょう。
  • ひじを固定して行うことがとても大事です。肩も上がらないように気をつけましょう。

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら元に戻す

 



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トライセプスプレスダウン・リバースグリップのやり方まとめ

①バーを逆手(リバースグリップ)で握ります。

②足は肩幅より狭めに立ち前かがみになります。

③脇を締めて肘を固定し、息を吐きながら下ろします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

肘と肩は固定したまま位置を動かさないで行います。

この動作を繰り返します。

 

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…マシンのブランドによって負荷がそれぞれ変わってくるため、正しい姿勢で最大15回できる負荷重量を探します。

 

●回数…12~15回で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 

 





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トライセプスプレスダウン・リバースグリップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップで行うやり方と効果を解説





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