チェストプレスマシンの使い方!やり方やフォームと平均重量を解説

チェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

チェストプレス(Chest Press)とは、ベンチプレスをマシンで行うトレーニングで、世の中には様々なメーカーのチェストプレスが作られていますが、今回は座って行うシーテッドチェストプレスの紹介です。

メーカーによって、それぞれケーブルの張力や動きの硬さが変わってくるため、負荷重量を同じ設定にしても感じる負荷が異なるため、使用するマシンごとに自分に合った設定を見つけていく必要があります。

ベンチプレスはバーベルの動きを上手にコントロールしながら行うので、特に初心者はかなりの集中力が必要です。

その反面、チェストプレスは決まった軌道にしか動かさないので難易度は低く初心者でもやりやすくなります。さらにターゲットの筋肉だけを集中的に使いやすいので筋肥大に有利です。

デメリットとしては、決まった動きしかしないのでバランス感覚の向上やそのために必要な筋肉の発達が期待できないことです。

しかし、このようなデメリットがあっても大胸筋を集中して鍛えられるのは間違いないので、ベンチプレスとともに筋トレメニューに取り入れて偏食のないトレーニングで効率的に筋肥大をしていきましょう。

 







チェストプレスのやり方を動画で確認

 

チェストプレスで鍛えられる部位

大胸筋全体と三角筋前部と上腕三頭筋

マシンを使用することでバーベルを落とすような心配もなく、安全に重量を設定できるので、大胸筋などの筋肉を大きくするのに向いています。

イスの高さを一番上にするとデクライン(大胸筋下部)、一番下にするとインクライン(大胸筋上部)に効果を出せます。

●胸…大胸筋

●腕…上腕三頭筋

●肩…三角筋(前部)

 

チェストプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

 

チェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

イスの高さとグリップの深さをセットして座ります。

イスは手の位置が胸のトップの高さにくるようにして、グリップは一番奥に設定して可動域を最大に使うようにします。

 

 

チェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

肩甲骨を中央に寄せるようにしてしっかり胸を張り、背もたれに肩甲骨と腰をつけます。

肩甲骨と腰の間の背中の部分は背もたれから若干浮かせて、少し反ったような姿勢が良いです。(S字の背中)

 

 

チェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

胸の力で腕を押し出すように伸ばしていきます。

息を吐きながら、胸は張ったままを維持しながら押し出します。

肩も前に出てしまわないように、一緒に背もたれにつけておくようにすると胸を張りやすいです。

 

 

チェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

力を抜かず、負荷を感じたままゆっくり腕を曲げます。息を吸いながら行いましょう。

 

 

チェストプレスで大胸筋と上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

伸ばした際はひじが完全に伸びきらないようにして、力を入れ続けます。

動作中、常にひじは握っているグリップよりも下の位置になるようにします。

 

 

 

チェストプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • イスの高さはグリップが胸のトップの位置になるようにセットします。
  • 肩甲骨を中央に寄せて、胸を張った状態を維持します。
  • 肩も前に出ないように背もたれにつけるイメージで行います。
  • ひじは伸ばしきらず、戻す際も力を抜かないで負荷を感じて行います。

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら元に戻す

 



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チェストプレスのやり方まとめ

①イスに座って背もたれに体をつけます。

②グリップは胸の高さで握ります。

③息を吐きながら体を固定して押し出します。

④息を吐きながら、ゆっくり戻します。

常に肩甲骨を寄せ、胸を張っておくようにします。

この動作を繰り返します。

 

 

 

チェストプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
マシンによって違いがありますが、最大で15回できる負荷重量を探します。

例…ライフフィットネス製のチェストプレスマシンで、初心者男性で26kg、女性で7.5kgから試していきます。

●回数
8~12回で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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チェストプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 





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