リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認

リアデルト(リアデルトイド)で三角筋後部に効果を出すやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋後部

リアデルト(Rear Delt)とは、リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンのグリップを一番奥に位置を変え、背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。

背もたれに体の前面を固定して負荷重量をかけたグリップを握り、伸ばした腕を後ろに開くように行います。

フリーウエイトでは、ダンベルを持って座って行うリアレイズと似たような動きになります。

ダンベルで行う肩のレイズは、刺激が動作の後半部分だけに刺激が集中されますが(腕が体より後ろ側にある時に効きます)、リアデルトのようにマシンを使用したり、ケーブルマシンを使って行うレイズは、どの動作中でもずっと一定して刺激を与え続けられるというメリットがあります。さらに可動域をより広くして行えるのもマシンを利用する利点の一つです。

 







 

リアデルト(リアデルトイド)マシンのやり方を動画で確認

 

リアデルト(リアデルトイド)マシンで鍛えられる部位

三角筋後部を鍛えるやり方とフォーム

肩の筋肉、三角筋の中でも後部に刺激が集中します。背中側で見えにくい部位ですが格好いい後ろ姿を作るためにも重要な部位です。

●主動筋肉(メイン)…後ろ側の肩(三角筋後部)

 

リアデルト(リアデルトイド)マシンで効果を出すためのやり方とフォーム

リアデルト(リアデルトイド)で三角筋後部に効果を出すやり方とフォーム

グリップは一番奥側にセットします。

イスの高さは、一度座ってみてあごが背もたれの上に乗る位置に合わせて調整します。

 

 

リアデルト(リアデルトイド)で三角筋後部に効果を出すやり方とフォーム

背もたれを向いて座り、あごを乗せます。グリップはオーバーグリップ(順手)で握ります。

 

 

リアデルト(リアデルトイド)で三角筋後部に効果を出すやり方とフォーム

腕を伸ばしたまま、肩の力を意識して体の真横に広げます。

 

 

リアデルト(リアデルトイド)で三角筋後部に効果を出すやり方とフォーム

ひじが曲がらないように集中して腕を戻します。力を抜かないで、負荷重量を感じながらゆっくり下ろします。

 

 

リアデルト(リアデルトイド)で三角筋後部に効果を出すやり方とフォーム

体やあごも固定して、反動を使わずに行いましょう。

 

 

リアデルト(リアデルトイド)マシンのコツとポイント・呼吸の仕方

  • イスの高さはあごが背もたれに乗る位置に、グリップは一番奥にセットしておきます。
  • 持ち手はオーバーグリップで握ります。
  • 体の反動を使わずに腕を伸ばします。
  • 腕を戻す際も、ひじが曲がらないように気を付けます。

息を吐きながら腕を真横に伸ばし、息を吸いながら元に戻す

 



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リアデルト(リアデルトイド)マシンのやり方まとめ

①顎が背もたれの上に乗るようにイスを調整します。

②顎を乗せ、胸も背もたれに当てて順手で握ります。

③息を吐きながら腕を真横に広げます。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

反動を使わず肩の力を意識して行いましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

リアデルト(リアデルトイド)マシンのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性19kg、女性は12kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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リアデルト(リアデルトイド)マシンと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

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