リストカールのやり方とバーベル・EZバーの重さ設定や回数を解説

リストカール(Wrist Curl)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・前腕筋

リストカール(Wrist Curl)とは、両手をアンダーグリップでバーベルやダンベルなどを持ち、手首を上下させて前腕筋を鍛えるトレーニングです。

前腕筋はいろんな筋肉がたくさん絡んでいる筋肉群で、その中で代表的なのが伸筋と屈筋です。

リストカールはその屈筋を鍛えるトレーニングで、ベンチなどに前腕部を固定して手首だけを動かして屈筋を鍛えます。

前腕筋は胸、背中、腕のトレーニングなどで相当な負荷と刺激に慣れている筋肉群なので、ふくらはぎと共に高重量のハイレップスでセットごとにオールアウトして(回数を決めずに限界がくるまで)鍛えないと、なかなか大きくなりにくい筋肉です。

しかし他の筋肉部位と比べて重要度は低いので、前腕筋のサイズが欲しい人に限って行うといいでしょう。







リストカールのやり方を動画で確認

 

リストカールで鍛えられる部位

前腕筋を鍛えるやり方とフォーム

前腕筋はひじから手首までの部分に位置する筋肉の総称で、「前腕筋」という名前のひとつの筋肉はありません。

数多くある前腕筋の中でも、手首を内側に曲げる動作の「前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)」に刺激が入ります。

前腕屈筋群(参考までに)

・円回内筋(えんかいないきん)
・橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)
・長掌筋(ちょうしょうきん)
・尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
・浅指屈筋(せんしくっきん)
・深指屈筋(しんしくっきん)
・長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)
・方形回内筋(ほうけいかいないきん)

●主動筋肉(メイン)…前腕筋(前腕屈筋群)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

リストカールで効果を出すためのやり方とフォーム

リストカール(Wrist Curl)のやり方とフォーム

ベンチに両腕を置いて、アンダーグリップでバーベルを持ちます。

バーベルの棒(シャフト)だけで約10kgあるので、必要であれば重量を追加します。

EZバーがある場合は、画像のように手がやや内側に向くあたりを持ちます。

両腕は肩幅よりも狭くして体に対してまっすぐ伸ばし、右ひじと左ひじの間、右手首と左手首の間は同じくらいの間隔を空けます。

 

 

 

リストカール(Wrist Curl)のやり方とフォーム

息を吐きながら、前腕筋の力で手首をゆっくりと曲げます。

上げきったところで約1秒止めて筋肉に刺激を大きく与えてから下ろします。

息を吸いながら下ろします。

15回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

 

リストカールのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 上げ下げのスピードはゆっくりして、しっかり前腕に刺激を与えるようにします。
  • 上げきったところで絞ることを忘れずに(ピークコントラクション法
  • 高重量が良いとはいえ、重すぎると可動域をしっかり活用できないので負荷の選択を慎重に選びます。
  • 下ろした時に指をちょっとだけ伸ばすと、可動域も増やせて握力もさらに強化できます。

息を吐きながら手首を曲げて、息を吸いながら下ろす



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リストカールのやり方まとめ

①前腕をベンチにつけてバーベルを持ちます。

②息を吐きながら、ゆっくり手首を曲げます。

③息を吸いながら手首を戻します。

上げきって1秒止めてから下ろすとより効果的です。

この動作を繰り返します。

 

 

リストカールのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性15kg、女性10kgから始めて徐々に上げていきます。(シャフトのみは約10kg)

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30~40秒

 

 

前腕筋を鍛える筋トレ種目一覧

リストカール系

リストカール(Wrist Curl)(基本)

リストカールのやり方とバーベル・EZバーの重さ設定や回数を解説
現役トレーナー監修!両腕をアンダーグリップでバーベルやダンベルなどを持ち、上下させて前腕筋を鍛えるトレーニングです。高重量のハイレップスでセットごとにオールアウトして(回数を決めずに限界がくるまで)鍛えないと、なかなか大きくなりにくい筋肉です。回数や重量設定も参考に。たくましい前腕を鍛えましょう。

 

リストエクステンション(Wrist Extension)

リストエクステンションのやり方!重量や回数・効果のある筋肉を解説
両手をオーバーグリップでバーベルやダンベルなどを持ち、手首を上下させて前腕筋を鍛えるトレーニングです。 リストカールとはバーベルやダンベルの持ち方の違いがあるだけですが、リストカールで鍛えられる前腕筋の屈筋を鍛えるのに対し、今回のリストエクステンションは前腕筋の伸筋を鍛えられます。

 

ビハインドバックリストカール(Behind Back Wrist Curl)

ビハインドバックリストカールで前腕筋に効果的なやり方を動画で確認
バーベルを体の後ろで持ち手首を曲げて前腕筋を鍛えるトレーニングです。 前腕筋の中でも屈筋を強化するトレーニングで、リストカールのバリエーションの一つです。 後ろからではなく体の前からバーベルを持って行うこともできます。体にある骨格筋の中で腓腹筋(ふくらはぎ)と共に一番筋肥大が難しい筋肉が前腕筋です。

 

 





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