ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方・フォームと活用方法

ニープッシュアップ(ひざつき腕立て伏せ)で大胸筋を鍛えるやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

ニープッシュアップ(Knee Push Up)とは、その名の通りニー(ひざ)を床につけて行う腕立て伏せです。

上体を斜めにして腕立て伏せを行うインクラインプッシュアップより、さらに難易度は下がります

女性や体の弱い人、筋力が全くない人が活用するといいです。初心者のうちは通常のプッシュアップを正しいフォームで最後までやることも厳しい場合がありますから、まずはニープッシュアップで行うという方法もあります。

ただし、通常のつま先を床に立てて行うプッシュアップの方がはるかに強度が上がりますので、できれば通常のプッシュアップナロープッシュアップデクラインプッシュアップと、難易度を上げて筋肉に刺激を与え続けていく必要があります。

他の活用方法として、プッシュアップを行った後に最後の追い込みで取り入れてもとても良いです。
(例えばプッシュアップを15回行い、これ以上できなくなったところで終わりにせず、ニープッシュアップにフォームを変えてさらに追い込みます。)

また、手幅を狭くするナロープッシュアップをひざつきで行うことも可能です。

 







 

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方を動画で確認

 

 

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)で鍛えられる部位

大胸筋・小胸筋・前鋸筋・上腕三頭筋

 

基本的には通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)と効果のある部位は同じです。ですが難易度が下がりやりやすい分、効果も弱めになります。

●胸…大胸筋(全体)、小胸筋、前鋸筋

●肩…三角筋前部

●腕…上腕三頭筋

 

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のコツとポイント・呼吸の仕方

ニープッシュアップ(ひざつき腕立て伏せ)で大胸筋を鍛えるやり方とフォーム

ニープッシュアップ(ひざつき腕立て伏せ)で大胸筋を鍛えるやり方とフォーム

 

  • 両手は肩幅よりやや広めで行います。
  • ナロープッシュアップ(手幅を狭くする腕立て伏せ)をひざつきのニープッシュアップで行っても良いです。
  • ひざをついても基本フォームは通常のプッシュアップと同じく、頭から足まで真っすぐを維持します。
  • 肩甲骨を寄せるようにして体をゆっくり下ろします。
  • 反動を使わずに10回以上をフォームをキープしながら行います。

息を吸いながら体を下ろして、息を吐きながら上げる

 

 



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ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方まとめ

①両手は肩幅より広めで両ひざを床につけます。

②お腹と腰に力を入れ体を真っすぐにします。

③息を吸いながら胸が触れる直前まで下ろします。

④息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばします。

この動作を繰り返します。

 

 

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
10回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)と同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

ニープッシュアップ(膝つき腕立て伏せ)のやり方・フォームと活用方法





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