フロントスクワットのやり方や重量設定は？フォームと持ち方も解説

フロントスクワット（Front Squat）とは、バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。

ローバースクワット → ハイバースクワット → フロントスクワットの順にバーベルの位置が後ろから前になり、腰の角度も高くなります。

フロントスクワットは、一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。

特に上体の上部である胸椎に負荷が大きくかかるので、体を真っ直ぐにして行う必要があります。この時に体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中されます。

フロントスクワットのバーベルの持ち方

グリップ方法は、主に3種類です。

・重量挙げ式のグリップ
・クロスグリップ（ボディビルダー式のグリップ）
・ストラップを利用したグリップ

筋トレを続けていて二の腕（上腕二頭筋）が大きくなってくると、重量挙げ式のグリップでは上腕二頭筋が邪魔になりひじが曲げにくくなるため、ボディビルダー式のグリップやストラップを利用したグリップなどで行います。

クロスグリップ（ボディビルダー式）は、慣れてないうちはバーベルが片寄ってしまう恐れもあって集中しにくいです。
ひじや手首の柔軟性が足りない人は、ストラップでグリップを取ることをおすすめします。

フロントスクワットのやり方を動画で確認

フロントスクワットで鍛えられる部位

スクワットのメインは太もも前面の大腿四頭筋になります。さらにフロントスクワットではフリーウエイトで行うのでバランスをとる動作から体幹が鍛えられ、上半身のコア（体幹）も強化することが可能です。

●主動筋肉（メイン）…太もも前面（大腿四頭筋）

●補助筋肉（サブ）…上半身コア強化

フロントスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

今回はクロスグリップ（ボディビルダー式）バーベルの持ち方での説明です。

バーベルを肩の高さに合わせてラックを調整しておきます。

両手をクロスさせてバーベルの下に入れ、鎖骨の前（三角筋前部）にバーベルを乗せます。

両足は肩幅で、つま先はやや外側に向けます。両腕の上腕（二の腕）は床と水平になるように維持します。

息を吸いながら、ひざを曲げて腰を下ろしていきます。太ももが床と水平になるまで下ろします。

ひざがつま先よりも前に（できるだけ）出さないで、お尻を斜め後ろに下ろすようにして、上半身はかがまずに起こしたまま体を下ろします。

息を吐きながら力を入れて立ち上がります。

上体の中では特に胸椎に負荷がかかってくるため、胸はしっかり張って力を入れておき、上半身が倒れないように真っすぐを維持しましょう。

フロントスクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

フロントスクワットのやり方まとめ

フロントスクワットのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性15～20kg、女性は7～10kgから始めて徐々に上げていきます。

●回数…8～12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3～4セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は70秒

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・スミスマシンヒップスラスト（Smith Machine Hip Thrust）

ヒップスラストとは？マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践

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