フロントスクワットのやり方や重量設定は?フォームと持ち方も解説

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム ■下半身を鍛える・太もも表(大腿四頭筋)

フロントスクワット(Front Squat)とは、バーベルを体の前部に乗せて行うスクワットです。

ローバースクワット → ハイバースクワット → フロントスクワットの順にバーベルの位置が後ろから前になり、腰の角度も高くなります。

フロントスクワットは、一般的なスクワットとは違って負荷が体の前にかかります。

 

特に上体の上部である胸椎に負荷が大きくかかるので、体を真っ直ぐにして行う必要があります。この時に体のバランスを取るため腹筋、腰などに力が入るので上体を全般的に強く鍛えられます。下半身では太ももに負荷が集中されます。

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

 

 

フロントスクワットのバーベルの持ち方

グリップ方法は、主に3種類です。

重量挙げ式のグリップ
クロスグリップ(ボディビルダー式のグリップ)
ストラップを利用したグリップ

 

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

 

筋トレを続けていて二の腕(上腕二頭筋)が大きくなってくると、重量挙げ式のグリップでは上腕二頭筋が邪魔になりひじが曲げにくくなるため、ボディビルダー式のグリップやストラップを利用したグリップなどで行います。

クロスグリップ(ボディビルダー式)は、慣れてないうちはバーベルが片寄ってしまう恐れもあって集中しにくいです。
ひじや手首の柔軟性が足りない人は、ストラップでグリップを取ることをおすすめします。

 







 

フロントスクワットのやり方を動画で確認

 

フロントスクワットで鍛えられる部位

大腿四頭筋を鍛える筋トレのやり方とフォーム

スクワットのメインは太もも前面の大腿四頭筋になります。さらにフロントスクワットではフリーウエイトで行うのでバランスをとる動作から体幹が鍛えられ、上半身のコア(体幹)も強化することが可能です。

●主動筋肉(メイン)…太もも前面(大腿四頭筋

●補助筋肉(サブ)…上半身コア強化

 

フロントスクワットで効果を出すためのやり方とフォーム

今回はクロスグリップ(ボディビルダー式)バーベルの持ち方での説明です。

 

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

バーベルを肩の高さに合わせてラックを調整しておきます。

両手をクロスさせてバーベルの下に入れ、鎖骨の前(三角筋前部)にバーベルを乗せます。

 

 

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

両足は肩幅で、つま先はやや外側に向けます。両腕の上腕(二の腕)は床と水平になるように維持します。

 

 

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吸いながら、ひざを曲げて腰を下ろしていきます。太ももが床と水平になるまで下ろします。

ひざがつま先よりも前に(できるだけ)出さないで、お尻を斜め後ろに下ろすようにして、上半身はかがまずに起こしたまま体を下ろします。

 

 

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

息を吐きながら力を入れて立ち上がります。

 

 

フロントスクワットで大腿四頭筋を鍛えるやり方とフォーム

上体の中では特に胸椎に負荷がかかってくるため、胸はしっかり張って力を入れておき、上半身が倒れないように真っすぐを維持しましょう。

 

フロントスクワットのコツとポイント・呼吸の仕方

  • バーベルは三角筋前部の位置に乗せ、上腕は床と水平を保ちます。
  • 肩幅で立ち、つま先はやや外側を向けます。
  • ひざがつま先よりも前に出ないようにします。
  • 上体は倒さずに真っすぐにしたまま行います。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら立ち上がる

 



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フロントスクワットのやり方まとめ

①手をクロスさせ鎖骨の前にバーベルを乗せます。

②ラックから一歩下がり肩幅で立ちます。

③息を吸いながらお尻は斜め後ろに腰を下ろします。

④息を吐きながら太ももの力で立ち上がります。

太ももが床と水平になるまで下ろしましょう。

この動作を繰り返します。

 

 

フロントスクワットのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性15~20kg、女性は7~10kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…8~12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は70秒

 

 





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フロントスクワットと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

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