バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

バックプレス(Back Press)とは、ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。

ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。

肩を後ろに引くためにグリップの間隙は自然と広くなります。

このバックプレスが三角筋中部に効かせられる理由は、「頭の後ろに下げるからだ」と思うかもしれないですが、そうではなくて広いグリップと短い可動域で行うからです。

同じやり方でミリタリープレスを広いグリップで短い可動域で行っても三角筋中部に刺激は強くなります。

しかし覚えておくべきことは、人間の肩関節の動きは前面に動くように設計されているということです。なので肩を後ろに引いて行うビハインドネックのトレーニングは肩関節に良くないのは否めません

それでもこのバックプレスが愛されている理由はハイリスク・ハイリターンだからだと言えるでしょう。
うまく使えば筋肥大に有利なのは事実ですので、筋トレメニューに取り入れる際は正しいフォームで行うことと、高重量にしすぎないように気をつけてください。

 







 

バックプレスのやり方を動画で確認

 

バックプレスで鍛えられる部位

三角筋中部-前部・大胸筋・僧帽筋

バックプレスは基本的に三角筋中部により多く刺激が入る動きです。三角筋前部に刺激を多く入れたい場合はミリタリープレス(フロントプレス)で行います。

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋中部)>三角筋前部

●補助筋肉(サブ)…腕(上腕三頭筋)、胸(大胸筋上部)、背中(僧帽筋上部)

 

バックプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

オーバーヘッドプレスの基本は肩幅よりやや広め程度ですが、バックプレスはもっと間隔をあけて肩幅の2倍くらいにします。

持ち方はオーバーグリップ(順手)です。

 

 

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

両手はまっすぐ上に、バーは斜め後ろに持ち上げるようにして、両腕と床は垂直にします。

 

 

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

下げる時は上げる時よりもゆっくりと。負荷重量を感じながら行います。

 

 

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

ひじを伸ばしきって上げると力も抜けてしまいますし、ひじの負傷の原因にもなります。見た目に真っすぐでもほんの少しひじを緩めておいて、一瞬動作を止めてから下ろしはじめます。

 

 

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

一般的に筋トレは可動域を広く使うのが絶対いいとは言われますが、バックプレスは肩関節の不自然な角度で行うため、可動域を広くしてはいけません。
下ろす高さは最大でも耳あたりまでに下ろします。

 

バックプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ビハインドネックが大丈夫な人もいるし、大丈夫ではない人もいます。これは人それぞれ肩関節の柔軟性や動きの範囲がみんな違うためです。
    自分に合わない場合は決してやってはいけません。
  • バーを持つ位置は肩幅よりも大きくします。
  • 下げる時は耳の位置よりも下にいかないようにします。
  • 上げる時は、ひじを伸ばしきらないように気を付けます。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる

 



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バックプレスのやり方まとめ

①バーは肩幅より2倍の広さで握ります。

②バーを顔に近づけてから頭上に持ち上げます。

③息を吸いながら頭の後ろに下げます。

④息を吐きながら肘が伸びきる前まで持ち上げます。

下げる時は耳の後ろくらいまでにします。

この動作を繰り返します。

 

 

バックプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性20~25kg、女性は12~15kgから始めます。

 

●回数…10~12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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バックプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

 





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