バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

バックプレス(Back Press)とは、ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。

ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。

肩を後ろに引くためにグリップの間隙は自然と広くなります。

このバックプレスが三角筋中部に効かせられる理由は、「頭の後ろに下げるからだ」と思うかもしれないですが、そうではなくて広いグリップと短い可動域で行うからです。

同じやり方でミリタリープレスを広いグリップで短い可動域で行っても三角筋中部に刺激は強くなります。

しかし覚えておくべきことは、人間の肩関節の動きは前面に動くように設計されているということです。なので肩を後ろに引いて行うビハインドネックのトレーニングは肩関節に良くないのは否めません

それでもこのバックプレスが愛されている理由はハイリスク・ハイリターンだからだと言えるでしょう。
うまく使えば筋肥大に有利なのは事実ですので、筋トレメニューに取り入れる際は正しいフォームで行うことと、高重量にしすぎないように気をつけてください。

 







 

バックプレスのやり方を動画で確認

 

バックプレスで鍛えられる部位

三角筋中部-前部・大胸筋・僧帽筋

バックプレスは基本的に三角筋中部により多く刺激が入る動きです。三角筋前部に刺激を多く入れたい場合はミリタリープレス(フロントプレス)で行います。

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋中部)>三角筋前部

●補助筋肉(サブ)…腕(上腕三頭筋)、胸(大胸筋上部)、背中(僧帽筋上部)

 

バックプレスで効果を出すためのやり方とフォーム

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

オーバーヘッドプレスの基本は肩幅よりやや広め程度ですが、バックプレスはもっと間隔をあけて肩幅の2倍くらいにします。

持ち方はオーバーグリップ(順手)です。

 

 

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

両手はまっすぐ上に、バーは斜め後ろに持ち上げるようにして、両腕と床は垂直にします。

 

 

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

下げる時は上げる時よりもゆっくりと。負荷重量を感じながら行います。

 

 

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

ひじを伸ばしきって上げると力も抜けてしまいますし、ひじの負傷の原因にもなります。見た目に真っすぐでもほんの少しひじを緩めておいて、一瞬動作を止めてから下ろしはじめます。

 

 

バックプレスで三角筋中部に効果を出すやり方と基本フォーム

一般的に筋トレは可動域を広く使うのが絶対いいとは言われますが、バックプレスは肩関節の不自然な角度で行うため、可動域を広くしてはいけません。
下ろす高さは最大でも耳あたりまでに下ろします。

 

バックプレスのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ビハインドネックが大丈夫な人もいるし、大丈夫ではない人もいます。これは人それぞれ肩関節の柔軟性や動きの範囲がみんな違うためです。
    自分に合わない場合は決してやってはいけません。
  • バーを持つ位置は肩幅よりも大きくします。
  • 下げる時は耳の位置よりも下にいかないようにします。
  • 上げる時は、ひじを伸ばしきらないように気を付けます。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら持ち上げる

 



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バックプレスのやり方まとめ

①バーは肩幅より2倍の広さで握ります。

②バーを顔に近づけてから頭上に持ち上げます。

③息を吸いながら頭の後ろに下げます。

④息を吐きながら肘が伸びきる前まで持ち上げます。

下げる時は耳の後ろくらいまでにします。

この動作を繰り返します。

 

 

バックプレスのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性20~25kg、女性は12~15kgから始めます。

 

●回数…10~12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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バックプレスと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説!
Military Pressは肩の全体と三角筋の周りまで鍛えられ肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレスが正式な名前で、基本はバーベルを使います。(ダンベル、ケトルベルなどでも)立って行うミリタリープレスは、上半身全般の力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)でもとても重要な種目です。

 

バックプレス(Back Press)

バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説
ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。怪我をしないためには重量の設定方法やフォームが重要です。動画でしっかり確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説
ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。座って行う方法(シーテッド)と、立って行う方法(スタンディング)があります。

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!
ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。由来はその名の通りシュワちゃんが考案した筋トレで、部位は三角筋中心です。肩のプレス系の中で一番可動域が広く行えます。やり方とフォームを動画で確認しましょう。重量設定は重くしすぎず可動域をしっかり活用することが重要です。

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も
肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。ショルダープレスマシンを使ったやり方やフォームを動画で確認しましょう。フリーウエイトではバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

サイドレイズのやり方や重量設定は?効果を出すフォームを動画で解説
基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。基本フォームとやり方を動画で確認しましょう。

 

リアレイズ(Rear Raise)

リアレイズのコツは肩甲骨!動画でやり方や筋トレフォームを解説
上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。さらに巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。

 

フロントレイズ(Front Raise)

フロントレイズのやり方フォームを動画で解説!効果や手の向きも確認
腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。ダンベル、バーベル、プレート、ケーブルでもできます。持ち方は一般的にはオーバーグリップで行いますが、ニュートラルグリップの方が効き目は強いです。

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。現役トレーナー監修。ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。やり方やフォームを動画で確認。重さの設定や回数も参考に。

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説
ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。 フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。やり方を動画で確認して正しいフォームを覚えましょう。おすすめ重量設定も。

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム
現役トレーナー監修。ケーブルマシンを使って正面から見える肩の前部(三角筋前部)を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。やり方を動画で確認。重量設定や回数・セット数、インターバルも参考に。可動域を大きく動作することも重要です。

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ
現役トレーナー監修。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数、セット数も参考に。バーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから行うことをおすすめします。レイズというトレーニングは肩の筋肉の形をきれいに仕上げるトレーニングです。

 

フェイスプル(Face Pull)

フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果あり
ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定も参考に。

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認
リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンで背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。伸ばした腕を後ろに開くように行います。動画で正しいフォームとやり方を確認。重量設定やセット数、回数も紹介。マシンで行うことで、どの動作中でも一定して刺激を与え続けられ、可動域を大きくとれるのがメリットです。

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム
下から引く力で肩を鍛えます。やり方とフォームを動画で確認してたくましい肩を作りましょう。引っ張って上げるロウは基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。基本はバーベルです。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルもできます。

 





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