ヒップスラストとは?マシンでのやり方を女性トレーナーが動画で実践

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)のやり方とフォーム 【女性向け筋トレ】ヒップアップ

ヒップスラスト(Hip Thrust)とは、ベンチなどに上半身を固定した状態でお尻を上げ下げして大臀筋を鍛える、ヒップアップのトレーニングです。

ヒップブリッジの上位バージョンといえるトレーニングで、お尻を鍛える様々な筋トレの中で一番負荷を重くかけられて動作もしやすい種目です。
スミスマシン、バーベル、ダンベル、ゴムなどを利用することができ、本格的にお尻に筋肉をつけるためには必ずこのトレーニングもメニューに入れる必要があります。

基本はバーベルで行うバーベルヒップスラストですが、セットの準備や安定度を考えるとヒップスラストはスミスマシンを利用して行うのがおすすめです。

ヒップスラストは美尻、ヒップアップを目指す女性の方に向いてるトレーニングで、男の方はわざわざ行う必要はありません。良い形のヒップのためにはスクワットとレッグプレスも必須です。







スミスマシンヒップスラストのやり方を動画で確認

 

スミスマシンヒップスラストで鍛えられる部位

大臀筋とハムストリングを鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…大臀筋

●補助筋肉(サブ)…ハムストリング

 

スミスマシンヒップスラストで効果を出すためのやり方とフォーム

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)のやり方とフォーム

ベンチを用意しておき、スミスマシンのバーをベンチの高さと同じかやや高いくらいにして重量もセットしておきます。

ベンチに背中の上部を乗せて、バーを太もものつけ根(骨盤のすぐ下)あたりに乗せます。

スクワットパッドやクッションを間に挟んでおくと負荷の圧迫を分散できて痛みが軽減します。

足は大きめに開いてつま先を外側に向けます。

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スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)のやり方とフォーム

息を吐きながら上げていきます。

かかとやつま先は上げずにしっかり床を踏み込んだまま、お尻をまっすぐ上げます。

手はバーを持っているだけで手の力は使いません。

上げきったところでピークコントラクション法で1~2秒止めて、それから息を吸いながらゆっくり下ろします。

 

 

スミスマシンヒップスラストのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 可動域を大きくすることが重要なポイントなので、できるだけお尻を上げて、下ろす時は床にお尻がつく直前まで下ろします。
  • お尻を下ろす時は負荷に耐えながらゆっくり下ろしていくようにしてお尻に刺激を強く与えます。

息を吐きながらお尻を上げて、息を吸いながら下ろす



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スミスマシンヒップスラストのやり方まとめ

①ベンチより高い位置にバーをセットしておきます。

②バーを太もものつけ根あたりに乗せて下ろします。

③息を吐きながらお尻を最大まで上げていきます。

④息を吸いながらゆっくり深く下ろします。

かかとは上げずにしっかり床を踏んでおきます。

上げきったところで1~2秒止めると効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

スミスマシンヒップスラストのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…女性で30kgから始めて徐々に上げていきます。男性は50kg以上。
(ハンマーストレングス傾斜スミスマシンの場合)

最大で13~15回できるくらいの重量が良いです。
重さの設定はあくまでも初心者を対象とした目安ですので、もっと上げられるなら最初から重量を増やしてください。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~60秒

 

明日も楽しく筋トレしていきましょう~





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