ステーショナリーランジのやり方とコツ・基本フォームを動画で解説!

■下半身を鍛える・お尻(大殿筋)

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)は、「スプリットスクワット」とも呼ばれていて、ランジのバリエーションの一つです。

基本のランジは「ダンベルランジ」で、フォームはほとんど同じですが、足を交互に出す(オルタネイトランジ)ではなく、片足をまず終わらせてから反対を行うやり方のランジ(ワンレッグランジ)です。

ダンベルを持って行うほかにバーベル、ケトルベル、プレート、スミスマシンを使用しても効果的に行うことができ、一部では、ステーショナリーランジを基本ランジとして紹介している場合もあります。

 

Stationary(ステーショナリー)の主な意味は「動かない、静止した、止まっている」ということで、その場で行うことを表しています。

角度を変えて行う方法として、ステップ台を使うこともできます。

ステップ台ランジではハムストリングと大臀筋がメインの筋肉になります。

 







 

ステーショナリーランジのやり方を動画で確認

 

ステーショナリーランジで鍛えられる部位

足を交互に出すダンベルランジはお尻の筋肉(大臀筋・だいでんきん)をメインに刺激を与えられるのに比べて、ステーショナリーランジでは太ももの筋肉(大腿四頭筋)が中心になります。

●太もも(前)…大腿四頭筋

●お尻…大臀筋

●太もも(後)…ハムストリング

 

ステーショナリーランジで効果を出すためのやり方とフォーム

ステーショナリーランジで大腿四頭筋を鍛える

両足は肩幅程度に開いて立ちます。

 

 

ステーショナリーランジで大腿四頭筋を鍛える

大きめに一歩前に踏み出します。左右どちらからでも構いません。

 

 

ステーショナリーランジで大腿四頭筋を鍛える

前に出した足は、ひざが90度の直角になるようにします。

そのまま垂直に腰を下ろし、後ろ足のひざが床すれすれのところまで下ろします。

 

 

ステーショナリーランジで大腿四頭筋を鍛える

立ち位置はそのまま動かさずに足を伸ばし立ち上がり、腰を落とす→立ち上がる、を繰り返します。

 

 

ステーショナリーランジで大腿四頭筋を鍛える

10回以上行ったら反対の足も行います。

 

 

ステーショナリーランジで大腿四頭筋を鍛える

 

 

ステーショナリーランジのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひざがつま先よりも前に出すぎないようにします。
    上体をしっかり垂直に上下させればひざが出ることはありません。
  • ダンベルの重さを上げることよりも、正しいフォームで行うことが重要です。
    筋肉への刺激に集中しながら行いましょう。

息を吸いながら足を前に出して腰を下ろし、息を吐きながら腰を上げる

 

 



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ステーショナリーランジのやり方まとめ

①両手にダンベルを持って立ち、片足を前に出して腰を落としていきます。

②前に出す足の膝は90度に、後足は床に膝がつく直前まで下ろします。

③足の位置はそのままで繰り返し上下に行います。

反対の足も同じ回数行いましょう。

息を吸いながら腰を落とし、息を吐きながら立ち上がるようにします。

 

ステーショナリーランジのおすすめセッティングと回数

●負荷重量
12~15回できる負荷重量

目安として…初心者男性で5kg、女性で2kg(ダンベル1つ、片手)から始めていき徐々に増やしていきます。

●回数
10回以上で1セットとする

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は30秒

 





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ステーショナリーランジと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大腿四頭筋(太もも)を鍛える筋トレ種目一覧

スクワット系

・ バーベルスクワット(Barbell Squat)(基本)

 

フロントスクワット(Front Squat)

 

ゴブレットスクワット(Goblet Squat)

 

ダンベルスクワット(Dumbbell Squat)

 

スミスマシンスクワット(Smith Machine Squat)

 

大臀筋(お尻)を鍛える筋トレ種目

ランジ系

ダンベルランジ(Dumbbell Lunge)(基本)

 

バーベルランジ(Barbell Lunge)

 

バックワードランジ・バックランジ(Backward Lunge)

 

ウォーキングランジ(Walking Lunge)

 

ステーショナリーランジ(Stationary Lunge)

 

・ ステップ台ランジ(Step Lunge)

 

ブルガリアンスクワット(Bulgarian Squat)

 

ヒップスラスト系

ヒップブリッジ(Hip Bridge)

 

スミスマシンヒップスラスト(Smith Machine Hip Thrust)

 

バーベルヒップスラスト(Barbell Hip Thrust)

 

ダンベルヒップスラスト(Dumbbell Hip Thrust)

 

 

ヒップエクステンション(Hip Extension)

 

 

マシンを使って下半身を鍛える筋トレ種目一覧

レッグプレス(Leg Press)(基本)

 

レッグエクステンション(Leg Extension)

 

シーテッドレッグカール(Seated Leg Curl)

 

ヒップアダクター(Hip Adductor)

 

ヒップアブダクター(Hip Abductor)

 

 

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

 

・ドンキーカーフレイズ

 

 

ステーショナリーランジのやり方とコツ・基本フォームを動画で解説!





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