リアレイズのコツは肩甲骨!動画でやり方や筋トレフォームを解説

リアレイズで肩の筋肉(三角筋後部)を鍛えるやり方 ■肩を鍛える・三角筋後部

リアレイズ(Rear Raise)とは、上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。

チェストフライの基本トレーニングであるダンベルフライの反対方向で行うフォームから、リバースフライベントオーバーラテラルレイズとも呼ばれます。

三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。さらに巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。

 







 

リアレイズのやり方を動画で確認

 

リアレイズで鍛えられる部位

後ろから見た格好良い肩を作るためには欠かせない動作です。肩の筋肉の中でも三角筋の後部を鍛えられる数少ないトレーニングですので、鏡で見えない部分でもしっかり鍛えておきましょう。

サイドレイズも組み合わせてトレーニングすることで、三角筋の中部、後部と鍛えられ立体的な肩を作り上げていけます。

●肩…三角筋(後部)

 

リアレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

リアレイズで肩の筋肉(三角筋後部)を鍛えるやり方

上体は水平に近くなるほど効果が出ます。

 

 

リアレイズで肩の筋肉(三角筋後部)を鍛えるやり方

ダンベルが重すぎると上腕三頭筋の長頭が関与してしまうので、腕を伸ばした状態でもコントロールできる重量で行います。肩甲骨を寄せないように、しっかり固定します。

 

 

リアレイズで肩の筋肉(三角筋後部)を鍛えるやり方

上げたスピードよりもゆっくり下ろします。

 

 

リアレイズで肩の筋肉(三角筋後部)を鍛えるやり方

体の反動は使わないようにしましょう。

 

リアレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 肩甲骨を必ずしっかり固定して行います。固定して行わないと背中の菱形筋、僧帽筋に刺激が分散されて三角筋後部に効果が出にくくなります。
  • ドロップセット法を活用するとよりいいです。
    1セット終えたら20%ぐらい重量を減らしてもう一度追い込んでみましょう。

息を吐きながら腕を上げて、息を吸いながら下ろす

 



スポンサーリンク

 

リアレイズのやり方まとめ

①ベンチに座り上体を倒してダンベルを持ちます。

②両腕を横に広げて手の平の向きが後ろを向くように上げます。

③ゆっくり下ろします。

上げたときに少し止めてから下ろすようにすると刺激を強く与えられます。

この動作を繰り返します。

 

 

リアレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
初心者の場合で男性2~3kgから、
女性は1kgから始めて徐々に上げていきます

●回数
12回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





スポンサーリンク

リアレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)





スポンサーリンク

リアレイズのコツは肩甲骨!動画でやり方や筋トレフォームを解説

コメント