ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)とは、ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンのメーカーによって作りが違うのですが、片方ずつ行ったり、両肩同時に鍛える方法もあります。(ライフフィットネス製のケーブルマシンは片方ずつしか出来ません…)

ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。

ちなみにケーブルマシンはマシンと言っても、決まっている軌跡で動くのではなく、かなり自由に動かせるのでマシンとフリーウェイトのコラボとも言えます。
その利点を利用してケーブルでレイズを行うとより効果的なトレーニングになることは間違いありません。







ケーブルサイドレイズのやり方を動画で確認

 

ケーブルサイドレイズで鍛えられる部位

三角筋中部を鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋中部)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ケーブルサイドレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

ケーブルを一番下にセットしてアタッチメントを付けます。

 

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

使用するケーブルと反対側の手でグリップを握ります。ケーブルを持たない手はポールをつかんで体を支えても良いです。

 

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

ひじはやや曲げた状態を維持して肩の高さまで横に上げていきます。
片方ずつ行う場合は、利き腕の反対から(弱い方から)行うと良いです。

息は止めて力を入れて腕を伸ばし、伸ばしきったところで息を吐きます。

 

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

負荷重量を感じながらゆっくりと元に戻します。力を抜かずに、息を吸いながら下ろします。

 

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

15回以上を目安に限界まで行ったら、反対側もすぐに行います。両方終わって1セットです。左右のバランスよく鍛えるために同じ回数行いましょう。

 

 

ケーブルサイドレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ケーブルマシンではどの位置でも刺激を与えられるので、出来るだけ広い可動域で行うことが重要です。
  • ピークコントラクション法(最大収縮地点で少し止まって刺激を与える方法)を使うとより三角筋の形を作って行くのに有利です。
  • ハイレップス(多い回数)で行う方が効果的なので、重量は少し軽めで行います。
  • フォームが崩れると三角筋中部に刺激が入らなくなるので、しっかり正確なフォームを守って行いましょう。
  • 反動(チーティング)はできるだけ使わずに、最後の追い込みで反動を使って強制的に回数を増やして行うといいです。
    ただ下ろすとき(ネガティヴ動作)はしっかり負荷に耐えてゆっくり下ろしていくことは忘れずに!

腕を伸ばしきったところで息を吐き、息を吸いながら元に戻す



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ケーブルサイドレイズのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にセットします。

②反対の手で握り真っすぐ立ちます。

③ケーブルを肩の高さまで伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

反対側も同様に行います。

肘はやや曲げた状態を維持して行います。

 

 

ケーブルサイドレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性1.8kg、女性は1.2kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。)

●回数…15回以上で1セット(左右やって1セット)

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は20~30秒

 

 





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ケーブルサイドレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

ミリタリープレスのやり方・効果と基本フォームを動画で解説!
Military Pressは肩の全体と三角筋の周りまで鍛えられ肩トレーニングの代表です。オーバーヘッドプレスが正式な名前で、基本はバーベルを使います。(ダンベル、ケトルベルなどでも)立って行うミリタリープレスは、上半身全般の力を増やす全身トレーニングでもありストレングス(strength)でもとても重要な種目です。

 

バックプレス(Back Press)

バックプレスのやり方を動画で確認!平均重量や筋トレの効果も解説
ビハインドネックプレスとも呼ばれていて、バーベルを頭上から頭の後ろに下ろす動作で肩(三角筋中部)を鍛えるトレーニングです。ミリタリープレス(フロントプレス)のバリエーションの一つです。怪我をしないためには重量の設定方法やフォームが重要です。動画でしっかり確認しましょう。回数やセット数、インターバルも参考にしてください。

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

ダンベルショルダープレスの平均重量は?効果的なやり方を動画で解説
ダンベルの特徴である広い可動域を活かして肩を鍛える、オーバーヘッドプレス系トレーニングです。重量を重たくしすぎると可動域を最大限に利用できず正しいフォームを維持できなかったり負傷しやすいため、少し軽いくらいの重量から始めていきます。座って行う方法(シーテッド)と、立って行う方法(スタンディング)があります。

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

アーノルドプレスの効果的な筋トレのフォームとやり方を動画で確認!
ダンベルショルダープレスのバリエーションの一つで、ダンベルを頭上に持ち上げるトレーニングです。由来はその名の通りシュワちゃんが考案した筋トレで、部位は三角筋中心です。肩のプレス系の中で一番可動域が広く行えます。やり方とフォームを動画で確認しましょう。重量設定は重くしすぎず可動域をしっかり活用することが重要です。

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

ショルダープレスのやり方とコツを解説!マシンの使い方や平均重量も
肩から上に持ち上げる動作で肩を重点的に鍛えるトレーニングです。ショルダープレスマシンを使ったやり方やフォームを動画で確認しましょう。フリーウエイトではバーベルの動きやバランスを取るなどかなりの集中力を要しますが、ショルダープレスマシンは肩の力だけに集中して行えるので肩の筋肥大にかなり有利です。

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

サイドレイズのやり方や重量設定は?効果を出すフォームを動画で解説
基本はダンベルで行う肩のトレーニングで、体の側面(サイド)に両腕を上げて行います。ダンベルの他にはバンドを使用したり、ケーブルサイドレイズなどもあります。レイズは「上げる、持ち上げる」動作で、プレス「押す」動作とともに三角筋(肩)を鍛える二つのトレーニングのうちの一つです。基本フォームとやり方を動画で確認しましょう。

 

リアレイズ(Rear Raise)

リアレイズのコツは肩甲骨!動画でやり方や筋トレフォームを解説
上体を前に倒した状態で行うレイズで、肩の後ろの筋肉(三角筋後部)を中心に鍛えられます。三角筋の後部は背中のトレーニングでも鍛えられたりしますが、前部と比べると比較的に鍛えにくい部位なのでサイドレイズとともに重要度が高いトレーニングです。さらに巻き肩を矯正するのにも有効に使われます。

 

フロントレイズ(Front Raise)

フロントレイズのやり方フォームを動画で解説!効果や手の向きも確認
腕を前に上げて行うレイズです。中級者以上で三角筋の前部に刺激を与える必要がある人に限って行います。三角筋前部は中部、後部より可動域が広いので、おでこまで持ち上げても良いです。ダンベル、バーベル、プレート、ケーブルでもできます。持ち方は一般的にはオーバーグリップで行いますが、ニュートラルグリップの方が効き目は強いです。

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説
ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。現役トレーナー監修。ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。やり方やフォームを動画で確認。重さの設定や回数も参考に。

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

ケーブルリアレイズ(マシン)のやり方やフォーム!重量や効果も解説
ケーブルマシンを使用して肩の背面、三角筋後部を鍛えるトレーニングです。 フリーウエイトのダンベルで行うリアレイズと比べると、ケーブルマシンからの張力が加わることと広い可動域を使えるため、ダンベルよりもかなり強い刺激が伝わってくることを感じられます。やり方を動画で確認して正しいフォームを覚えましょう。おすすめ重量設定も。

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

ケーブルフロントレイズで三角筋前部(肩)に効かせるやり方とフォーム
現役トレーナー監修。ケーブルマシンを使って正面から見える肩の前部(三角筋前部)を鍛えるトレーニングです。他のレイズとは違って、ケーブルにストレートバーのアタッチメントを付けて両手で行うことが一般的です。やり方を動画で確認。重量設定や回数・セット数、インターバルも参考に。可動域を大きく動作することも重要です。

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

バーベルフロントレイズで三角筋前部に効果的なやり方やフォームのコツ
現役トレーナー監修。やり方やフォームを動画で確認。重量設定や回数、セット数も参考に。バーベルフロントレイズは初心者が行うには重要度があまり高くないトレーニングなので、中級者以上になってから行うことをおすすめします。レイズというトレーニングは肩の筋肉の形をきれいに仕上げるトレーニングです。

 

フェイスプル(Face Pull)

フェイスプル(筋トレ)のやり方・フォーム!肩の背面と僧帽筋に効果あり
ケーブルマシンで行う肩の背面を鍛えるトレーニングで、肩の高さにケーブルを位置させたロープを頭の真横に引いて三角筋後部を収縮させて鍛えます。リアレイズとアップライトロウを合わせたようなトレーニングで、三角筋後部と背中の上部を一緒に鍛えられるので最近人気のトレーニングです。やり方やフォームを動画で確認。重量設定も参考に。

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

リアデルト(リアデルトイド)マシンの使い方・鍛え方を動画解説で確認
リアデルトイドとも呼ばれ、ペクトラルフライマシンで背もたれの方を向いて行う肩のトレーニングです。伸ばした腕を後ろに開くように行います。動画で正しいフォームとやり方を確認。重量設定やセット数、回数も紹介。マシンで行うことで、どの動作中でも一定して刺激を与え続けられ、可動域を大きくとれるのがメリットです。

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

アップライトロウ(バーベル・ダンベル)の効果を出すやり方とフォーム
下から引く力で肩を鍛えます。やり方とフォームを動画で確認してたくましい肩を作りましょう。引っ張って上げるロウは基本的に背中のトレーニングですが、上体を立たせることで肩の筋肉である三角筋への刺激を強くすることができます。基本はバーベルです。他にもダンベル、EZバー、スミスマシン、ケーブル、チューブ、ケトルベルもできます。
ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説





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