ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム!重量設定やコツも解説

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム ■肩を鍛える・三角筋中部

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)とは、ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンのメーカーによって作りが違うのですが、片方ずつ行ったり、両肩同時に鍛える方法もあります。(ライフフィットネス製のケーブルマシンは片方ずつしか出来ません…)

ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。

ちなみにケーブルマシンはマシンと言っても、決まっている軌跡で動くのではなく、かなり自由に動かせるのでマシンとフリーウェイトのコラボとも言えます。
その利点を利用してケーブルでレイズを行うとより効果的なトレーニングになることは間違いありません。







ケーブルサイドレイズのやり方を動画で確認

 

ケーブルサイドレイズで鍛えられる部位

三角筋中部を鍛えるやり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…肩(三角筋中部)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

ケーブルサイドレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

ケーブルを一番下にセットしてアタッチメントを付けます。

 

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

使用するケーブルと反対側の手でグリップを握ります。ケーブルを持たない手はポールをつかんで体を支えても良いです。

 

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

ひじはやや曲げた状態を維持して肩の高さまで横に上げていきます。
片方ずつ行う場合は、利き腕の反対から(弱い方から)行うと良いです。

息は止めて力を入れて腕を伸ばし、伸ばしきったところで息を吐きます。

 

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

負荷重量を感じながらゆっくりと元に戻します。力を抜かずに、息を吸いながら下ろします。

 

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)のやり方とフォーム

15回以上を目安に限界まで行ったら、反対側もすぐに行います。両方終わって1セットです。左右のバランスよく鍛えるために同じ回数行いましょう。

 

 

ケーブルサイドレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ケーブルマシンではどの位置でも刺激を与えられるので、出来るだけ広い可動域で行うことが重要です。
  • ピークコントラクション法(最大収縮地点で少し止まって刺激を与える方法)を使うとより三角筋の形を作って行くのに有利です。
  • ハイレップス(多い回数)で行う方が効果的なので、重量は少し軽めで行います。
  • フォームが崩れると三角筋中部に刺激が入らなくなるので、しっかり正確なフォームを守って行いましょう。
  • 反動(チーティング)はできるだけ使わずに、最後の追い込みで反動を使って強制的に回数を増やして行うといいです。
    ただ下ろすとき(ネガティヴ動作)はしっかり負荷に耐えてゆっくり下ろしていくことは忘れずに!

腕を伸ばしきったところで息を吐き、息を吸いながら元に戻す



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ケーブルサイドレイズのやり方まとめ

①ケーブルを一番下にセットします。

②反対の手で握り真っすぐ立ちます。

③ケーブルを肩の高さまで伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻します。

反対側も同様に行います。

肘はやや曲げた状態を維持して行います。

 

 

ケーブルサイドレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性1.8kg、女性は1.2kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。)

●回数…15回以上で1セット(左右やって1セット)

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は20~30秒

 

 





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ケーブルサイドレイズと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

三角筋(肩)を鍛える筋トレ種目一覧

オーバーヘッドプレス系

ミリタリープレス(基本)

 

バックプレス(Back Press)

 

ダンベルショルダープレス(Dumbbell Shoulder Press)

 

アーノルドプレス(Arnold Press)

 

ショルダープレスマシン(Shoulder Press Machine)

 

 

レイズ系

サイドレイズ(Side Raise)(基本)

 

リアレイズ(Rear Raise)

 

フロントレイズ(Front Raise)

 

ケーブルサイドレイズ(Cable Side Raise)

 

ケーブルリアレイズ(Cable Rear Raise)

 

ケーブルフロントレイズ(Cable Front Raise)

 

バーベルフロントレイズ(Barbell Front Raise)

 

フェイスプル(Face Pull)

 

リアデルト(Rear Delt)・リアデルトイド

 

 

アップライト系

バーベルアップライトロウ(Barbell Upright Row)

ダンベルアップライトロウ(Dumbbell Upright Row)

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