ケーブルサイドレイズのやり方とフォーム！重量設定やコツも解説

ケーブルサイドレイズ（Cable Side Raise）とは、ケーブルマシンを使用して肩の筋肉である三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。ケーブルマシンのメーカーによって作りが違うのですが、片方ずつ行ったり、両肩同時に鍛える方法もあります。（ライフフィットネス製のケーブルマシンは片方ずつしか出来ません…）

ケーブルマシンはフリーウエイトでダンベルで行うサイドレイズより可動域を増やせることと、どの動作範囲でも張力をかけられることがメリットです。

ちなみにケーブルマシンはマシンと言っても、決まっている軌跡で動くのではなく、かなり自由に動かせるのでマシンとフリーウェイトのコラボとも言えます。
その利点を利用してケーブルでレイズを行うとより効果的なトレーニングになることは間違いありません。

ケーブルサイドレイズのやり方を動画で確認

ケーブルサイドレイズで鍛えられる部位

●主動筋肉（メイン）…肩（三角筋中部）

●補助筋肉（サブ）…無し

ケーブルサイドレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルを一番下にセットしてアタッチメントを付けます。

使用するケーブルと反対側の手でグリップを握ります。ケーブルを持たない手はポールをつかんで体を支えても良いです。

ひじはやや曲げた状態を維持して肩の高さまで横に上げていきます。
片方ずつ行う場合は、利き腕の反対から（弱い方から）行うと良いです。

息は止めて力を入れて腕を伸ばし、伸ばしきったところで息を吐きます。

負荷重量を感じながらゆっくりと元に戻します。力を抜かずに、息を吸いながら下ろします。

15回以上を目安に限界まで行ったら、反対側もすぐに行います。両方終わって1セットです。左右のバランスよく鍛えるために同じ回数行いましょう。

ケーブルサイドレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

ケーブルサイドレイズのやり方まとめ

ケーブルサイドレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性1.8kg、女性は1.2kgから始めて徐々に上げていきます。
（ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。）

●回数…15回以上で1セット（左右やって1セット）

できれば毎セット出来る回数（オールアウト）まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。
※オールアウト（限界回数） …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…4～5セット行い、各セット間のインターバル（休憩時間）は20～30秒

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