デクラインプッシュアップで大胸筋上部に効果を出すコツを動画で確認

デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛えるやり方と正しいフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)とは、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーションの一つで、足を手の位置より高いところに乗せて行い負荷を上げたトレーニングです。

足の位置を高くするほど難易度が上がり効果が高まりますが、あまりにも足を上げすぎて逆立ち(倒立)に近い姿勢だと、大胸筋よりも三角筋前部、僧帽筋上部に刺激が入ってしまいます。

プッシュアップで物足りなく感じてきたらデクラインプッシュアップを取り入れ、徐々に高くして50cm程度で行うと良いでしょう。

さらにデクラインプッシュアップでナロー(手幅を狭くするやり方)を取り入れたり、自分の体重だけで行う自重トレーニングでも負荷や難易度を変えながら行うことができます。

 







デクラインプッシュアップのやり方を動画で確認

 

デクラインプッシュアップで鍛えられる部位

大胸筋・小胸筋・前鋸筋・上腕三頭筋

足を高くして頭が下の位置にくるため、通常のプッシュアップよりも上部に刺激が集中するので、特に大胸筋の上部を中心に鍛えることができます。

●胸…大胸筋上部、大胸筋全体、小胸筋、前鋸筋

●肩…三角筋前部

●腕…上腕三頭筋

 

デクラインプッシュアップで効果を出すためのやり方とフォーム

デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛えるやり方と正しいフォーム

手幅は肩幅よりやや広めにします。足を乗せるのはベンチやバランスボールなどでも良いです。

 

デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛えるやり方と正しいフォーム

つま先立ちのようにして足を置き、頭から足まで真っすぐの姿勢を維持します。

 

 

デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛えるやり方と正しいフォーム

足の位置以外のやり方は通常のプッシュアップと同じです。

息を吸いながらゆっくり体を下ろしていきます。

 

 

デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛えるやり方と正しいフォーム

息を吐きながら、手の平で押すようにして腕を伸ばします。

 

 

デクラインプッシュアップで大胸筋上部を鍛えるやり方と正しいフォーム

デクラインのフォームは通常よりも多く体重が腕に乗るので難易度が高いです。

その分回数を重ねるとフォームが崩れやすくなるので、最初の姿勢をしっかり最後まで維持して行います。

回数は決めずに限界だと思うまでやって、さらにそこからあと2~3回頑張って行うと効果が倍増します。

 

 

デクラインプッシュアップのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 両足は30~50cmの高さのベンチにつま先で乗せます。
  • 頭から足まで真っすぐに姿勢を維持します。
  • 動作は上げるよりも下ろす方をゆっくりにします。
  • 限界までやって、最後にあと2~3回追加で頑張りましょう。

息を吸いながら下ろして、息を吐きながら上げる

 



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デクラインプッシュアップのやり方まとめ

①両手の手幅は肩幅よりやや広くして、両足はベンチ等につま先を乗せて揃えます。

②お腹と腰に力を入れ体を真っすぐにします。

③息を吸いながら胸が触れる直前まで下ろします。

④息を吐きながら胸に力を入れて腕を伸ばします。

10回以上、できれば限界回数まで行うと効果倍増です。

この動作を繰り返します。

 

 

デクラインプッシュアップのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量
自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数
10回以上で1セットとする

できれば毎セット出来る回数(限界回数)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

限界回数…余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル
3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 





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デクラインプッシュアップと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 





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