自宅の筋トレ初心者編!【7~8週目】マシンや道具なしで強度を上げた6種目を解説!

自宅の筋トレ初心者編!【7~8週目】マシンや道具なしで強度を上げた6種目を解説! 【トレーニングメニュー】ホームトレーニング

自宅の筋トレ初心者編として、動画では4番目にあたる7~8週目のトレーニング内容です。
マシンや道具なしでも強度を上げて筋トレ効果を出すことは可能です!

今回は自宅でできるトレーニングのうち6種目の呼吸法や回数、セット数について紹介します。

動画と合わせて、ぜひ実践してみてくださいね。







自宅の筋トレ初心者編!7~8week 自重でもできる自宅トレーニング動画

この内容では、

  1. デクラインプッシュアップ
  2. ワイドプッシュアップ
  3. ツイストクランチ
  4. クランチ
  5. ワイドスクワット
  6. バックワードランジ

の順番にトレーニングを紹介します。

なお、この動画は「自宅でできる初心者向けの筋トレメニュー」のシリーズで4個目の内容です。

1~3個目の動画についての詳しい解説記事はこちらを参考にしてください。

自宅筋トレ初心者編!マシンや道具を使わないメニューの動画を解説!
自宅でできるトレーニングとして、道具やマシンを使わない自重筋トレのセット数や回数など、トレーニングプランの解説です! 筋トレ初心者でも取り組みやすい内容でトレーニングメニューを作りました。今回の内容ではニープッシュアップ、スパイクプッシュアップ、ニークランチ 、レッグレイズ 、スクワットを行います!「自重の自宅トレーニング初心者編メニュー」として最初の2週間はこのメニューでやってみてください。

【7~8week】①デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップ
  • 効く部位…大胸筋上部
  • 1セットあたりの目標回数…10回
  • 目標セット数…4セット
  • セット間のインターバル…1分

呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる

肩幅より広い位置に手を置き、ベンチなどにつま先を乗せ行う腕立て伏せです。

お尻の位置が上がり重心が前にかかるので大胸筋の上部に効かせられます。顔が床にふれる直前まで下げましょう。

下げる動作はゆっくりと。上半身がブレないように元の位置に戻します。

【7~8week】②ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップ
  • 効く部位…大胸筋・三角筋(肩)
  • 1セットあたりの目標回数…10回
  • 目標セット数…4セット
  • セット間のインターバル…1分

呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる

手を大きく広げて幅を多くとって行う腕立て伏せです。

手の幅を広くすることで胸だけでなく肩にも効きます。

使っている筋肉はどこなのか、力の入っている部位を意識しながら行います。

顔と胸が床にふれる直前まで、しっかりと下げましょう!

【7~8week】③ツイストクランチ

ツイストクランチ
  • 効く部位…腹斜筋
  • 1セットあたりの目標回数…10回
  • 目標セット数…4セット
  • セット間のインターバル…1分

呼吸法…息を吐きながら体をひねり、吸いながら戻す

足を組んで体をひねった動作の腹筋です。

両手は頭の横につけておき、組んだ足のひざと反対のひじが届くように体をひねります。

戻すときも腹筋に力を入れたまま、完全に頭が床につかないように続けます。

片側10回やったらすぐに反対側も10回やって1セットです。



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【7~8week】④クランチ

クランチ
  • 効く部位…腹筋
  • 1セットあたりの目標回数…15回
  • 目標セット数…4セット
  • セット間のインターバル…1分

呼吸法…息を吐きながら上げて、吸いながら下げる

横になり、両足は揃えてひざを曲げた状態にします。

両手は頭の横か胸に置いて腹筋の動作を行います。

上げる位置は背中の肩甲骨が床から離れるくらいまで。

上半身を巻き上げるように体を起こします。

起こした身体を下げるときも、腹筋の力を抜かずにゆっくりと行いましょう。

【7~8week】⑤ワイドスクワット

ワイドスクワット
  • 効く部位…太もも内側(内転筋)
  • 1セットあたりの目標回数…15回
  • 目標セット数…4セット
  • セット間のインターバル…1分

呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる

両足は肩幅よりも大きく取り、つま先を外側に向けます。

手は前で組んでも自然に横に下ろしていても構いません。

太ももの内側の筋肉を意識しながら行いましょう。

動画では正面を向いたり横を向いたりして行っています。

上半身が前に出すぎないように、フォームを確認しながらやってみてください。

【7~8week】⑥バックワードランジ

バックワードランジ
  • 効く部位…お尻(大臀筋)・太もも裏側(ハムストリング)
  • 1セットあたりの目標回数…15回
  • 目標セット数…4セット
  • セット間のインターバル…1分

呼吸法…息を吸いながら下げて、吐きながら上げる

片足ずつ交互に行うランジです。

両手は腰につけても胸の前でもOKです。

片足を大きく後ろに下げていきますが、重心は前の足にかかるようにします。

体を下ろす際の前足は、ひざがつま先より前に出ないようにしてください。

両足やって1回、1セットあたり15回以上を目安に頑張りましょう!

自宅の筋トレ初心者編!【7~8週目】マシンや道具なしで強度を上げた6種目を解説!のまとめ

少なくても週3回、できれば週6日~毎日でもこの6種目を続けてやってみましょう!

2週間やったら、次の「9~10week」の動画を参考にまた別のトレーニングメニューを取り入れてみてください。

同じ筋肉部位をメインとしていても、トレーニング種目を変えたりトレーニングルーティン(メニュー)を変えることで別の角度から筋肉への刺激を与えられるので、筋肉が刺激に慣れてしまわず常に成長していくことができます。

 





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