リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説

リバースクランチ(Reverse Crunch)のやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹直筋

リバースクランチ(Reverse Crunch)とは、あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。

クランチの肩や背中上部を上げるトレーニングに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。

太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。

正しいフォームとポイントをしっかり守って行えばこのリバースクランチは腹筋トレーニングで一番効かせるトレーニングに間違いありません。

のり巻きを巻くように、ひざが胸につく直前までしっかり上げるようにします。







リバースクランチのやり方を動画で確認

 

リバースクランチで鍛えられる部位

腹直筋の筋トレ!やり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…腹直筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

リバースクランチで効果を出すためのやり方とフォーム

リバースクランチ(Reverse Crunch)のやり方とフォーム

マットやベンチにあお向けになり、足は太ももが床に対して垂直になるように上げます。

ひざは45~90度に曲げておきます。

 

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)のやり方とフォーム

上半身は固定したまま、足を頭の方に上げていきます。
お尻や腰も浮くまでしっかりと上げ、ひざは伸ばさずに曲げた状態を維持します。

上げきったところで息を吐き、2~3秒止めるとより腹直筋に効かせられます。(ピークコントラクション法)

 

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)のやり方とフォーム

下ろす際は息を吐きながら、力は抜かずにゆっくりと下ろします。

10回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

リバースクランチのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひざを胸につけるぐらい強く収縮させて腹筋に強い刺激を与えましょう。
  • ネガティヴ(下ろす)動作はゆっくり行うことで刺激を極大化させましょう。
  • リバースクランチを行ってからインターバル無しですぐクランチも行うことで(コンパウンドセット)腹筋の刺激をさらに強くできます。

足を上げきってから息を吐き、息を吸いながら下ろす



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リバースクランチのやり方まとめ

①マットにあお向けになり、足を上げます。

②膝はやや曲げたまま足とお尻を巻き上げます。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

上げきったら2~3秒止めると効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

リバースクランチのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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リバースクランチと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

シットアップベンチを使って腹筋に効果を出すやり方を動画で解説
よく知られていて簡単な動作に見えますが、間違ったフォームで行う人もかなり多いです。また、腹筋を鍛える代表トレーニングでありながら、シットアップで腹筋に与えられる刺激はクランチ、レッグレイズよりも弱いです。それでもスポーツ選手たちがシットアップを必ず行う理由は、腹筋だけではなく腰も鍛えられるコンパウンド種目だからです。

 

クランチ(Crunch)(自重)

クランチで腹筋に効果を出すやり方とフォームを動画で解説!
シットアップのバリエーションで、寝た状態から上半身を完全に起こさず、腰は床につけたまま背中の上部だけ起こすようにして行う、どこでもできるポピュラーな腹筋トレーニングです。腰に力が入れずに行うことで腰に負担もかかりにくく、腸腰筋と大腿直筋も関与しないので腹筋だけを集中して鍛えられます。割れた腹筋を目指す人には必須です。

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

アブドミナルクランチマシンで腹直筋に効果を出す平均重量や使い方!
現役トレーナー監修!クランチを専用マシンで行い、座って腹直筋を鍛えるトレーニングです。 マシンで行うため、うまく使えば自重で行うクランチより良い効果を得られますがマシンのブランドや、やり方によって得られる効果が少し変わります。やり方や使い方を動画で確認。重さの設定や回数も参考に。

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

ケーブルクランチで腹筋に効くやり方やコツ・フォームを動画で解説!
シットアップのバリエーションのひとつで、ケーブルを腹筋を使って下に引っ張るトレーニングです。現役トレーナーが動画で解説。クランチの進化版とも言え、ケーブルマシンを使い腹筋だけを鍛えることができます。自重より腹筋に効かせられ、腰を痛めにくいです。正しく行えば腹筋の厚みを増やすのにとても効果的なトレーニングです。

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

バランスボールクランチのやり方!腹筋に効果的な回数とフォームも解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!バランスボールに横になってクランチを行い、腹直筋を鍛えるトレーニングです。床で行う通常のクランチより難易度が上がります。普通のクランチだけではもの足りなくなった場合に、このトレーニングも取り入れていきましょう。腹筋の筋肥大以外に体のバランス感覚も向上することが期待できます。

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

ツイストクランチとツイストシットアップを動画で確認!やり方を解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!シットアップを応用したトレーニングで、上体をひねる動作で腹直筋と腹斜筋も鍛えられます。 普通のシットアップでも腹斜筋に刺激は入りますが、ツイスト動作で腹斜筋の関与がさらに大きくなります。やり方とフォームを動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

バイシクルクランチのやり方を動画でチェック!呼吸や回数も解説
現役トレーナーとボディビルダー監修!回数やフォームを徹底解説。ツイストクランチとレッグレイズをミックスしたような動作の腹直筋と腹斜筋を鍛えるトレーニングです。 床に横になって行う腹筋トレーニングの中で、一番効率的で強度も高いです。このトレーニングは腰への負担も大きいので、腰の弱い方や問題がある方は避けた方が良いです。

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

レッグレイズのやり方・コツと基本フォームを動画で解説!
レッグレイズ(Leg Raise)とは、シットアップが上半身を上げていく動作であるのとは反対に、レッグレイズは下半身を上げていく動作で行います。どこでも簡単に行うことができるトレーニングですが、ただ足を上下に動かすだけでは腹筋まで効かせることができないので、しっかりポイントを押さえて行う必要があります。

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

ハンギングレッグレイズの効果的なやり方・フォームを動画で解説
レッグレイズの高難易度トレーニングの一つです。体をしっかり安定させて行う必要があるので、握力や上半身の筋力をつけてから行います。腰もしっかり鍛えておかないと筋肉がアンバランスになり腰痛を引き起こすこともあります。脊柱起立筋を鍛えておきましょう。現役パーソナルトレーナーとボディビルダーの東京チャンピオン監修!

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説
あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。クランチに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

シーテッドニーアップで腹直筋に効果を出すやり方とフォームを解説
腹筋上部を鍛えるクランチと腹筋下部を鍛えるレッグレイズを同時に行うようなトレーニングです。身体力学的に腹筋の上部は上体を下に引き下げる役割を、腹筋の下部は下半身を上に引き上げる役割をします。やり方を動画で確認しておきましょう。回数やセット数も参考に。他の腹筋の筋トレとコンパウンドセットで行うとより効果的です。

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

サイドベンド(サイドベント)やり方や効果を実践動画で!重さとコツも
サイドベンドとは、ダンベルを持ちながら体を横に曲げて脇腹(外腹斜筋・内腹斜筋)を鍛えるトレーニングです。サイドベントとも呼ばれます。腰方形筋に刺激がいくのを抑えて腹斜筋に刺激を与えるやり方で行うようにしなければなりません。動画で正しいフォームを確認して効果を出していきましょう。ダンベルの重さも参考にしてください。

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

ベンチサイドベンド(サイドベント)腹斜筋に効果的な筋トレのやり方!
現役トレーナーとボディビルダー監修!ローマンチェアーで行うサイドベンドで脇腹を鍛えるトレーニングです。バックエクステンションを行う際に使うトレーニングベンチを利用して腹斜筋を鍛えます。たるんだ脇腹が気になる人が引き締めるためによく行われます。やり方やフォームを動画で確認。まずは自重で行います。

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

トーソローテーションマシンの使い方!効果を出す回数・やり方を解説
専用のマシンを利用して脇腹にある腹斜筋と腹筋を鍛えるトレーニングです。胸の上部をパットに当てて固定させ腹筋をひねって腹筋と腹斜筋を鍛えます。重量は軽すぎても重すぎてもトレーニング効果は出しにくいので、自分に適切な重量を確認してセットして、15回以上のハイレップス(高回数)で行います。重量設定や回数も参考に。

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

プランクの筋トレのやり方!体幹に効く難易度を上げたフォームも解説
よくインナーマッスルなどの話で出てくるトレーニングで、名前の通りに板のように体をまっすぐな姿勢にして行います。やり方を動画で紹介。簡単な姿勢なので初心者でも簡単にできます。腕立て伏せのような姿勢になり、腕は90度に曲げてひじと前腕を床につけたフォームです。腹筋と腰を同時に鍛えるアイソメトリックトレーニングです。

 

ロールアウト(Rollout)

アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説
ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。 アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。腹筋全体を鍛えるとともに広背筋、大胸筋、上腕三頭筋長頭、脊柱起立筋も強化できます。
リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説





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