リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説

リバースクランチ(Reverse Crunch)のやり方とフォーム ■腹筋を鍛える・腹直筋

リバースクランチ(Reverse Crunch)とは、あお向けになった状態で足とお尻を大きく上げて腹直筋を鍛えるトレーニングです。

クランチの肩や背中上部を上げるトレーニングに比べて、足やお尻を上げる動作からリバースクランチと呼ばれています。

太ももは上に立たせてひざは曲げた状態から行うようにします。ひざを曲げたまま行うことで腸腰筋と大腿直筋の関与を防ぎ、腹直筋だけに強い刺激が入ります。

正しいフォームとポイントをしっかり守って行えばこのリバースクランチは腹筋トレーニングで一番効かせるトレーニングに間違いありません。

のり巻きを巻くように、ひざが胸につく直前までしっかり上げるようにします。







リバースクランチのやり方を動画で確認

 

リバースクランチで鍛えられる部位

腹直筋の筋トレ!やり方とフォーム

●主動筋肉(メイン)…腹直筋

●補助筋肉(サブ)…無し

 

リバースクランチで効果を出すためのやり方とフォーム

リバースクランチ(Reverse Crunch)のやり方とフォーム

マットやベンチにあお向けになり、足は太ももが床に対して垂直になるように上げます。

ひざは45~90度に曲げておきます。

 

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)のやり方とフォーム

上半身は固定したまま、足を頭の方に上げていきます。
お尻や腰も浮くまでしっかりと上げ、ひざは伸ばさずに曲げた状態を維持します。

上げきったところで息を吐き、2~3秒止めるとより腹直筋に効かせられます。(ピークコントラクション法)

 

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)のやり方とフォーム

下ろす際は息を吐きながら、力は抜かずにゆっくりと下ろします。

10回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

リバースクランチのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ひざを胸につけるぐらい強く収縮させて腹筋に強い刺激を与えましょう。
  • ネガティヴ(下ろす)動作はゆっくり行うことで刺激を極大化させましょう。
  • リバースクランチを行ってからインターバル無しですぐクランチも行うことで(コンパウンドセット)腹筋の刺激をさらに強くできます。

足を上げきってから息を吐き、息を吸いながら下ろす



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リバースクランチのやり方まとめ

①マットにあお向けになり、足を上げます。

②膝はやや曲げたまま足とお尻を巻き上げます。

③息を吸いながらゆっくり戻します。

上げきったら2~3秒止めると効果が上がります。

この動作を繰り返します。

 

 

リバースクランチのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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リバースクランチと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

リバースクランチで腹直筋に効果を出す正しいやり方とコツを解説





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