アブローラーで腹筋に効果を出すロールアウトのやり方を動画で解説

ロールアウト(Rollout)のやり方とフォーム ■体幹を鍛える

ロールアウト(Rollout)とは、アブローラーで行う腹筋トレーニングです。ロールアウトは腹筋トレーニングでありながら全身トレーニングの色も強いです。

アブローラーがなかった昔はバーベルで行っていたトレーニングです。腹筋全体を鍛えるとともに広背筋、大胸筋、上腕三頭筋長頭、脊柱起立筋も強化できます。

 

 

正直なところ女性が行うには筋力が足りないのでとても難しく、男性でもできる人は少ないです。あまりにもトレーニング難易度が高いので、あまり愛されていないトレーニングですが、身体全般のバランス強化と強い体幹にしていくためには最高のトレーニングです。

最初のうちはひざをついた体勢で短い可動域から始めて、徐々に可動域を増やしていくようにします。そのうちに、ひざ立ちではなくつま先立ちで行えるように頑張っていきましょう。







ロールアウトのやり方(アブローラーの使い方)を動画で確認

 

ロールアウト(アブローラー)で鍛えられる部位

 

●主動筋肉(メイン)…腹筋全体

●補助筋肉(サブ)…広背筋、大胸筋、上腕三頭筋、脊柱起立筋

 

ロールアウト(アブローラー)で効果を出すためのやり方とフォーム

ロールアウト(Rollout)のやり方とフォーム

床にマット等を敷いてひざをつきます。
アブローラーを両手で持ち、重心を乗せます。

 

 

ロールアウト(Rollout)のやり方とフォーム

体幹全体に力を入れてローラーを前に転がして体を倒していきます。
床に体がつく直前まで倒します。体がついてしまうと元に戻れなくなります…。

息を吸いながら前に倒します。戻る時は力が抜けないように息を止めて動作して戻しきったところで息を吐きます。

7回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

ロールアウト(アブローラー)のコツとポイント・呼吸の仕方

  • できる範囲までを可動域にして行うようにします。無理しすぎると腰などを痛める原因になります。
  • ひじはやや曲げた状態を維持して行います。
  • ひざをつかずにつま先立ちで行うと難易度がさらに難しくなります。

息を吸いながら前に体を倒し、元に戻ってから息を吐く



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ロールアウトのやり方(アブローラーの使い方)まとめ

①床に膝をついてアブローラーを両手で持ちます。

②息を吸いながらローラーを転がします。

③腹筋に力を入れて戻し、元の位置で息を吐きます。

床に体がつくぎりぎりまで前に倒します。

この動作を繰り返します。

 

 

ロールアウト(アブローラー)のおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…自重(自分の体重のみ)で行います。

●回数…7回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~4セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は60秒

 

 





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ロールアウト(アブローラー)と同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

腹筋を鍛える筋トレ種目一覧

シットアップ系

シットアップ(Sit Up)

 

クランチ(Crunch)(自重)

 

アブドミナルクランチマシン(Abdominal Crunch Machine)

 

ケーブルクランチ(Cable Crunch)

 

バランスボールクランチ(Balance Ball Crunch)

 

ツイストシットアップ(Twist Sit Up)

ツイストクランチ(Twist Crunch)

 

バイシクルクランチ(Bicycle Crunch)

 

レッグレイズ系

レッグレイズ(Leg Raise)(基本)

 

ハンギングレッグレイズ(Hanging Leg Raise)

 

リバースクランチ(Reverse Crunch)

 

シーテッドニーアップ(Seated Knee Up)

 

腹斜筋を鍛える筋トレ種目

サイドベンド(Side Bend)

 

ベンチサイドベンド(Bench Side Bend)

 

トーソローテーション(Torso Rotation)

 

インナーマッスルを鍛える筋トレ種目

プランク(Plank)

 

ロールアウト(Rollout)

 





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