インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)のやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)とは、チェストフライ系のトレーニングでダンベルフライのバリエーションの一つです。

25~35度に斜めにしたベンチ(インクラインベンチ)に体を乗せ、両手にダンベルを持って体の上から真横にダンベルを上下させて行う大胸筋トレーニングです。

大胸筋の上部である鎖骨部の筋肉をきれいに筋肉鮮明度(セパレーション)を仕上げるトレーニングなので、ストレングスや筋肥大を目的とする初心者のうちは、必須種目ではありません。上級者になると、日によってダンベルフライかインクラインダンベルフライを実施することが多いです。

重量を重くして無理やり行うとフォームが崩れてしまい、効果が激減するので重量の欲は捨てて持ち上げる時より下ろす時を2倍の時間をかけてゆっくりと、負荷を感じながら下ろすと効果的です。







インクラインダンベルフライのやり方を動画で確認

 

インクラインダンベルフライで鍛えられる部位

大胸筋上部に効果のあるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋上部)

●補助筋肉(サブ)…肩(三角筋前部)腕(上腕二頭筋)

 

インクラインダンベルフライで効果を出すためのやり方とフォーム

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)のやり方とフォーム

ニュートラルグリップ(手の平を合わせるような向き)でダンベルを持ち、肩甲骨を寄せてインクラインベンチにあお向けになります。

ベンチは25~35度に斜めにセットしておきます。
床と直角になるように腕を真っすぐ上げます。

 

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)のやり方とフォーム

息を吸いながら、ゆっくり負荷を感じながら上腕を広げて下ろしていきます。
下ろしすぎると三角筋にも負担がかかるため、ひじは肩の高さと同じ位置までにします。

 

 

インクラインダンベルフライのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 重量設定はダンベルベンチフライより少し軽めの重量から始めます。
  • 腰を反らしすぎてしまうとインクラインベンチで行う効果がなくなります。(普通のダンベルフライになってしまいます)

息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる



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インクラインダンベルフライのやり方まとめ

①ダンベルを持ちベンチにあお向けになります。

②肩甲骨を寄せ、両手の平を内側に向けます。

③息を吸いながら両腕を広げ、ひじを曲げて下ろします。

④息を吐きながら両腕を伸ばして元に戻します。

床と二の腕が水平になる位置まで下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

インクラインダンベルフライのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性5kg、女性は2kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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インクラインダンベルフライと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

インクラインダンベルフライのやり方やフォーム・角度の設定も解説





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