ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)で広背筋を鍛えるやり方とフォーム ■胸を鍛える・大胸筋

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)とは、フラットベンチに横になった状態でダンベルを両手に持ち、体の上から真横にダンベルを上下させて大胸筋を鍛えるトレーニングです。
※フライ(FRY)=鳥のように「羽ばたく」意味

このようなチェストフライは大胸筋だけを刺激するアイソレーション種目(単関節種目)で、モーメントアームのトレーニングになります。

チェストフライ系のトレーニングにはダンベル、マシン、ケーブルで行うなど幾つか種類がありますが、その中でこのダンベルフライはチェストフライ系の代表トレーニングです。

ストレングスや筋肥大にはあまり向いてないトレーニングなのですが、主に大胸筋の可動域を増やすストレッチのためと、大胸筋の形を作っていくために上級者は好んで行います。

 







 

ダンベルフライのやり方を動画で確認

 

ダンベルフライで鍛えられる部位

大胸筋・三角筋前部・上腕二頭筋

 

●主動筋肉(メイン)…胸(大胸筋全体)

●補助筋肉(サブ)…肩(三角筋前部)二の腕(上腕二頭筋)

 

ダンベルフライで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)で広背筋を鍛えるやり方とフォーム

フラットベンチに横になります。腰の辺りはベンチにぴったりつけずにやや反った(アーチ)状態にします。

 

 

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)で広背筋を鍛えるやり方とフォーム

腕をまっすぐ床と垂直に伸ばし、ニュートラルグリップ(手の平が内側の向き)にします。足は床をしっかり踏んでおきます。

 

 

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)で広背筋を鍛えるやり方とフォーム

ゆっくり負荷を感じながら両腕を下ろします。

下ろす際は上げる時よりもゆっくりと行い、ひじが肩の位置くらいまでにします。
可動域を大きくとるためにひじを下ろしすぎると三角筋(肩)にも負担がかかりますし、伸張反射が生じてトレーニング効果が落ちます。

(※伸張反射…筋肉が受動的に引き延ばされると、その筋肉が反射的に収縮すること)

 

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)で広背筋を鍛えるやり方とフォーム

胸に力を入れて胸の真ん中に寄せるようにダンベルを持ち上げていきます。
ひじは伸ばしきらずに少し曲げておくことで関節への負担が減ります。

ダンベル同士がぶつからないように腕は真っすぐ伸ばし、動作を止めずにすぐ下ろし始めます。

 

ダンベルフライのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 重量設定はダンベルベンチプレスの半分以下から始めます。
  • 腰のアーチが大きすぎると胸への刺激が入りにくくなります。
  • 弛緩(腕を下ろす時)が収縮(腕を伸ばす)より重要なので、意識してコントロールしながらゆっくり下ろしていきます
  • 上げきった状態はモーメントアームが無く負荷がほとんど無いので意識して胸に力を強く入れておきます。

息を吸いながら腕を下ろして、息を吐きながら元に戻す

 



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ダンベルフライのやり方まとめ

①ダンベルを持ちベンチにあお向けになります。

②肩甲骨を寄せ、両手の平を内側に向けます。

③息を吸いながら両腕を広げ、肘を曲げて下ろします。

④息を吐きながら両腕を伸ばして元に戻します。

床と二の腕が水平になる位置まで下ろします。

この動作を繰り返します。

 

 

ダンベルフライのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性6kg、女性は3kgから始めて徐々に上げていきます。(ダンベル1つあたり)

 

●回数…10回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は50秒

 

 





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ダンベルフライと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

大胸筋を鍛える筋トレ種目一覧

ベンチプレス系

バーベルベンチプレス(Barbell Bench Press)(基本)

 

インクラインベンチプレス(Incline Bench Press)

 

デクラインベンチプレス(Decline Bench Press)

 

ダンベルベンチプレス(Dumbbell Bench Press)

 

インクラインダンベルプレス(Incline Dumbbell press)

 

デクラインダンベルプレス(Decline Dumbbell Press)

 

クローズグリップベンチプレス(Close Grip Bench Press)(上腕三頭筋と大胸筋を鍛える)

 

スミスマシンベンチプレス(Smith Machine Bench Press)

 

チェストプレスマシン(Chest Press)

 

 

プッシュアップ系

プッシュアップ(Push Up)(基本)

 

ナロープッシュアップ(Narrow Push Up)

 

デクラインプッシュアップ(Decline Push Up)

 

インクラインプッシュアップ(Incline Push Up)

 

ニープッシュアップ(Knee Push Up)

 

ディップス系

ディップス(Dips)(自重、アシストマシン)

 

 

チェストフライ系

ダンベルフライ(Dumbbell Fly)(基本)

 

インクラインダンベルフライ(Incline Dumbbell Fly)

 

ペクトラルフライ(Pectoral Fly)

 

ケーブルクロスオーバー(Cable Crossover)

 

ケーブルクロスオーバー・ロープーリー(Cable Crossover Low Pulley)

 

 

プルオーバー系

ダンベルプルオーバー(Dumbbell Pullover)(基本)

 

バーベルプルオーバー(Barbell Pullover)

 

ダンベルフライのやり方・フォームやコツは?効果的な重量設定も解説





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