筋トレで体重増加したい!太りたいけど太れない男の食事のポイントは?

筋トレで体重増加したい!太りたいけど太れない男の食事のポイントは? 【筋トレ知識】食事関連

太りたいけど太れないというのは、ぜいたくな悩みだと思われますが本人にとってはかなり深刻なことだったりしますね。

筋トレでさらに痩せてしまっては元も子もありません。

しっかり筋肉で体重増加したいという男性のために、健康に太れる食事のポイントやおすすめを紹介します!


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筋トレで体重増加したい太りたい!けど太れないのはなぜ?

意外と「太りたい」で悩んでいる人は多くいます。

そもそも何で太れないのか、原因にはどんなものがあるのでしょうか。

胃下垂(いかすい)

胃の位置が下がってしまっているのは、もともとやせ型の人に多く見られる状態です。

体質などなりやすい人は先天的な要因がありますが治療などは特に必要とされていません。

以前は「胃下垂の人は太りにくくていいな~」思ったものですが、栄養の吸収がうまくできなければ健康にも悪いですね。

胃下垂になると胃の動きが弱くなり、食べ物が胃の中に長く残った状態になります。

暴飲暴食やストレス、過労などでも胃下垂になると言われています。

1日の必要カロリーが足りていない

結局のところ、太れない人や痩せている人というのは食べる量が足りていない人が多いです。

20代~40代の男性で普段の生活で程よく動いている「身体活動レベルが普通(Ⅱ)」に該当する人で、1日に必要な摂取カロリーはおよそ2,650kcalです。

肉体労働などよく動き「身体活動レベルが高い(Ⅲ)」人なら約3,000kcalは必要です。

 



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筋トレで体重増加したいなら筋肉量に見合った食事の量が必要!

すでに筋トレをしている人も、これから筋肉を増やしていきたいと考えている人も、太りたいけど太れないと悩んでいるなら食事の内容や食べる量にも気をつけていきましょう!

やっぱりたんぱく質は必須です。

筋肉増量を目標にしている場合は、体重1kgあたり一日に1.6gのたんぱく質が必要だと言われています。

ということは、体重60kgなら96g、70kgなら112gのたんぱく質を摂取するということになりますね。

たんぱく質が多い食材といえば、鶏むね肉や豆腐、チーズなどが思い浮かびます。

それぞれ100gあたりのたんぱく質の含有量は以下のようになっています。

  • 鶏むね肉(皮なし)…22.8g
  • 豆腐(木綿)…6.6g
  • チーズ(プロセスチーズ5枚分)…22.5g

やはり鶏むね肉は優秀!

1枚あたりの重さは物にもよりますが200~300g近くあるので、250gの鶏むね肉1枚でたんぱく質を57g摂取できることになります。

豆腐は一丁300~400gですので、約20g~26gのたんぱく質が摂れます。

毎日、鶏むね肉を1枚半+豆腐一丁を食べ続けていれば、たんぱく質的にはOKです。

 

でも!

さすがに毎日は飽きてしまうとか、自分で料理するのは難しいと思うならプロテインをうまく活用しましょう。

プロテインにも色々種類がありますが、「マッスルプレス」というプロテインは1食分の30gの中にたんぱく質が20g以上入っています。

身体に栄養としていきわたるために必要な、たんぱく質の他にアミノ酸やビタミンも含まれているので手軽に飲めますね。

そしてマッスルプレスは甘さ控えめのカフェオレ味なので美味しいです!

  • 手っ取り早くたんぱく質を摂りたい
  • プロテインの味が苦手
  • カフェオレは好き

という人はぜひ。

【プロテインホエイ100 マッスルプレス】
1日3~4杯飲めばOK!
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脂肪や炭水化物を摂るのはNG?肥満体型にはなりたくない…!

必要カロリーを摂るといっても、筋肉が増えずに脂肪ばかりではただの〇ブ。

でもたんぱく質をしっかり摂取しているだけでは足りません。

炭水化物や脂肪は嫌われがちですが、筋肉量を増やすには絶対必要な栄養素です。

もう一度言いますよ。

炭水化物やある程度の脂肪は、筋肉量を増やして理想の体型になるためには必要です!

筋肉だけを増やしたいから、体内で脂肪になりやすい白米や油を抜くなんてそれはただのダイエットです。

ボディビルダーやフィジーク選手なども、筋肉増量期には肉もご飯も甘いものもたっぷり食べてトレーニングします。

そしてフィットネス大会に出場する数ヶ月前になると、身体の脂肪をグッと減らして筋肉を魅せるために減量期に入ります。

この減量期だけは一切の炭水化物をカットしてストイックに脂肪をそぎ落としていくわけですが、プロのボディビルダーでもこの期間は多少の筋肉も減少してしまいます。

ですので、筋肉をつけるには炭水化物も油もしっかり摂って、あとで減量期に入った時に落ちる筋肉量まで計算しながらがっつりと筋トレをおこなっています。

 

筋トレで体重増加したい!太りたいけど太れない男の食事のポイントは?のまとめ

ということで、大会に出ない一般人でも筋肉をつけるためにはたんぱく質に加えて炭水化物も油(脂肪)も必須栄養素です。

ただ食べるだけで筋トレをしなければカッコいい体にはなりませんので、トレーニングと食事の両方を並行してやっていきましょう!

 





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