スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)のやり方とフォーム ■下半身を鍛える・ふくらはぎ(ひふく筋)

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)とは、ふくらはぎを鍛える種目の中で、基本となるトレーニングです。バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。

ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力がとても強いです。
ですので高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。

つまりものすごく重くして7〜10回にするか、少し軽めにして20〜30回するかです。どちらもふくらはぎに燃えるような刺激がくるまで追い込みます。







スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認

 

スタンディングカーフレイズで鍛えられる部位

ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛えるやり方とフォーム

 

●主動筋肉(メイン)…ふくらはぎ(腓腹筋)

●補助筋肉(サブ)…無し

 

スタンディングカーフレイズで効果を出すためのやり方とフォーム

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)のやり方とフォーム

ダンベルやバーベルでも可能ですが、今回はスミスマシンを利用した場合です。

踏み台に乗った時にバーベルが肩よりやや下にくる位置に高さをセットして重量を追加します。

踏み台は無くても良いですが、あると可動域を大きくして行うことができます。

バーベルを肩の上部(僧帽筋の上部)に乗せます。

 

 

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)のやり方とフォーム

息を吐きながらふくらはぎに力を入れて、つま先立ちになるようにかかとを上げます。

上げきったら約1秒止めて筋肉を絞ります。(ピークコントラクション法)

息を吸いながら、負荷を感じるようにゆっくり下ろします。

15回以上を目安に限界まで頑張りましょう!

 

 

スタンディングカーフレイズのコツとポイント・呼吸の仕方

  • つま先を外側に向いて行うと内腓腹筋が、内側に向いて行うと外腓腹筋が鍛えやすくなります。
  • 可動域が短いトレーニングなので、できるだけ上げ下げの可動域を増やすように意識して行います。
  • 高重量か、セット数を多くするか、回数を多くして行い、ふくらはぎが燃えるような刺激が出るまで追い込みます。
    そうしないと簡単にはふくらはぎの筋肉は大きくなりません。
  • ダンベル、バーベル、スミスマシンなどで行えますが、このような可動域が短いトレーニングはスミスマシンをおすすめします。

息を吐きながらかかとを上げて、息を吸いながら下ろす



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スタンディングカーフレイズのやり方まとめ

①バーベルを肩より低めにセットしておきます。

②バーベルを僧帽筋上部に乗せ自然な位置で持ちます。

③息を吐きながらかかとを上げます

④息を吸いながらゆっくり下ろします

この動作を繰り返します

 

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スタンディングカーフレイズのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…男性50kg、女性30kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…15回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…5~6セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40秒

 





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スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説

ふくらはぎを鍛える筋トレ種目

カーフレイズ系

スタンディングカーフレイズ(Standing Calf Raise)

スタンディングカーフレイズのやり方を動画で確認!回数や重量も解説
ふくらはぎを鍛える基本となるトレーニングです。スミスマシンなどを使って立った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。ふくらはぎは普段の生活でとても多く使われるので持久力が強いです。ですので高重量か回数とセット数を多くして、限界まで追い込むオールアウトで極端に鍛えないと中々大きくならない筋肉です。

 

シーテッドカーフレイズ(Seated Calf Raise)

シーテッドカーフレイズのやり方!スミスマシンでヒラメ筋を鍛える
ふくらはぎを鍛えるトレーニングの中で、唯一ヒラメ筋をメインとして鍛えられるトレーニングです。 バーベルやダンベル、スミスマシンなどを使って座った状態でつま先立ちするように上げ下げしてふくらはぎを鍛えます。シーテッドカーフレイズは、立って行うスタンディングカーフレイズよりふくらはぎの下の部分をより強化できます。

 

カーフレイズオンレッグプレスマシン(Calf Raise on Leg Press Machine)

カーフレイズオンレッグプレスマシンのやり方!重量・回数を解説
レッグプレスマシンを使ってふくらはぎを鍛えるトレーニングです。フットプレートの一番下あたりに足を位置させて、つま先立ちをするようにしてかかとを上げ下げし、ふくらはぎを鍛えます。すごく負荷重量を重くして7〜10回にするか、少し軽めにして20〜30回限界までする方法で行います。

 

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