ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)とは、腕を上に伸ばした状態でひじを曲げて上下させることで上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

ケーブルで行うトライセプスエクステンションは、動作中ずっと張力が一定的に発生されるため、筋肥大にも有利なので上腕三頭筋を鍛えたい人は必ず行う必要があるトレーニングです。ケーブルマシンは様々なトレーニングができるので、スーパーセット法やコンパウンドセット法などを行うのに最適です。

マシンよりフリーウエイトの方が良いという考えの人もいますが、1つの種目がメインのマシンとは違う特徴を持つケーブルマシンは、うまく使えばフリーウェイトやマシンよりも良い効果を出せるのは間違いありません。

シェイプアップを望む女性や、急成長の筋肥大(筋肉増量、バルクアップ)を求める男性は、ケーブルマシンでディセンディングセット法、スーパーセット法、コンパウンドセット法などを行って目標とする筋肉へ限界まで追い込む必要があり、このケーブルマシンは最高のトレーニングパートナーです。







ケーブルトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

 

ケーブルトライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

 

メインは上腕三頭筋で、中でも長頭を鍛えることができます。外側頭や内側頭を鍛えるにはプレスダウン系キックバック系でトレーニングします。

また、補助筋肉として前腕にも刺激が入ります。前腕筋というのは一つではなくてひじから手首までの筋肉の総称です。

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋長頭>外側頭>内側頭)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

ケーブルトライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)のやり方とフォーム

ケーブルの位置は上だけでなく一番下に設置したり、ロープ以外にもバーで行うことも可能です。

 

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)のやり方とフォーム

ロープを持ったら後ろを向き、一歩足を前に出します。
やや前傾姿勢になり、ロープが頭のすぐ上に来るように位置させます。
ひじはできるだけ顔の近くにさせます。

 

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)のやり方とフォーム

息を吐きながら、ひじと上腕を固定したまま上腕三頭筋に力を入れて伸ばしていきます。

 

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)のやり方とフォーム

息を吸いながら、負荷に耐えてゆっくり戻します。力は抜かずに入れ続けておきます。体が動いたり、ひじが動いたりしないようにしっかり固定したまま行います。

 

ケーブルトライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • ケーブルを一番下に設置したり、ロープ以外にバーでも行えます。
  • 動作の間にひじが外側に広がってしまわないように頭の方に出来るだけ固定して行います。
  • ケーブルトライセプスエクステンションは色々なトレーニング法との組合がとても有用なトレーニングなので、うまく活用していきましょう。

息を吐きながら腕を伸ばし、息を吸いながら戻していく



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ケーブルトライセプスエクステンションのやり方まとめ

①ケーブルを上にセットしてロープを持ちます。

②片足を前に出し腕を顔の横に位置させます。

③息を吐きながら前腕だけ動かして腕を伸ばします。

④息を吸いながらゆっくり戻していきます。

上腕と肘の位置は固定したまま動かさないで行います。

この動作を繰り返します。

 

 

ケーブルトライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性7~10kg、女性は4~6kgから始めて徐々に上げていきます。
(ライフフィットネス製マシンの場合。マシンのブランドによってケーブルの張力が変わるので同じ重量でも実際の負荷は異なります。)

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ケーブルトライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

ケーブルトライセプスエクステンションのやり方やフォーム・重量設定





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