ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム ■腕を鍛える・上腕三頭筋

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)とは、ダンベルを持ってベンチに横になった状態で上から頭の真横にひじを曲げて上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。

バーベルより動きが自由なメリットがありますが、初心者が行うには両方のダンベルのバランスをとりながら行うことが少し難しいです。かなり集中力を出して行わなければなりません。

動きが自由なメリットを利用して両腕を同時に行うことも、片方ずつ交互で行うこともできます。女性の場合は最初からバーベルでは重くてできないケースが多いので、このダンベルライイングトライセプスエクステンションから始めます。







ダンベル・ライイングトライセプスエクステンションのやり方を動画で確認

 

ダンベル・ライイングトライセプスエクステンションで鍛えられる部位

上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォーム

基本のビハインドヘッド(上腕が70〜80度)で行う場合は上腕三頭筋の3つの筋肉に均等に刺激が入ります。
スカルクラッシャー(上腕が90度)で行う場合は内側頭 > 外側頭 > 長頭に入ります。

●主動筋肉(メイン)…上腕(上腕三頭筋全体)

●補助筋肉(サブ)…前腕(前腕筋)

 

ダンベル・ライイングトライセプスエクステンションで効果を出すためのやり方とフォーム

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム

ダンベルをニュートラルグリップで持ってベンチに横になります。両手で行っても片手ずつでも構いません。

 

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム

上腕をやや斜めに頭の方にして、ダンベルを顔の上に位置させます。

 

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム

負荷に耐えながらゆっくり頭の横にダンベルを息を吸いながら下ろしていきます。
ひじの位置をしっかりキープし、下ろせるところまで最大に下ろします。

 

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム

息を吐きながら、ひじと上腕を固定して上腕三頭筋に力を入れて持ち上げていきます。
ひじを伸ばしきるまで持ち上げます。

 

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)のやり方とフォーム

反対側も同様です。

 

ダンベル・ライイングトライセプスエクステンションのコツとポイント・呼吸の仕方

  • 動作中にひじが外側に広がってしまうと可動域が短くなり、トレーニング効果が落ちるので、しっかりひじを固定します。
  • ひじを上下に動かしてしまうとプルオーバーのような動作になって大胸筋、広背筋が関与してしまうのでトレーニング効果が落ちるので、とにかくしっかりひじを固定します。
  • 両腕一緒に行った場合、限界になったところでやめずに片腕ずつ交互に3回ぐらい続けて行って限界の限界まで追い込むと刺激をダブルで与えられます。
  • 特に中級者以上の方々は新しいトレーニングとして行うこともお勧めします。
  • 腕を太くしたい(女性は引き締めたい場合)ならぜひメニューに取り入れましょう。

息を吸いながらダンベルを下ろし、息を吐きながら持ち上げる



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ダンベル・ライイングトライセプスエクステンションのやり方まとめ

①ダンベルを片手に持ちベンチに横になります。

②ダンベルを顔の真上に位置させます。

③息を吸いながら肘を曲げて下ろします。

④息を吐きながら持ち上げます。

反対の腕も同様に行います。

上腕と肘の位置は固定したまま動かさないで行います。

12回以上を目安に限界まで頑張りましょう。

 

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのおすすめ重量セッティングとセット回数

●負荷重量…初心者の場合で男性4~6kg、女性は2~3kgから始めて徐々に上げていきます。

 

●回数…12回以上で1セット

できれば毎セット出来る回数(オールアウト)まで行うと筋肉への刺激を十分に与えることができます。

オールアウト(限界回数) …余裕を残して終わりにせず、限界でもう上がらないというところまで。

●セット数とセット間のインターバル…3~5セット行い、各セット間のインターバル(休憩時間)は40~50秒

 

 





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ダンベル・ライイング・トライセプスエクステンションと同じ筋肉を鍛えるトレーニング種類はこちら

上腕三頭筋を鍛える筋トレ種目一覧

トライセプスディップス系

トライセプスプレスディップス(自重・アシストマシン)(Triceps Dips)

 

ベンチディップス(Bench Dips)

 

トライセプスエクステンション系

バーベルトライセプスエクステンション(Barbell Triceps Extension)(基本)

 

ダンベルトライセプスエクステンション(Dumbbell Triceps Extension)

 

ケーブルトライセプスエクステンション(Cable Triceps Extension)

 

ワンアーム・トライセプスエクステンション(One Arm Triceps Extension)

 

バーベルライイングトライセプスエクステンション(Barbell Lying Triceps Extension)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンション(Dumbbell Lying Triceps Extension)

 

 

トライセプスプレスダウン系

トライセプスプレスダウン(Triceps Press Down)(基本)

 

トライセプスプレスダウン・リバースグリップ(Triceps Press Down Reverse Grip)

 

トライセプスプレスダウン・ロープ(Triceps Press Down Rope)

 

キックバック系

ダンベルキックバック(Dumbbell Kickback)(基本)

 

ケーブルキックバック(Cable Kickback)

 

ダンベルライイングトライセプスエクステンションのやり方とフォーム





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